果蔬榨汁未必最营养

蔬菜和水果一起打成浆汁来喝,是西方国家大力推荐的健康食法。如今,国内许多家庭也购买了水果榨汁机,认为由自己亲手制作的果蔬浆汁是最健康的。甚至有人提出:我每天早晚喝一杯鲜制果蔬浆汁,就不再吃炒菜和煮菜了,行不行?

其实,如果以为两杯果蔬浆汁就能替代日常所吃蔬菜当中的营养,那就大错特错了。每日三餐继续正常吃菜,早晚再加一杯果蔬浆汁,才是有益健康的做法。

有人会有疑问,难道鲜果蔬制成浆汁,营养还不够高?如果用维生素C含量来评价,那的确是不好。家庭所做的果蔬浆汁当中,维生素C损失极其严重,还不如炒青菜的保存率高。这主要是因为果蔬打浆破坏维生素C。果蔬中都存在“维生素C氧化酶”、 “酚氧化酶”等很多氧化酶类。它们在细胞中平日“独居一室”,不和维生素c、多酚类物质等抗氧化成分见面。一旦扔进果蔬打浆机,细胞被绞碎破坏,这些成分就会混在一起,发生反应,维生素C就会大量损失。

测定表明,番茄、黄瓜等蔬菜直接打浆之后,维生素C的损失高达80%以上。相比而言,炒青菜的维生素C损失率只有30～40%,炒番茄则低于10%。

打浆之后,还会有一个明显的变化,就是果蔬浆的颜色会逐渐变深,这是酚氧化酶作用的结果。在这个过程中,果蔬的抗氧化能力会逐渐下降。为了避免这个麻烦,商业果蔬汁制作之前,都要把原料放进沸水中烫一下,把酶灭活,再打浆的时候,就不会发生变色,维生素的保存率也会高一些。

果蔬汁还有另一个问题,就是其中的脂溶性营养成分未必能够很好地吸收利用。比如胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、维生素K等。如果一日当中不吃炒菜和煮菜,那么喝果蔬汁的前后,最好吃点含有脂肪的食物,比如酸奶、牛奶、鸡蛋、肉类,或者加了油的主食和点心。

其实,西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打浆,是因为他们不善于烹调蔬菜,又不喜欢生蔬菜的味道。把味道青涩的蔬菜和甜美的水果一起打浆,能够让他们更轻松地喝下去,既增加蔬菜摄入量,又不会增加油和盐的摄入量,对健康十分有益。

用来打浆的蔬菜原料在品种上还有许多限制。只有口味清爽的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜、甜椒等适合打汁,而像菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、茼蒿等营养价值高的蔬菜多半有些异味,总会被打浆者“拒之门外”。因此,打浆法所吃到的蔬菜品种受到很大限制,叶酸、叶黄素、钙、镁的含量往往偏低。

中国营养学会推荐,每日最好能摄入500克(1斤)蔬菜,其中要有200克深绿色叶菜。可见,仅靠打浆法来吃蔬菜,几乎无法达到这个目标。因此,烹调蔬菜,仍应遵循生熟并举的原则。少油烹调的熟蔬菜每天要吃上两盘。在此之外,再加上两杯美味的果蔬浆汁,可称锦上添花,也能给美丽健康额外加分。