现代养生四大要领

人类社会的现代化进程，在经济飞速发展的同时，也悄悄地改变着生活方式。目前人类四大死因中，不良行为与生活方式已经上升为首位，成为影响人类健康最主要的因素。据世界卫生组织统计，从全球看，因生活方式死亡发达国家已达70%～80%，发展中国家为40%～50%。高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症……这些现代文明病，无不与不良行为与生活方式有关。建立良好的生活方式，已经成为人们维护自身健康首当其冲的任务和迫在眉睫的行动，也是人们抵御疾病最有力的武器和通向长寿的必由之路。

关于生活方式与寿命的关系，古人早有所言。《黄帝内经》中说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”并且还说：“精神内守，病安从来？”结合现代生活实际，归纳起来，养生的重点主要体现在以下四个方面――

心理在于平衡

养生必先养心。心理平衡是自我保健最主要的措施，也是打开健康殿堂大门的金钥匙。

心理健康有四大要素、七条标准。

四大要素：一是内心始终处于比较平衡与满足的状态；二是保持积极、乐观和愉快的情绪；三是能正确认识自己和正确对待外界的变化；四是有良好的自我控制能力。

七条标准：（1）智力正常；（2）善于协调和控制情绪；（3）具有较强的意志和品质；（4）人际关系和谐；（5）能主动地适应并改善现实环境；（6）保持人格的完整和健康；（7）心理行为符合年龄特征。

保持心理平衡十大要诀：（1）不对自己过分苛求；（2）及时疏导自己的愤怒情绪；（3）偶然也要屈服；（4）暂时予以回避；（5）找人倾诉；（6）为别人做点事；（7）在一段时间内只做一件事；（8）不要处处与人竞争；（9）对人表示善意；（10）多进行娱乐。

【养生箴言】笑口常开，青春常在，遇事不恼，长生不老。千保健，万锻炼，乐观方才是关键。心胸里头能撑船，健康长寿过百年。

膳食在于合理

所谓合理，其实是要做到营养三大平衡。

一是各种营养素摄入要平衡。对于各种营养物质，人体都有一个适宜的生理需要量，少了不行，但也并非多多益善。譬如，膳食中三大产热营养素的热能构成比一般为：蛋白质10%～15%，脂肪25%～30%，碳水化合物55%～60%。此外，一日三餐要合理分配，一般早、中、晚餐的能量分配分别占总能量的25%～30%、30～40%、30～40%为宜。

二是营养素之间的搭配要平衡。由于没有一种食物含有人体所需的全营养素，所以食物必须多样，借以取长补短。其中包括动物性食物与植物性食物、主食与副食、细粮与粗粮、饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸、呈酸性食物与呈碱性食物、钙与磷、蔬菜与水果之间的合理搭配，等等。

三是营养的摄入和消耗要平衡。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会以脂肪的形式积存在体内，增加体重，久之则可发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可因能量不足而导致消瘦。因此，必须保持食量与能量消耗之间的平衡，才能维持和控制体重。

民以食为天，怎样安排三餐饮食？根据中国人的膳食特点，一般来讲，每人每天应吃250～400克的谷类，300～500克蔬菜，200～400克水果，125～225克鱼、禽、肉、蛋（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克），相当于鲜奶300克的奶类和奶制品，相当于干豆30～50克的大豆及制品，以及不超过25～30克的油脂类和不超过6克的食盐。

【养生箴言】早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，大夫不找。饮食秘诀在平衡，调配合理寿自增。

生命在于运动

科学的运动锻炼要做到：

因人而宜 体育锻炼的项目多种多样，每个人锻炼的目的各不相同，在选择锻炼项目时，一定要根据自身情况来定，尤其要根据人体健康、亚健康、疾病三种不同状态来选择。

循序渐进 欲速则不达。进行锻炼时，应按时间顺序制订适合自己的锻炼计划，合理安排，运动量由小到大，掌握好锻炼的节奏和进度，千万不要急于求成。

量力而行 人的个体差异很大，锻炼时一定要把握好尺度，不可超负荷运动，并加强自我监测。在运动中若突然觉得疲乏不堪、胸部疼痛、胸闷憋气、头晕眼花或心律反常，应立即停止运动，以免发生意外。

持之以恒 体育锻炼贵在坚持，锻炼身体不能一曝十寒，三天打鱼，两天晒网，不但达不到健身效果，反而对身体不利。

运动时应选择有氧运动，即能促进机体大量摄取氧气的运动，包括步行、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。步行被誉为“最好的运动”，分为慢速散步（一般为每小时3～4千米，每分钟60～90步）和快速步行（一般每小时达5千米以上，每分钟90～120步）两大类。慢跑是在全世界拥有最多爱好者的有氧运动，和步行一起被誉为“心脏健康之路”，慢跑时吸进体内的氧气比平坐时要多8～12倍，肺通气量约增10倍。

【养生箴言】返老还童求灵丹，不如早起跑三圈。不信神，不信鬼，全靠人的胳膊腿。锻炼没有巧，持久见成效.

睡眠在于充足

人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅是人的生理需要，也是促进人体生长发育和维持生命的重要手段。作为一种最好的休息方式，充足的睡眠可以消除疲劳，恢复体力，而且能够保护脑力，使精神充沛，精力旺盛，同时还具有增强免疫力，促进机体康复的作用（理想的睡眠时间为每天7～8小时）。

睡眠是一种带有季节变化的节律性生理活动。睡眠的时间，就年龄而言，年龄越小，需要睡眠的时间越长。就季节而言，夏天昼长夜短，气候炎热，夜晚睡眠时间短，应当补充以午睡，并以1小时左右为宜。此外，睡眠的时间还与人的体质和生活习惯有关，病人、孕妇和上夜班的工人以及重体力劳动者均应相应延长睡眠时间。

医学研究表明，睡眠的时间、环境、质量、姿势与长寿密切相关。睡眠的好坏并不全在于量（时间），还在于“质”，即睡眠的深度，睡得深、睡得实，才能睡得香。高质量的睡眠，即入睡快、睡眠深、无起夜、起床快、白天头脑清晰、工作效率高、不困倦等，是健康长寿的可靠保证。睡眠时要保持安静、舒适的环境，避免强光、噪音和震动，室温宜维持在18～20℃，头宜卧东面西，身体宜右侧卧，枕头高度以8～15厘米为宜，且应保证卧具的合理和卫生。

【养生箴言】睡眠足够，遐龄长寿。一夜没睡觉，十夜补不足。午后睡一睡，活到一百岁。

为运动强度“把脉”

低强度运动的脉搏为100次/分钟以内，中等强度为130～150次/分钟，高强度则为150次/分钟以上。一般推荐中低强度的运动。通常低强度运动后的脉搏，应在运动后5～10分钟恢复正常，中等强度为20～30分钟，高强度则为30～60分钟。心率130，常被作为安全健身信号，对于各年龄组来讲，这是一个比较适宜的运动强度。老年人运动后的适宜心率为170减去年龄。如心跳超过得数就要注意，如这一数字再上升10%就有危险。