健美操运动训练疲劳及恢复手段的探讨

摘 要 运动训练是机体进行超量恢复和提高身体机能水平的过程，认识和了解健美操运动员运动训练疲劳的产生机理、判断方法，采取有效的恢复手段，将有助于健美操运动员身体机能和运动技术水平的提高。

关键词 健美操运动训练 疲劳 恢复手段

随着现代竞技术水平的发展，运动训练的手段更加趋于科学化，运动性疲劳与恢复越来越受到人们的重视。本文针对健美操运动训练中出现的运动性疲劳进行研究，论述恢复对健美操训练疲劳的必要性及其疲劳的判断方法，并提出有效的恢复手段，旨在对健美操运动员有效消除疲劳，提高运动技术水平提供一定的借鉴。

1 健美操训练疲劳中恢复的必要性

1.1 恢复是健美操训练中的一个重要环节

经过紧张激烈的健美操训练，机体中的能量储备必然消耗，产生疲劳，机能水平下降，机体能量物质必须只有得到适当的恢复，才能使机体功能水平得到提高。经过大负荷训练后，健美操运动员会有肌肉“受压”的感觉，也时常感到两腿沉重，甚至疼痛。另外，由于活动过程中神经系统兴奋与抑制的平衡状态被破坏，神经系统必然疲劳，只有通过有效的手段和方法进行合理的调整，才会使肌肉中的血液循环加速，同时，使神经过程兴奋与抑制状态重新平衡，使机体所产生的疲劳得到消除。

1.2 恰当的恢复有利于提高运动技术水平

在一定范围内如果健美操运动量越大能量物质消耗越多,超量恢复也就越显著，有利于提高运动技术水平。当然,如果其负荷量过大,超过了机体所能承受的最大限度,使机体正常机能遭到破坏,物质的恢复过程就推迟,疲劳就不能得到及时的消除。因此，在健美操训练中，只要把握好恢复的时机，可以使训练效果达到比较理想的程度，从而提高运动成绩。

2 健美操运动员运动训练疲劳的判断方法

在一次健美操运动训练课上，往往要不停地进行各种身体姿态的练习，一般还要连续完成包括各种难度动作的高强度成套动作。因此，疲劳容易较早的出现。准确判断健美操运动员疲劳的程度，是避免运动损伤和适时恢复的重要前提。运动员训练疲劳程度的判别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，通常也用一些比较客观的生理和心理测试方法：

2.1自我感觉

自我感觉是简单有效的判别方法。健美操运动员在疲劳时，会感觉身体在训练中处于劣势、局部肌肉僵硬、四肢无力、完成技术动作吃力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。

2.2外部观察

运动员如果将自我感觉与自己某些外部表现结合起来进行分析判别，就能够更准确地掌握自己的疲劳程度与恢复情况。在健美操训练过程中，如果出现反应迟钝、精神不集中、错误动作增多，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。

2.3生理测试

进行判别健美操运动训练疲劳与恢复程度的生理指标测试时，具体方法可采用呼吸肌耐力测定、血压反射测定、肌张力测定、心电测定、肌电测定等。

2.4心理测试

用心理学的方法判别人体的疲劳程度，有多种方法。如采用PRE自我疲劳感觉表进行心理测试并判断训练疲劳。

3 健美操运动训练疲劳的恢复手段

健美操运动员在在大负荷的情况下已经完成了各种复杂的技术动作，这时不管是内脏器官、骨骼肌还是精神状态都处于疲劳的阶段，采用合理、科学的手段进行恢复，可以使队员以饱满的精神和练习欲望参加后继的训练，从而避免疲劳带来的运动性损伤，并有利于提高练习者的运动水平。

3.1 注重休息与睡眠

在运动负荷较大的健美操训练后，应让健美操运动员在舒适的环境中休息，如在公园散步、听音乐和参观旅游等等。这对消除因体力消耗和精神紧张而引起的疲劳具有特别良好的作用。另外，在睡眠中，人体各种器官的功能状态将得到较好的恢复和调节，在健美操运动训练后保持充足的睡眠能够保证练习者以充沛的体能参加后继阶段的训练，这不仅会使运动员发挥出应有的水平，而且可以延缓运动性疲劳的产生，最终使运动竞技能力得到提高。

3.2 适当加强营养补充

由于健美操运动训练的特点，要求运动员准确并迅速的完成各种各样的动作，运动强度和负荷较大，运动时物质代谢旺盛，需要消耗大量的水、糖、脂肪、和维生素等物质，因此在健美操运动训练前、中、后期都要补充营养物质，以满足机体的需要。同时，在训练期间不能过多的补充糖类物质，因为过多的摄入糖会使糖转化为脂肪贮存，而果糖具有维持血糖水平，提高耐力的作用，可以部分食用。

3.3正确使用物理手段

在健美操运动训练中，队员的骨骼肌为了完成大强度的训练任务，要不断的重复收缩-舒张的过程。训练后，能源物质消耗、矿物质的流失以及酸性代谢产物的堆积，使骨骼肌紧张、僵硬、收缩无力，而水浴有良好的放松肌肉的作用，能促进血液循环。局部的热敷和电磁疗法能消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛，对疲劳有较好的恢复作用。同时，按摩是加速疲劳恢复的有效手段，能引起局部生理和生化的变化，以此调节而影响各器官系统功能，从而对消除疲劳和防止运动性损伤起着积极的作用。

3.4 合理进行心理调节

在训练中如果健美操运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的心理调节恢复方法有意念放松法、音乐放松法、自我调整法等等。适当的心理调节对健美操运动员疲劳的恢复和成绩的提高都会很有帮助。

综上所述，在运动训练后，针对健美操运动的特点，可综合采用以上的恢复手段，达到消除运动性疲劳的目的。虽然健美操训练疲劳的恢复手段有其相似及相辅之处，但根据不同训练阶段的特点，可采用不同的手段并将以上方法合理有效的利用到健美操训练实践中，达到更加理想的效果。因此，在健美操运动训练中，教练员将运动训练的方法和疲劳恢复的手段科学结合，将有助于健美操运动训练质量的提高。

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