莫让家庭晚餐变了“味”

竞争的残酷、快节奏的生活、工作，使不少家庭养成了早餐和中餐马虎应付，晚餐丰盛的“生活习惯”。这种习惯存在很多问题，给人们的健康带来诸多危害。有专家认为，长期失眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或许可以解除失眠、多梦的痛苦。

误区一　晚餐太晚

刘老太太早已退休在家，每天下午与几个老街坊打打麻将后，就回家为儿子、媳妇做晚饭。儿子在一家外企工作，每天早出晚归的，通常回到家已是晚上八九，点钟了，饭菜早已热了好几遍，每次儿子下班晚了，打电话让老两口先吃，可他们总是等着儿子回来一起吃。一些家庭要在晚上八九点钟，甚至10点钟以后才进晚餐。老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。长此以往，胃肠疾病自然难免发生。尤其是体弱的老人和发育尚没有健全的孩子。

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究结果表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便存留在输尿管、膀胱、尿道等尿路系统中，不能及时排出体外。这样会致使尿中钙量不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。

误区二　比例失调

小许今年28岁，是某公司业务员，他每天白天都忙着到各单位联系业务，中午饭，就找个小面馆，二两小面解决问题。晚餐当然丰富多了，下午回家路过菜市，买上点小菜、卤肉，回家再煮上一大锅香喷喷的米饭。有时候胃口好，他能一口气吃上三大碗。

一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3：4：3；如果晚上10时睡觉，其比例应为4：4：2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。一项实验结果表明，晚餐过饱会使人在睡眠中常做噩梦，久之引发失眠、神经衰弱等病症。

在营养搭配中，晚餐脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25％，蛋白质占到12％，其余的则为碳水化合物，比如可以多食一点蔬菜和五谷杂粮等。从营养学的角度，要想防止夜餐综合征的发生，最有效的办法就是不吃夜宵。如果是因为生意与工作的需要非进食夜宵不可时，应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免在夜晚给胃肠道增添过重的负担。一些儿童和老年人也养成了“早饭吃得少、晚饭吃得多”的习惯。他们吃进夜宵后，不运动，消耗少，食物积聚在体内，很容易导致肥胖。对于孩子来说，晚上吃得多，早上就没有食欲了，而且睡前吃的东西即使睡上一夜也消耗不掉，更不容易消化：老人也同样，晚上应少吃，以免影响胃肠道的休息。如果晚间饿了，可以吃一点水果、牛奶和麦片。

误区三　营养过剩

26岁的陈小姐，在一家外企做文秘，她下班时间比较早，所以一般都是陈小姐回家为先生做饭。先生每天中午只能吃单位统一的工作餐，菜不好吃，更谈不上什么营养。她每天下班回家后都做上一大桌子菜，等他回来。

大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。随着年龄增长，人体处理糖的能力下降。每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。而糖尿病和血管病变互为因果，形成恶性循环。进食后如果很快就上床睡觉，被食物充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。晚餐太饱、太丰盛，消化液分泌供不应求，食物停滞于胃肠。高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物质可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。胆汁酸在肠道细菌的作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质，因此，丰盛的晚餐是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。

晚餐一定要偏素，以富合碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，大多数家庭的晚餐非常丰盛，这对健康是不利的。摄入蛋白质过多，人体无法全部吸收，就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若摄入脂肪太多，还会导致血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3～4倍。

科学健康的晚餐时间最好安排在每晚6点左右，至少应保证晚餐与睡眠之间有4小时的间隔时间。如果晚上有饥饿感，可以选择吃一些具有饱腹感，又低热量、低脂肪的食物当作夜宵。如水果、脱脂牛奶、粗加工的粮谷类食物，全麦面包等。不要选择精制的面包以及油炸的食物。睡觉前4个小时内最好不要进食，使机体有足够的时间将肠胃排空，减少肠胃负担，以提高睡眠质量。