我努力,我会更幸福(十四)

上次我们讲到关于改变的悖论以及需要改变什么，这次我们将讲述如何实现改变。

实际上，在很多时候，不管在你的显意识还是潜意识中，都有一个你自己制作的开关，可以引发洪水，打开通往新隧道的大门，建立大脑里新的通路，实现真正永久性的变化。

心理学ABC理论

我们现在要讨论三种截然不同却又相互联结的通向变化的途径，这就是所谓“心理学ABC理论”。在ABC理论中，A代表人的情感，情绪；B代表行为，行动；C代表认知，思维，这是所谓三元素。我们会分别讲这三个元素，同时我们会加入渐进式变化和突发式变化两种方式。我们可以分别用两种方法解释三元素，即情感、行为、认知，这样三元素乘以两种方式，我们一共有六种变化的方式。这六种方式彼此相通，把它们联系起来很重要。

我们希望能三元素兼得。为什么呢？引用一句我们提过多次、以后也会再提的名言。英国伦敦大学教授德瑞登（Dryden）说：“为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。”所以，我们仅仅把注意力放在情感上是不够的，放在行动上也是不够的，放在思维上也是不够的，我们要对ABC这三元素同时下功夫 。

大家可以想想看，就好像我们把习惯看成一股洪流，一股我们思维的洪流。这股洪流是由来自大脑中不同通路的神经元构成的。我们现在要做的是对抗这股洪流。为了做到这点，我们需要足够大的外力，因此我们要尝试尽可能多的方法。

影响幸福感的三因素

在我们讲ABC三元素之前，需要再次问：我们想改变什么？我们能改变什么？不能改变什么？

以美国加利福尼亚大学教授利博密尔斯基（Lyubomirsky）等人为首的研究指出，在试图分析一个人的幸福感时，我们需要研究三个因素。第一个因素是遗传排列，不是遗传点，而是排列。也就是说，遗传因素决定我们生来就具备一些特定的快乐和健康倾向性体质。有些人生来就是一张笑脸，嘴里含着“笑汤匙”；另一些人则不然。我们都排列在一条钟形曲线上，有些人注定比其他人更幸运。泰勒博士说，他就没那么走运。他一出生就在曲线上偏焦虑的那一端，嘴里也没含着快乐的小汤匙，但他通过努力和各种尝试改变了自己的人生。这种天性不是什么好事，也不是坏事，这只是既定事实。就好像万有引力，无所谓好坏。想要支配天性，必先服从天性。我们要认识自己的天性，理解并充分善用这些天性。

而且，我们健康状态中和快乐相关的指数差异有50%并不是由遗传所决定的。当然遗传基因是有影响的，比如双胞胎研究的案例。为什么有很多对双胞胎在长期分离的情况下彼此之间仍有那么多相似之处？因为遗传决定的。但这作用无所谓好坏，也不是百分之百由它决定，只有差异中的50%。我们应该牢记：对于如何运用这些基因，我们是有很多的支配能力的，虽然并不知道确切的数据。成功的篮球运动员 50%是由遗传基因决定的，比如肌肉里有多少快肌纤维和慢肌纤维，或者能跳多高，协调性如何，身高多少等等，这些都很重要。但是，如果迈克尔·乔丹从没练过篮球，而你确实练习过打篮球的话，你也许能比他打得好。换句话说，在遗传作用的前提下不去努力争取幸福的人，即便他们有最好的遗传基因，也不会比基因不如他们、但努力争取的人快乐。所以说后天努力至关重要。

第二个对快乐差异指数有影响的因素是外部环境。外部环境很重要，比如我们生活在一个自由的国度，还是受人压迫的地方，带来的结果是完全不同的。但总的来说，外部环境只要不过于极端，比如某人无家可归，流浪街头，其实影响不大，它在造成幸福感的差异方面只有10%的作用。外部环境还包括居住地、收入、天气等等。另外，这里不包括有季节性情感异常的患者，对于他们来说，有没有阳光太重要了。现在说的是大部分人，不包括有季节性情感异常的人。因此除去极端案例，外部环境的作用不大，大概是10%。

第三个对快乐差异指数有影响的因素，也就是剩下的40%的影响因素，是由人的意向活动决定。意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。关于这些意向活动，我们关注的焦点其实就是我们的上述ABC三元素。这也是产生有意义变化的根源，是我们将要关注的重点。如果我们能改变遗传基因当然很好，但大家知道至少现在是不可能的。如果我们能更好地控制外部环境当然很好，但是即便是我们能控制，结果也不会被大幅度改变。所以，能改变结果的，能被我们所掌控的是人的内部活动，是我们对世界的诠释和我们的行动。

情感的渐进式变化

三元素中的A是情感、情绪，是一种连接，更多的是从逻辑上、语言上将情感、动力、动作连接起来。情感让人感动，没有情感我们将寸步难行。如果某人失去了情感功能，就会随之丧失了行动和做事的所有动力，尽管他还有认知能力。因为我们要行动，就必须要建立在情感的基础之上。

现在我们要从两个方面谈情感的变化：首先是渐进式变化，之后是突发式变化。

渐进式变化是一种专注冥想。专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的心理疗法，有很多与其相关的研究。我们想对此作一个简单的介绍，讲一下专注力的螺旋曲线。

