下蹲也养生

你是否每天留意过自己有多少次日常动作是在蹲下――起来中完成的?

你是否记得小时候玩过的游戏歌谣唱道：编，编，编花篮，花篮里面有小人……蹲下起不来……

现在我们过着更加方便，快捷、舒适的生活，但你是否发现相对于过去我们越来越少地下蹲，从厕所的蹲厕到如今的马桶，从端着海碗蹲在村头吃饭到舒适的软座，从蹲在地上干活到坐在办公室……我们的生活正在远离下蹲这个动作。而事实上下蹲对于我们的身体有着诸多的好处。

下蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液也会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，也达到了锻炼的目的。

大家都知道，多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或蹲着干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间。农民大多蹲着干活，吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。这些都与常蹲不无关系。在对国内一些百岁老人进行调查后发现，他们日常劳作中下蹲动作特别多，腰腿强健，祛病除疾，从而达到了益寿延年的目的。因此，从这个意义上讲，现代人在摒弃下蹲运动的同时，可能也摒弃了健康。

下蹲好处多

蹲看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜，看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却能带来不可思议的健身效果。

下蹲对改善下肢状况效果明显。人的老化从腿开始，很多老年人跌倒、骨折和卧床不起都是因为腿脚无力。而下蹲运动就像按摩一样，能促进下肢血脉相通，改善心脑血管功能，在稳定血压、调整内分泌、促进人体新陈代谢等方面有积极作用：增强关节的灵活性，延缓关节老化：对痔疮、前列腺炎，肾结石、便秘，腰肌劳损等疾病都有预防和治疗作用。

下蹲它简单有效，长期坚持，好处多多。首先，它不受时间和场地的限制，在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式。其次，它是一项调节全身的运动。下蹲时，身体的重量向下挤压，压迫下肢肌肉中的血管，加速静脉血液流向心脏。当身体起立时，身体的重量不再挤压下肢肌肉，从而心脏泵出来的血液就快速进入下肢。如此，下蹲、起立反反复复，增强血管弹性，就像气筒的作用，加快血液循环，清除血液中的垃圾，改善脏腑和各器官的功能。

下蹲有讲究

别看下蹲动作很简单，做起来也有一定的讲究，否则会物极必反。

两腿分开，略比肩宽，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然不吃力。下蹲时躯干要保持笔直状态，臀部向身后撅起。下蹲的速度大致是5秒钟1次。下蹲时吸气，站起来时呼气。

老人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

患高血压、糖尿病的老人不能做下蹲运动，关节有问题的人也不宜多做。下蹲时，老年人应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。随时皆可蹲

蹲的种类很多，如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。如果掌握了蹲法要领，并坚持每天练习，就能达到很好的健身效果。

日常蹲

日常蹲分劳作蹲和休息蹲两种。

劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。

而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。

组合蹲

组合蹲比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。

背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢。双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。

车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。

该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损。椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

卧蹲

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种，是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。

从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

无论多忙，每天只需10～15分钟，在家里、办公室或公园都能练习。只要持之以恒下蹲能改善身体机能。