中老年交替走健身法

许多患有骨质疏松、关节炎，腰、颈椎疾病的中老年人还在进行着登山、跑步等可能造成骨骼疾病加重的运动。由八家中央机构联合发起，卫生部新闻办和中国健康教育协会参与支持的“我们的奥运――微笑2008全民健康教育志愿者行动”首次了一项针对10万人的问卷调查――《全民健康财富报告》显示，近七成人不知“什么是最适合中老年人的运动”，这个问题在所有调查中得分是最低的。

对骨质疏松，关节系统疾病的中老年人来说，长跑、登山等项目可能并不适合，因为这些运动项目过多加重了关节和骨骼的负担，反而对健康不利。近年来专家指出，针对中低运动强度，走路被认为是最适合中老年人的运动方式。一个小时看似缓慢的走路所消耗的能量相当于一场45分钟的足球赛。如果配合正确的呼吸，10分钟就会有局部温热的感觉，20～30分钟就会发汗。而对骨质疏松、关节炎的老年患者来说，交替走比快走有着更好的效果。

快走、长跑、登山等的不利因素

快走、长跑和登山等健身方式对于体质较好的中老年人来说可以提高全身肌肉耐力、提高心肺功能，但对于年龄较大伴有关节疾病的中老年人来说就存在着一定的问题。首先，快走、长跑等运动对下肢的负荷较大，肌肉、韧带受到的牵张力增大，关节面之间的摩擦增多，可能会加重关节面的损伤。由于行走方式固定，都是足跟着地，使足跟受到的压力成倍增加，而足跟天生的骨结构是不要求它承受全部体重的。交替走的好处

所谓交替走就是快步走结合慢步走，正着走结合倒着走。这样进行锻炼有什么好处呢?

首先运动强度有所下降，低强度的运动更利于老年人坚持，而不会加重心肺负担，也不用担心运动量的不足，只要适当地延长运动时间也可达到合理的运动总量。其次，交替走对关节、肌肉有适当的加压和放松，快步走一段之后进行慢走，降低了关节面的摩擦，减小对关节的损耗，降低骨骼的负担。而正走结合倒走，可以缓解长时间正向步态引起的肌肉、骨骼疲劳，减轻足跟的负担，对于一些跟腱炎的中老年人特别适合。

如何进行交替走

对息有骨关节疾病的中老年人来说，快步走不如“交替走”有效。快步走对膝关节有一定的冲击作用，如果3分钟快步走结合10分钟慢步走，对关节就有一个缓解和保护作用。快步走的速度一般以90～120步／分钟为宜，步幅保持正常即可。而慢步走则以散步的速度，一般为30～50步／分钟。3分钟快走结合10分钟慢走为一组练习，每次练习3～4组。

倒着走则是因为“逆受伤机制”，我们几十年来正着走积累的劳损，包括肌肉、关节，脊椎、髋关节、足底等部位，都是“正向损伤”。倒着走正好是一种反向康复性练习，可以缓解劳损。可在每组正向练习之后安排一次倒走练习，也可2组正向，2组倒走。

一天1～2次，每次30～40分钟为宜，尽量保持连续性。

交替走的注意事项

1　交替走需要快慢交替、或是前后交替，所以对于患有关节疾病的老年人要特别注意保持身体平衡，避免在交替的过程中摔倒。如果站立平衡还不是很好的老年人可先进行站立和行走的平衡训练，例如站立位重心交替转移，或是行走不平路面等，待平衡能力提高了之后再进行交替走的健身训练。

2　健身过程中要注意运动的环境，尤其倒走的时候看不到路面的情况，所以一定要选择没有障碍物、平坦的场地进行训练，地面最好是防滑的。

3　所有的锻炼方法都贵在坚持，交替走的运动强度较低，可每日进行锻炼，尽量不要间断。如果不能每天进行，最好制订合理的锻炼计划，如每周几天，每天多长时间，在哪里进行锻炼，这样才能收到锻炼的最佳效果。