运动与健康

运动和营养是健康的两大主题。而运动将使我们更健康，运动还是改变“亚健康”的最佳选择。人的健康10％～15％取决于医疗保健，15％～20％来自于遗传，20％～25％依赖于环境，生活方式和条件则占50％～55％，而运动则是我们生活方式的涵盖内容之一。

现代社会的激烈竞争对人类造成的压力很大，常常可能使人处于一种亚健康状态，即体力、精力和能力明显下降，但此时还没有发展成疾病。如果能选择一些适合自己的锻炼方式，保持良好的心态、有规律的生活，再加上合理的膳食结构，就可以脱离这种亚健康状况。

科学合理的运动

生命在于运动

人们都有这样的体会：如果不运动或很少运动，就会出现一系列机能紊乱的现象。很多例子说明，长期坚持锻炼和不锻炼的人在身体、精神和抗病能力上都大不相同，因为生命在于运动。调查表明：坚持从事适量运动的人，比不参加运动或偶尔运动的人死亡率低1.5倍，其心脑血管病、糖尿病、癌症、老年性痴呆的发病率明显减少，其寿命可延长4～6年。“腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病”。

运动贵在坚持

运动在于持之以恒，健康来自于坚持不懈地锻炼。野猪的寿命比家猪长一倍。那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢?重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去，体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长。同样、人也是如此，经常参加运动锻炼的人，寿命就长。这说明一个道理：运动是健康长寿之本。

运动提高生理机能

运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼，对外界的反映更加灵敏，使全身肌肉发达、骨骼强壮，同时也可以陶冶情操，使人回归自然。可见，运动是健身之本已是不争的事实。但这种强身运动并不是竞技体育中的以追求成绩为目的的运动，它是建立在科学合理、系统持久、量身定制基础之上的运动，与国家体育主管部门提出的“全民健身运动”的方向是一致的。

提高免疫力　适当运动也可以提高人体的免疫能力。打球、散步、游泳等常规锻炼是不够的，还应该要针对力量、灵敏、耐力和柔韧四个方面做一些体质锻炼。适当的锻炼可延缓肌肉松垮、骨骼疏松等人体衰老过程，使人老当益壮。但不宜过度运动，长期坚持做适当的有氧运动对身体最好。

提高心血管机能　运动还可以提高心血管机能，能扩张冠状动脉，使心脏的血液供应得到改善。同时也能使全身血管弹性增加。运动还有助于改善心肌代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外，运动还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

提高呼吸效率　运动可使呼吸加深，安静时的呼吸频率减少，提高呼吸效率。常锻炼的人安静时的呼吸频率可减为每分钟8～12次，而一般人为12～16次，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加、呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。还有，经常运动锻炼，又可增强机体的防御功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。

降血脂　运动降血脂的作用是明显的。运动可明显增加体内的高密度脂蛋白含量，使血液中的脂肪在未沉积于血管之前就能被排出；同时运动还能加快心脏搏动，增强血液循环，使血管中的血脂含量大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生是极为有效的。在我们的日常体检工作中，经常有被检出血脂高、脂肪肝者听从运动医嘱后，来年体检指标回归正常。

减缓细胞衰老　运动能使神经系统的功能提高，而使人的头脑清醒，耳聪目明，动作灵活，思维敏捷，精力充沛，减缓脑细胞的衰老过程。

运动可促使大脑血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高其工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。

运动的原则

运动是指通过锻炼来达到强体健身的目的，而适度运动尤为重要。运动量太小达不到锻炼的目的，运动量过大则可能超过机体的耐受程度。反而会使身体受损。所以应该掌握循序渐进的原则，如运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠。说明运动量过大，超过了机体耐受的限度。

早晨运动较好

一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜。而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来、吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡。但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。

饭前不要剧烈运动

稍微剧烈的运动，不要在吃饭前进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症。饭后立即剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病，所以运动要因时制宜。

年龄不同，选择不同

对于老年人来说、由于肌肉力量减退，神经系统反应变慢，协调能力差些，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而年轻力壮、身体好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。

工作性质不同，选择亦应有别

长期站立者，易发生下肢静脉曲张，运动时不要多跑跳。经常伏案者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目。用眼较多者，还应进行望远活动。

总之，脑力劳动者，宜少参加一些精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。

运动项目的选择一定要从实际出发，因人而异，长期坚持，不可以三天打鱼，两天晒网。不同的运动项目有不同的作用。合理的运动应以个人的体能状况、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及运动目的为依据，充分作好各项准备工作。合理确定运动强度和运动频率，采用循序渐进的方式，每周运动强度和距离的增加幅度不宜超过上周的10％，每次的运动强度和距离的增加也不超过上次的10％。每周的运动次数在3～5次是比较理想的频率。

适合运动量：以锻炼后不感觉过度疲劳为宜。

目前多采用按心率的快慢来判定运动量的大小。方法是：在运动最高潮时测定一下心率，先测出10秒钟的心率数，再乘以6，所得的即是每分钟的心率。180减去年龄数，所得之差即是锻炼时的合适心率。如果运动后的心率数低于合适心率数，则增加运动量；高于合适心率数，则应减少运动量。只有持之以恒、坚持不懈地进行科学的运动，才能收到预期的效果。所以，运动不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

小贴士：饭后不宣百步走

人们常说的“饭后百步走，活到九十九”，广为流传。其实，在大多数情况下，饭后百步走并不科学，尤其对于老年人。因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，老年人更是如此。

简单易行的运动方式

长跑

长跑是一项最经济、最有效的有氧减肥运动，它无需正规的场地，无需昂贵的器材，只要拥有一双运动鞋就可以了，而且长期坚持，效果非常明显。目前，世界上正出现一种“跑步热”。美国目前每4人中就有一个人坚持每天慢跑。慢跑可以减肥、增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病的发病率。

步行

世界卫生组织(WHO)提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。最新研究表明，适当有效的步行锻炼效果非常明显。步行运动可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行对于高脂血症患者来说，不仅可以强身健体，更可以治疗疾病。

抛开借口　拥抱运动

许多人都抱怨工作忙，家务事多，应酬多而无法进行运动。其实，对于大多数人来说，这些都不过只是借口而已。能有时间看电视，看电影，赴一些无谓的吃请，流连于酒吧及其他娱乐场合，却没有时间运动。实际上，这是人们喜欢做自己感到有乐趣的事。另一个不运动的理由就是“太疲劳”。其实我们所感到的疲劳，通常是心理上的疲劳而不是生理上的疲劳。每天工作一结束就想“躺”倒在电视机前，这是一种情绪依赖。

如果想让你的身体更强壮，如果想让你的亚健康倒在疾病到来之前，如果想以健康的体魄保证来支撑你的事业基础和家庭幸福，那就运动吧!