小运动祛除腹部赘肉

健身专家总结出几种有效的腹部赘肉祛除法,每天坚持做3组动作,每组持续做15分钟。只要持之以恒,定能塑出好身材。

人到中年,整天坐在办公室,平坦腹部的赘肉成了“心中之痛”,健身专家总结出几种有效的腹部赘肉祛除法。这几种运动每天都要做3组,每组持续做15分钟。只要持之以恒,定能还原健美身材。

蹬车运动

躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到45°,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动

找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米,保持稳定的动作。将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。

举球运动

仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。

脚尖着地运动

1. 仰面躺在地上,腿抬起,弯曲成90°,大腿向上伸直,背部与地面平行,手放在脑后,肩膀上方抬离地面。保持腹部收缩,下背部压向地面。

2. 吸气,放低右腿,只从髋关节开始运动。脚尖沾向地面,但是不真正接触到地面,同时数着“向下,向下”,身体的其他的部位保持不动。呼气,抬起腿回到初始位置,同时数着“向上,向上”,然后吸气,放低左腿,在用脚沾地和抬起腿的时候,保持头和肩膀离开地面,每条腿做12次。

扭转背部伸展运动

1. 面朝下趴在地上,把双手放在前额上,手掌朝向地面,双脚分开与髋关节同宽。

2. 抬起头部和肩膀离开地面,然后把上半部身体转向右侧,向身体侧方伸直右臂。回到中心位置,把身体放低的时候,把手臂放回去。换左侧重复做,每侧做6次。

交叉式

1. 仰面躺在地上,双手放在脑后,胳膊肘朝向外面。头,颈和肩膀上方抬离地面。在吸气的时候,旋转身体,把右膝盖抬向胸部,同时伸直左腿,但是不要接触到地面。

2. 呼气的时候,保持头部和肩膀原来的姿势,换一个方向。把左膝盖抬向胸部,同时转动右肩膀朝向左膝盖,伸直右腿,每条腿做6次。

踢腿运动

1. 用右手和右膝盖支撑住身体,左腿伸直,把左手放在髋关节上,把左腿抬起至于髋关节持平。

2. 在踢腿的时候呼气(脚弯曲),尽可能的向上抬起左腿,数着“踢,踢”。吸气,伸直脚尖,然后把腿放回到与身体持平的位置,每条腿做6次。

仰卧起坐

躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢拱起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果做起来觉得太难,上身只要抬离地板就行。

身体侧屈

1. 坐在髋关节左侧,左腿在身体前面弯曲,左手直接放在肩膀下面。把右脚平放在左脚前面的地面上,这样右膝盖就朝向天花板了,把右臂自然放在右膝盖上。

2. 收缩腹部,把身体压向左手,把髋关节抬离地面。把身体抬起时候,双腿伸开,把右臂伸过头顶,这样右手指和右脚趾就在一条直线上了。右脚和左手要保持平衡。要避免身体下沉,收紧和腹部,这样会感觉到身体提升起来。保持这个动作10～30秒钟。回到初始为止,然后换另外一侧开始做。

腿绕圈运动

1. 仰面躺在地上,右脚伸直朝向天花板,脚尖要绷紧,双手放在身体两侧,手掌朝下。沿着地面伸展左腿,要感觉到右边大腿的背部和小腿的伸展。(如果觉得这个动作不舒服的话,可以弯起左腿,左脚平放在地上。)保持这个动作10～60秒钟。

2. 从髋关节开始,朝着天花板用右腿绕一个大圈。在开始绕圈的时候吸气,在结束的时候呼气。要尽可能的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。绕6圈,然后反方向再绕6圈,换另外一条腿重复做。