每天一斤菜半斤果,您达标了?

今年6月，国家卫计委了《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，报告指出在过去的十年间，我国城乡居民的粮谷类食物摄入量保持稳定，总蛋白质摄入量基本持平，豆类和奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，蔬菜和水果的摄入量略有下降，营养素缺乏依然存在，不均衡的膳食结构将增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。国家卫计委因此呼吁公众增加果蔬摄入，做到每天食用半斤水果和一斤蔬菜。营养专家也支招：补充蔬菜和水果的摄入量不但可以控制体重、血脂和血压，对于营养素的补充也具有促进作用，尤其新鲜的蔬菜和水果还能积极防治胃肠道癌变，对健康有百益而无一害。

“一斤菜半斤果”看似只是简单的重量标准，实现达标的难度并非很大，但要想做到每天科学地摄入果蔬，不只需要量化，其中的学问真的不少。

数量、种类、颜色：一个都不能少

作为一种国家推荐摄入量，“一斤菜半斤果”显然只是在量上给出了标准，因为数据显示我国城乡居民当前的果蔬摄入量严重不足，这是一个亟待解决的问题。但水果和蔬菜的科学摄入不应只求重量达标，还应从种类、颜色等方面来考虑。具体来说，一个人每天所摄入的蔬菜应为200-500克，种类至少达到三种；水果应为200-400克，种类至少是两种。而这其中，果蔬的颜色也不可忽视，至少一半果蔬的颜色应为深色，因为深色果蔬可以提供比浅色果蔬更丰富的微量元素，有些深色果蔬所含的钙、铁含量要比浅色果蔬高1-2倍，甚至数十倍。

这就要求，我们在补充果蔬摄入总量的同时，还要注重整体的膳食平衡，任何忽视或者迷信果蔬营养的极端做法，都是不足取的。

养成餐餐吃足量果蔬的好习惯

每顿饭都要吃主食，这在很多人看来是天经地义的一件事。可人们对于每一餐都要吃蔬菜和水果的认同度，就没有那么高了。有些人只用面包或烧饼就能解决一顿饭，有些家庭的餐桌上甚至完全见不到水果的影子。这就需要从每位主妇做起，提高所有家庭成员对于蔬果摄入的重视程度，以免膳食失去平衡，有损健康。

专家建议，在吃果蔬的时候不应片面追求滋味和口感，而应选择那些能量较低、营养密度高的蔬菜和水果，比如猕猴桃的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右，是水果的上佳之选。家庭主妇应帮助每位家庭成员养成健康的膳食习惯，尽可能每一餐中都能吃到足量的果蔬。

有针对性地多吃防病果蔬

在中国营养学会最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量，比如维生素C有抗氧化功能，对心血管系统有保护作用，建议健康人群每天摄入100毫克，而维生素C作为预防慢性病的建议摄入量则为200毫克。在蔬菜和水果中，包括橙子、酸枣、辣椒等都是富含维生素C的营养大户，可以多吃一些，而且富含维生素C的蔬菜生吃效果更佳。

再比如西兰花的平均营养价值和防病作用名列第一，能有效降低乳腺癌、直肠癌、胃癌、心脏病和中风的发病率，它还有杀菌和防感染的功效，日常饮食应保证足量摄入。而富含膳食纤维的菠菜具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点，在体重控制上具有较好效果，也应多吃一些。