准妈妈食谱(一)

怀孕前的饮食注意

注意饮食

为满足身体的营养需求,必须依赖多种营养素的补充,任何单一食物都不可能满足怀孕期间的身体需要。因此,每天均衡摄取营养,不偏食,减少摄入含咖啡因的食物,避免喝酒等是相当重要的。

补充叶酸

叶酸是水溶性维生素中的一种,又称为“造血维生素”,因存在于绿叶中而得名。近年来的医学研究发现,叶酸对胎儿脑神经的发育具有显著的作用。从准备怀孕至怀孕后的1个月内,都应适当补充叶酸。富含叶酸的食物有:菠菜、芦笋、西兰花、莴笋、甘蓝、南瓜、胡萝卜、马铃薯、豆类、坚果类、小麦胚芽、全麦面包、动物肝脏、蛋黄、等。

避免可能导致流产的食物

例如,薏仁、肉桂等。

蔬果沙拉

材料:

核桃仁10 g

红椒40 g

腰果10 g

葡萄干10 g

猕猴桃40 g

酸奶100 g

黄椒40 g

做法:1.猕猴桃去皮、切小丁,黄椒及红椒洗净,去籽,切小丁。

2.将所有材料混合,淋上酸奶即可。

重点食物:猕猴桃、黄椒、红椒。

对准妈妈的帮助:

含有丰富的维生素C、铁,可增强免疫力。

酸奶南瓜

材料:

酸奶60 g

南瓜150 g

奶油5 g

草莓20 g

做法:1.草莓洗净、切块;南瓜洗净、去皮、去籽,入蒸锅中蒸熟烂;奶油入烤箱烤融化,与南瓜混合拌匀。

2.用挖球器将南瓜制成半球形,淋上酸奶并摆上草莓即可。

重点食物:南瓜。

对准妈妈的帮助:

含有丰富的叶酸,为细胞分裂及红血球形成的必要元素,可预防恶性贫血。怀孕前及怀孕初期的补充,可预防胎儿先天性神经管缺陷。

麻酱肉片

材料:火锅肉片120 g,豌豆苗100 g,胡萝卜丝40 g,淀粉1汤匙。

麻酱汁:芝麻酱1汤匙,酱油1/2茶匙,水1茶匙,香油1/2茶匙,醋1/2茶匙。

做法:1.麻酱汁做法,以少量多次的方式,加水调和芝麻酱及醋;待混合均匀后,再加入其他材料,即成麻酱汁。

2.豌豆苗、胡萝卜丝烫熟,沥干后备用。

3.肉片加淀粉拌匀,汆烫后捞出,与豌豆苗、胡萝卜丝一起摆盘,并淋上麻酱汁即可。

重点食物:肉片、豌豆苗。

对准妈妈的帮助:

含有丰富的叶酸,可预防恶性贫血。怀孕前及怀孕初期补充叶酸,可预防胎儿先天性神经管缺陷。

蚌虾同舟

材料:文蛤500 g,虾仁30 g,鱼泥30 g。

调味料:盐1/4茶匙,料酒1茶匙,香油1/2茶匙。

做法:1.文蛤洗净,以锡纸包住,入烤箱烤至开口,将肉取出。

2.虾仁与鱼泥及调味料混合拌匀,酿入文蛤中,入蒸锅蒸熟。

3.另起锅,将文蛤汤汁加热,加入香油后,淋在蒸好的文蛤上即可。

重点食物:文蛤、虾仁。

对准妈妈的帮助:

海鲜含有丰富的锌,对促进胎儿的生长及增强免疫力有帮助。

怀孕中的饮食禁忌

改善胃部不适

1.少食多餐,避免一次大量进食。

2.避免饭后立刻躺下,睡前2小时勿进食,睡觉时将头垫高。

3.控制体重、避免肥胖,少食用高浓缩含糖食物及饮料。

4.戒烟,避免茶、咖啡、过热及辛辣等刺激性食物的摄取。

5.避免油炸、油腻等不易消化食物的摄取。

6.增加富含维生素C、β胡萝卜素、锌等食物。

预防抽筋

1.增加钙质的补充,注意下肢保暖及睡前垫高头部。

2.多摄入富含钙质的物质。例如,奶类及奶制品;黄豆及其制品;深绿色蔬菜、芝麻等。

防止便秘

1.增加水分,多摄取蔬菜、水果、全谷类等食物。

2.适度活动。

3.养成每天排便的习惯。

警惕妊娠糖尿病

1.定时、定量饮食。

2.均衡、适量饮食。

3.避免甜食及油炸食物的摄取。

4.增加膳食纤维的摄取,例如,以糙米饭代替白米饭。

姜汁鸡腿

材料:去骨鸡腿2个。

腌料:糖1/4茶匙,姜末1茶匙,酱油2茶匙,蒜末1茶匙,葱末1茶匙。

调味料:姜汁1茶匙。

做法:1.鸡腿以腌料腌约10分钟,取出。

2.将鸡腿淋上姜汁,入烤箱烤至熟透(约30分钟)即可。

重点食物:姜汁、鸡腿。

对准妈妈的帮助:

姜汁可改善孕吐引起的不适症状;鸡腿富含蛋白质及维生素B6,补充营养、缓解孕吐症状。

酸甜墨鱼

材料:西番莲1个,墨鱼200 g,芦笋2根。

做法:1.西番莲对切,刮除果肉,留果汁备用。

2.墨鱼治净、切丝,入锅中烫熟,捞起,泡冰水;芦笋洗净,切小段,汆烫后捞出,泡冰水。

3.待墨鱼丝及芦笋段凉后,分别捞出沥干水分,淋上西番莲汁即可。

重点食物:西番莲。

对准妈妈的帮助:

