对短距离跑中放松能力的探讨

全身肌肉高度协调与放松是短跑技术出现节省化和高效化的基础。在青少年训练与教学中，如何采用针对性的方法与手段提高短跑运动员的放松能力具有重要意义。

一、放松在短跑中的作用

1、放松是掌握短跑技术基础

在训练中不注重放松能力的培养，就会造成动作僵化，不协调，多余动作多，动作时机掌握不准，节奏紊乱，泛化过程时间长，分化能力水平低。相反如果肌肉放松能力强，收缩与放松转换速度过程快，则可提高各肌群之间的协调关系，减少因肌肉紧张而产生的阻力，使动作更加协调自然，动作时机、节奏更符合要求。放松能力强的运动员中枢灵活性高，肌肉收缩速度快，过度紧张收缩会导致皮质细胞很快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高皮质细胞的兴奋过程而使肌肉更有力地收缩，从而提高步频。

2、放松能增大肌肉力量

从运动生理学的角度看，肌肉收缩力量的大小与肌肉收缩的初长度、中枢神经系统的机能状态、肌肉对骨骼发生作用的力学条件和肌肉协同配合工作的熟练程度息息相关。放松能力强的短跑运动员，能保持适宜的肌肉初长度，有利于创造肌肉做功时良好的生理条件与力学条件，放松轻快的短跑技术能节省中枢神经系统能耗，能使中枢技能保持在良好的状态，同时肌肉之间的协同配合能力也得以增强，有利于肌肉力量的增加。

3、放松能节省能耗、提高速耐水平

美国米维苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力水平起着巨大作用，注重放松和协调能力的训练，可以尽可能抑制多余的肌肉工作，减少高速跑过程中的能耗，保持合理的体能分配，促进体能消耗的有效性和经济性，同时提高肌肉的放松能力，可促进局部血液循环，给肌肉运送大量的能量，同时带走代谢终产物，能推迟疲痨的来临，提高速度耐力水平。

二、短跑训练中放松能力的简易诊断方法

1、仪器测量法

(1)采用肌电遥测仪测量运动员在短跑中主动肌和对抗肌的放电大小、放电顺序、放电时期，间接推测肌肉舒张与收缩交替转化情况，也可以了解运动员肌肉做功的经济性与有效性；

(2)采用心率遥测器测量运动员在短跑中心率的变化情况，与平时同等负荷量时的心率比较，分析运动员情绪波动情况；

(3)采用“动作速度测验”法，从运动员跑前跑后的反应速度测定其心理紧张程度。

2、情态观察法

(1)观察面部表情。动作与心理过于紧张的运动员往往出现脸色苍白、发青，呼吸急促，出汗过多，跑进中咬牙切齿，颈部血管暴涨等现象，有经验的教练员根据这些表情动作可以判定运动员的紧张程度；

(2)观察行为动作。心理紧张的运动员在跑进中一般出现动作僵硬，缺乏弹性，肩关节紧锁，拳头紧握，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，赛前尿频等表现，教练员可以根据这些表现来判断运动员的紧张程度。

3、实物测试法

(1)让运动员在起跑前嘴里含一片能记录齿痕的胶片或树叶，技术紧张的运动员跑下来之后会在胶片或树叶上留下齿痕，而放松者则无。

(2)让运动员手握较软的圆形球状物，跑完全程后，从球体的痕迹上可知运动员在跑进中手指的紧张程度，实践证明，手指、手掌的紧张，会影响到两臂摆动紧张。

三、提高短跑放松能力的方法

1、心理学放松方法

(1)通过心理手段进行肌肉放松练习。运动员通过语言暗示，意志和想象，有意识地使身体、心理处于平静状态。调节植物性神经系统的机能，促使肌肉放松。如进行想象放松法，让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性。

(2)摆臂心理暗示练习。要求运动员面部肌肉放松，尽量面带微笑，同时沉肩、身体自然前倾，可以在有节奏的口令或击掌的引导下进行摆臂练习。在此基础上，对运动员进行心理暗示，让他们想象自己手中捏着诸如炸土豆片之类的易碎食品进行摆臂练习，但要求在摆臂时又不能将其捏碎，这样通过意念使运动员摆起臂来自然、轻快、放松。

2、训练学放松方法

(1)改善神经系统的灵活性，训练中可采用10秒内的支撑高抬腿跑，10秒内的两手支撑双杠的双腿悬空车轮跑，以及加速器牵引跑等方法。

(2)在跑动中进行肌肉放松训练。在向运动员反复强调说明肌肉放松对短跑促进作用的情况下，采用减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、加速器牵引跑，以及用强度60％－80％的中速单人跑等，让运动员边练习边体会肌肉放松的感觉。

(3)惯性。距离为100－300米，起跑后加速跑至30米时，肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进30－40米，再加速跑30米，然后再随“惯性”跑30－40米，再加速跑30米，再随“惯性”跑30－40米，这样依次跑完全程。随“惯性”跑动时要求动作自然放松，充分体会放松跑的动作。

(4)波浪跑。所谓波浪跑，就是加速跑－惯性跑－慢跑－再加速跑－再惯性跑－再慢跑的交替跑动。跑动距离可随意增减，如采用加速跑30米－惯性跑30米－慢跑30米，依次交替跑。一般1组3－5次，间歇时间6－8分钟，1堂课可练3－5组。

(5)下坡跑。选择坡度为10－25度、距离100－300米的地段。往下坡跑时，要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下，顺着下坡的惯性向前跑动，此练习要求步子轻松，同时还要适当地注意步幅。一堂课安排6－8组。但这种大坡度的大坡跑不宜安排太多，因人体自然的保护条件反射，在下坡跑中将增大缓冲动作而制止趴地动作，长期练习，将破坏正常的短跑技术。

(6)放松大步跑。采用100－200米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。1堂课跑6－8组，每组间歇2－3分钟。

(7)弓步压腿练习。要求运动员在教练的口令下有节奏地进行练习，压至有痛感时必须有一到两秒钟的放松过程。

(8)扶助木进行摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿两种方式。要求左右摆腿时，向左摆时屈膝用力，向右摆时则随惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆时屈膝用力，向后摆时随惯性自然放松摆动。

3、恢复放松方法

在每次练习间歇和运动训练后，进行整理放松活动、静力牵引练习等也可有效地提高肌肉放松能力，通过医学、生物学手段提高肌肉放松能力。如进行水疗、按摩、针刺等，均可有效地提高肌肉的放松能力。