告别不合理信念

在职场中，常常会遇到各种诱发心理变化的事件，而我们对这些事件的看法，决定了我们的心情以及在该种情绪下的外部行为反应。ABC理论的提出者艾利斯认为，在我们成长过程中，总会不可避免地内化和产生一些不合理信念，这些不合理信念主要包括：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。

绝对化要求造成的诸多不顺

张雷最近很是郁闷，因为在前阵子单位的职位竞聘中，他输给了他的大学同学刘斌。在大学时代，张雷是学校的风云人物，学习成绩排名第一，在文艺、体育方面都是能手，还担任了学校学生会主席，得到了很多荣誉和奖项。而刘斌则表现平平，学习成绩在班里只能排在中下游，也没有太显眼的成就和荣誉。毕业后他俩分配到了同一个单位，直到现在。张雷认为自己大学时样样都比刘斌强，工作后也应该比他混得好，现在怎么能输给刘斌呢？他百思不得其解，觉得这个社会、这个单位对他很不公平，感到非常不满。

分析：绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，认为某事必定会发生或必定不会发生的信念。它通常与“应该”“必须”这类字眼联系在一起，例如“作为妻子就应该把家务事管理好，免去我的后顾之忧”“他是我的孩子，就必须听我的话”“我必须赢得所有人的肯定和喜爱”等。怀有这种信念的人容易陷入情绪困扰中，因为客观事物有其自然的发展规律，而且我们无法控制他人的意志和选择，总会有些事情无法满足这类人的绝对化要求，让他们感到不遂心、不如意。

张雷固守着一个观念，就是认为自己必须比刘斌强。因此，当现实和他的观念不一致时，他的内心产生了强烈的冲突，这是一种绝对化要求的思维。实际上，学业表现和未来成就之间并不是简单的正比关系，而且刘斌能竞聘成功也许是因为他更适合这个职位，并不意味着他就一定比张雷更优秀。如果换一个适合张雷的职位，竞聘成功的可能就是张雷了。

过分概括化导致自怨自艾

小白是一名新教师，入职一个月后她就觉得自己不适合做一名教师，产生了辞职的念头。事情是这样的：小白从休产假的王老师手里接过了一个初二的班级，担任班主任和英语课的教学，她刚刚上岗满怀热情，兢兢业业地备课，对学生关爱有加，为了更好地了解学生，她给每个学生设定了与自己约谈的时间。可是她发现，后排有些学生在自己的课上睡大觉，而且有几次她约谈的学生在规定的时间里没有出现。小白感到很受伤，她觉得学生都不喜欢自己，和王老师相比，她差远了，在这里没有人看到她的一番苦心和默默付出，她一点儿也不受欢迎。既然自己不适合做老师，干脆放弃，辞职算了。

分析：过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，有这种不合理信念的人会把事物的部分推断成全部，常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是“所有”等，例如因为一个同事迟到过两次，就把该人断定为“总是不守信用、不靠谱的人”；因为自己某一次的失败就认定自己“一无是处、永无成功之日”。这种不合理信念会导致两种结果：一是怨天尤人，别人稍有差错就进行全盘否定，不利于人际交往，也易产生愤怒、敌意等负面情绪。二是自怨自艾，由于对自己也使用这种过度概括化的不合理信念，很容易产生自责、自卑、自弃的心理，从而导致焦虑和抑郁。

案例中的小白根据一部分学生的表现就作出了自己的结论：学生都不喜欢自己，没有人看到她的付出。这显然是以偏概全的思维，将部分人的行为过分概括化为所有人的行为。我们可以引导小白多挖掘自己生活中的积极经验，帮助她这个过分概括化的观点——“仔细想一想，班里有没有一些学生是比较支持你、喜欢你的？”

“糟糕至极”的想法令人过分自责

有一次，小李在一次技术交流会上代表自己所在的单位发言，由于前一晚在朋友的婚宴上喝醉了，第二天出门时匆忙中忘了带发言的材料。结果，这次发言他没有表现好，主题不鲜明，话语缺乏逻辑性，还经常磕磕巴巴，小李站在台上非常尴尬，满腔通红，恨不得找个地洞钻下去。交流会结束之后，这件事反复在小李脑海中盘旋，他在想：“这下一切都完了，同行们该怎么看我啊？他们肯定认为我没水平、没能力、没诚意，我给单位丢尽了脸，领导会撤我的职吗？会给我处分吗？我还有什么前途？有什么未来？还不如死了算了！”

分析：这种观念认为，如果有一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的，甚至是一场毁灭性的灾难。例如“考不上大学我的人生就彻底完蛋了”“如果当不上处长就不会有前途了”“如果离婚了，我的人生不再会有幸福”。在我们的生活中总难免会发生一些负性事件，一般来说，我们能认知到这是件坏事，但并不会认为它具有毁灭性的破坏作用，而怀有“糟糕至极”不合理信念的人则会把生活中所有的负性事件就当成是灭顶之灾，从而引起极端不良的情绪反应：耻辱、自责、悲观、抑郁，而且难以自拔。

小李把一次偶然的失误当做自己人生中的灾难，从而引发了焦虑和恐惧的心理。这是典型的“糟糕至极”的想法。如果小李的观念是：“一个事故改变不了我的人生，我还有很多时间、很多机会”，就不至于导致如此负面的情绪了。

实际上，我们在日常生活中难免会或多或少出现一不合理信念，但只要我们对它们有所察觉并及时调整，就不至于对情绪产生破坏作用。

（节选自中国人事出版社《专业技术人员心理健康与心理调适》）

ABC理论模式：

A：诱发性事件或行为（ActivatingEvents）

B：遇到诱发事件之后相应的信念（Believes），即对这一事件的看法、解释和评价

C：在特定情境下，行为所导致的情绪性结果（Consequence）

通常人们会认为诱发事件直接引起了情绪反应，即A引起了C，忽略了中间B的作用。