马萨诸塞大学医学院卡巴特·金教授（Kabat-Zinn） 在这个学科领域做了很多重要的研究，他和另外一些科学家，包括贝内特·高尔曼教授（ Bennett-Goleman）和哈佛大学医学院的本森教授一起在这个被认为很神秘的学科领域里做了很多重要研究。他们认为：“对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处。”那些研究结果是多么令人难以置信，它们仅仅通过专注于呼吸和身体的某个部位，通过亲临现场改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑。

他们还说：“所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力。”让我们花一两分钟，实际体验一下这种感觉。请大家在椅子上坐好，将后背靠在椅背上，尽量坐舒服，两脚放松平放在地上。如果你愿意的话，闭上双眼，现在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口气，吸至丹田，慢慢地、静静地、轻轻地呼气，再次慢慢地深吸一口气直至丹田，慢慢地，轻轻地，静静地，长长地呼出来。如果你的思绪飘走了，把它放回到呼吸上来。现在想象你在脑中观察自己的身体：你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的后背、腰、双腿，一直向下，直到你的双脚。上下观察你的身体，同时继续深深地，慢慢地，轻轻的呼吸。在你打量自己的时候，寻找身上的一个部位，它比其他部位更紧绷，可能是你的下巴，脖子，可能是你的肩膀，你的胃部……你感到这个部位有些不适，可能是你的腿、膝盖、双脚，找到这个部位，你觉得它比其它部位更紧绷，请把注意力放在这个部位上，继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去：放松，多深吸几口气至该部位然后放松，呼气，重新将注意力放在呼吸上；深吸一口气，慢慢地，轻轻地，静静地，长长地呼气，同时放松；深吸一口气，慢慢地轻轻地长吐出来。在下次呼气之后轻轻地、慢慢地、静静地睁开你的双眼。

《情感炼金术》一书中写道：专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们；关键是要消解我们，这就是所谓做人的权利。随着情绪感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，虽然不一定总会这样，但是很多时候，如此一来情绪就消解了，随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离。这就是渐进式的变化。如果我们去尝试，大家会发现：即便这种渐进式变化只发生在短短的 8周的日常冥想，我们的大脑也会开始改变，我们的免疫系统得到增强。即便只有短短8周的日常冥想，而且不一定是一天5小时的冥想，有时候就是一天 30分钟或20分钟已经足以带来变化。这个过程是循序渐渐的，缓慢的，希望大家可以用一生去实践。这是一个终身疗法。

情感的突发式变化

接下去我们将介绍情感的突发式变化。我们可以从临床心理学的一个研究方向说起，研究的是关于心理创伤后应激障碍的。有成千上万的文章，都是关于创伤后应激障碍问题。这就是心理情感非常突然的变化，因为实际上当我们遭受心理创伤之后，很多人的一生因为创伤后应激障碍而从此改变了。它实际上改变了我们大脑中的化学物质，改变了我们大脑的结构，破坏了很多以前的神经通路，建立了新的神经通路，这全都是因为一个单独的经历而造成的，就像是大锤一挥。很不幸的是这是一个非常常见的疾病。我们上次已经说过了，美国30%的越南战争老兵有创伤后应激障碍，参加过第一次海湾战争的80%的老兵有创伤后应激障碍。我们现在还没有关于第二次海湾战争的确切数据，但是相信人数只会更多不会更少。在“911”之前，在纽约110号大街以南，有两万人有创伤后应激障碍；“911”刚刚过去之后，有6万人有创伤后应激障碍。这对人是有影响的，影响了我们的大脑功能，这种影响很多时候是终其一生的。这就是突发式的变化，伴随着创伤而来，比如“911”或者在战争中的恐怖经历从而影响了余生。从某种程度上说，这是一种反向的休克疗法，消极的休克疗法。

首先，从1998年起开始有很多相关研究，就是在人们开始关注幸福心理学的时候，开始有很多关于心理创伤后成长的研究。研究发现，实际上更多的人在经历创伤后得到的是成长而不是应激障碍。然而，没人提起创伤后成长。每个人都知道创伤后应激障碍，但是再次说明了这又是一个关于人们忽略事物正面的案例。何谓正面呢？就是大部分人其实是非常有能力去承受创伤的。这是一个非常振奋人心的事实。如果人们知道这是可能实现的，是常见的；如果人们不会对经历创伤后成长感到愧疚，那么我们就会有更多自我实现的预言，也会有更多人拥有创伤后成长的经历。

世事总有不幸，但是有些人能尽量从不幸中受益。当人们开始关注事情带来的益处时，就会产生创伤后成长。那么创伤能带来什么好处呢？比如，我们从患癌症这件事上学到什么呢？也许，我们和家人的关系更亲密，更珍惜生命，更珍惜花草自然，更享受和朋友在一起的时光。这件事就是价值发现。再或者，很多人能在写日记的时候得到启示。再或者，有些人能够分享创伤经历。还记得二战大屠杀的幸存者和越战老兵之间的区别吗？对于不幸的经历，大屠杀的幸存者拿来分享讨论，把它写出来；越战老兵则只是反复去想，就产生了不同的后果。

回到我们之前说的利博密尔斯基的研究。当你只想不说，不把心里话倒出来，它会积压在心里，更容易形成创伤后应激障碍，其实并不一定要这样。因此，了解心理创伤后成长的好处是至关重要的。