酸甜味道,可改善孕吐引起的不适症状。

醋拌虾仁

材料:虾仁60 g,海带10 g,小黄瓜50 g。

调味料:醋1茶匙,糖1/2茶匙,香油1/4茶匙,盐1/4茶匙。

做法:1.小黄瓜切片,以盐拌匀备用;虾仁及海带分别以滚水汆烫,沥干水分。

2.虾仁入冰水中浸泡至凉后取出,再将所有材料加入调味料腌约10分钟即可。

重点食物:糖、醋。

对准妈妈的帮助:

酸甜味道,改善孕吐引起的不适症状。

甜酸咕噜肉

材料:里脊肉片140 g,青椒20 g,红椒20 g,洋葱30 g,菠萝20 g,鸡蛋黄1个。

调味料:白醋1茶匙,糖1茶匙,番茄酱2茶匙,盐1/4茶匙,水淀粉1茶匙,酱油1/2茶匙,香油少许。

做法:1.肉片加酱油、糖、蛋黄拌匀,腌约10分钟;起油锅,将肉片过油,取出备用。

2.青椒、红椒洗净、去籽、切片;洋葱洗净、切片;菠萝去皮、切片备用。

3.起油锅,爆香洋葱,放肉片拌炒约1分钟,再放青椒、红椒、菠萝炒匀。

4.放其他调味料(水淀粉除外)炒匀,最后加水淀粉勾薄芡即可。

重点食物:菠萝。

对准妈妈的帮助:

酸甜口味,可促进食欲。

柴香豆腐

材料:柴鱼片(明太鱼片)20 g,鸡蛋1/2个,盒装豆腐1盒,淀粉适量。

姜汁:蒜末1/4茶匙,酱油1茶匙,香油1/4茶匙。

做法:1.鸡蛋打散成鸡蛋液;豆腐切大块,裹上淀粉、鸡蛋液及柴鱼片。

2.起油锅,放豆腐,炸至金黄色时捞出,食用时蘸酱汁即可。

重点食物:豆腐。

对准妈妈的帮助:

炸豆腐皮脆柔软,是一道高营养、高热量的菜。

芝麻鱼

材料:鱼片140 g,白芝麻10 g,

调味料:盐1/4茶匙,葱段1茶匙,姜片1茶匙,米酒1/2茶匙,香油1/4茶匙。

做法:鱼片加调味料腌约10分钟,取出,撒上白芝麻,放进烤箱中烤约10分钟即可。

重点食物:白芝麻。

对准妈妈的帮助:

含丰富钙质,可改善缺钙引起的不适。

豌豆荚洋葱鸭血

材料:豌豆荚50 g,洋葱80 g,鸭血150 g,青蒜40 g。

调味料:豆瓣酱2茶匙。

做法:1.所有材料洗净;青蒜切片;豌豆荚去蒂;洋葱切丝;鸭血切细长条状。

2.热锅入油,爆香洋葱,放鸭血、少许水及豆瓣酱,焖熟至鸭血入味。

3.最后放豌豆荚及青蒜,炒匀至熟即可。

重点食物:鸭血。

对准妈妈的帮助:

含有丰富的铁质,可预防及改善贫血。

水果风味牛排

材料:牛排120 g,橙1个,苹果1个,菠萝150 g,奶油少许,葡萄酒适量。

调味料:迷迭香料1/4茶匙,百里香1/4茶匙。

做法:1.橙、苹果、菠萝分别去皮、切小块,与牛排、葡萄酒一起浸泡约30分钟,将牛排取出。

2.烤箱先预热,平底锅加热放奶油,将牛排表面煎呈褐色,撒上调味料一起入烤箱中,以200℃烤约20分钟(依个人喜爱的熟度)取出,即可食用。

重点食物:牛肉。

对准妈妈的帮助:

富含铁等营养成分,可改善贫血症状。

日式凉面

材料:菠菜面150 g,小黄瓜20 g,海苔丝5 g,鸡蛋1个,胡萝卜20 g。

酱汁:材料:盐1/4茶匙,酱油1茶匙,柴鱼(明太鱼)5 g,海带30 g,水200 g,糖1/4茶匙。

做法:将水、海带、柴鱼放入锅中,以小火熬煮约30分钟,再加入盐、糖、酱油等调味即可。

做法:1.鸡蛋打散,用平底锅煎成薄皮并切丝;小黄瓜洗净、切细丝;胡萝卜洗净、去皮、切细丝。

2.锅中放水,水滚后加入菠菜面至熟软、捞出、泡冰水,待凉后捞出备用。

3.食用时,将黄瓜丝、海苔丝、蛋丝、胡萝卜丝等材料混合,蘸姜汁食用即可。

重点食物:菠菜面。

对准妈妈的帮助:

凉拌面不油腻且爽口。

生菜包鸡

材料:鸡肉120 g,香菇5 g,洋葱70 g,芹菜40 g,香菜5 g,生菜叶4片,红葱头末少许。

调味料:柠檬汁1/2茶匙,糖1/4茶匙。

做法:1.香菇泡软;将所有材料洗净,分别剁碎(除生菜叶外)备用。

2.起油锅,爆香红葱头末、香菇及洋葱,放入鸡肉拌炒约3分钟。

3.再放芹菜、香菜炒匀;起锅前加调味料拌匀,食用时以生菜叶包着一起食用。

重点食物:生菜叶、芹菜。

对准妈妈的帮助:

高纤维素的摄取,可改善便秘。