短距离起跑训练途径探析

摘 要：起跑技术在短距离跑完整个技术动作中有着重要的地位。然而有许多运动员往往出现起跑比较慢的现象，导致成绩的不理想。本文针对运动员起跑慢的问题，以100米跑为例，分析运动员起跑慢的原因，探讨其科学的训练途径与策略。

关键词：短跑；训练途径；对策

中图分类号：G427 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2012）14-070-1

随着短跑项目技术的发展和规则的变化，起跑速度对短跑成绩有着越来越大的影响，它不仅对运动员的心理产生影响，也对起跑后的各阶段技术产生影响，从而影响短跑成绩。但在训练和比赛中，有相当一部分的运动员出现短跑起跑慢的现象，因此，运动员应在平时的训练中重视起跑的训练，针对起跑的特点，多进行反应速度、速度力量以及心理素质的训练，来提高起跑速度。

一、起跑慢的原因分析

1．注意力不集中，反应速度慢。

运动员在起跑时，注意力没有集中到起跑动作上，动作肌肉群的紧张度不够，造成了起跑动作慢。反应速度是指在起跑过程中主要体现在学生听到枪声后的迅速启动，这一过程中神经肌肉的转换经过了声音刺激传到感受器到中枢神经，再到传出神经，最后到肌肉感受的动作行为即起跑，这五个转换途径中某一环节出现偏差就会导致反应速度减慢。

2．腿部快速力量不足，动作速度慢。

腿部快速力量是指学生在起跑中从静止状态转化成最大速度，必须发挥腿部肌肉最大的收缩速度和力量，这种腿部肌肉收缩的速度和力量的工作能力就是快速力量。腿部的快速力量是动作速度的基础，快速力量大肌肉的收缩速度快，动作速度也随之加快，从而起跑的速度就快，反之动作速度就慢，导致起跑慢。

3．心理素质较差，起跑速度慢。

现如今的比赛，不仅比的是身体素质、技术、战术，而且更主要的是心理能力的较量，心理素质对比赛胜负的影响越来越大。在比赛过程中有部分学生由于心理素质较差，比赛期间常常出现情绪不稳定、过度紧张，导致生理变化异常，呼吸急促、心率加快、血压上升、四肢紧张、动作不协调，导致起跑速度慢。

二、提高起跑速度的途径与策略

1．提高反应速度

反应速度在运动实践中往往受到中枢神经系统的兴奋程度、注意力的集中程度、肌肉组织的准备状态、动作技术的掌握程度等的制约。在训练中，我们要在训练前的热身活动和学生体力充沛、兴奋性较高的情况下，多进行反应速度的训练。如：可以利用“石头、剪刀、布”猜拳胜负进行的追逐游戏。学生在同一跑道上相隔1—2米进行猜拳，追逐者可以是猜拳胜者，也可以是猜拳负者。也可以进行碎步跑起跑练习，让运动员以一定的频率和步幅正在做碎步跑时，教练员突然鸣哨，运动员听到哨音后，立刻加速起跑、加速前跑，来提高学生的反应速度。

2．提高力量素质

（1）增加肌肉力量。

肌肉力量是影响动作速度和位移速度的重要因素，好的肌肉力量可以提高人体运动时肌肉的收缩速度，也可以提高肌肉收缩时能量释放的效果和效率，从而加快人体完成合理技术动作和实现快速位移。

（2）提高后脚的水平蹬力。

蹲踞式起跑是在特定的身体姿态条件下“打破”人体静止状态的技术动作，需要两腿很大的蹬力，推动人体重心的快速向前移动，所以有效加强和发挥后脚的肌肉收缩力量，对提高蹬离动作的速度有着至关重要的作用。训练中教师可对学生多进行橡皮筋牵引起跑练习：辅助人员在后面通过系在运动员腰间的橡皮筋对其实施适当的阻力，运动员在阻力的作用下脚用力蹬起跑器，提高后脚的水平蹬力，要求：腿部踝关节、膝关节、髋关节蹬伸充分，阻力应根据运动员的蹬力强度而实施，阻力应小于蹬力。

3．提高动作质量

（1）动作技术要正确。

短跑起跑的技术动作是相对固定的，采用蹲踞式起跑，正确的应答动作能反馈给大脑相对稳定的良性刺激，降低神经的粘滞性，加快神经脉冲信号的传递，有效提高动作速度。所以在训练中，教练员应将分解技术与完整技术相结合，精心指导，反复练习，使学生建立正确的技术动作，包括头和肩、臂与手、躯干与髋、腰、大腿与膝和小腿与跟腱的正确姿势。

（2）动作技术要合理。

起跑时肢体间的用力形式、用力方向、用力大小、用力时机要高度协同，这样才能使动作完成得更省力、更协调，才能发挥出起跑的速度。训练中可以采用原地腿支撑、抬臂、抬腿配合练习来提高抬腿能力及摆臂与摆腿的配合技术和发展提高迈出第一步的能力。蹲踞式跳沙坑训练可帮助学生发展腿部力量，体会蹬离起跑器时的用力顺序和学习蹬起跑器的技术和蹬摆配合技术。还可用低支撑站立式起跑练习来提高学生迈第一步的技术和蹬离起跑器的技术。在日常的训练中，教师可通过以上练习来增强学生动作技术的合理性。

4．强化心理素质

在训练中，首先要通过各种方法创设或选择与比赛条件相同或相似的情境，如场地、器材、气候、灯光、声响、观众、裁判和比赛对手等，通过这种模拟实战训练，增强心理适应能力。其次是通过教练员的鼓励和激励来提高运动员的自信心，来克服紧张情绪，放松心态。最后可以在起跑时自我调整，如听到“各就位”口令后，将“我不紧张”默念3次，然后深呼吸2到3次，静心听口令；当听到“预备”口令后，再深吸一口气，高度集中注意力听枪声(或口哨、口令)，思想不能有杂念，更不能东张西望，当听到枪声，双手迅速推离地面、双脚蹬起，躯干前倾向前跑去。 三、结论与建议

1．在技术训练过程中，教师应重视采用正确的教学方法，与时俱进，改进教学训练方法，贯彻教学与训练相结合的原则。

2．在训练要多选择学生体力充沛、兴奋性较高的情况下进行，根据个体特点采用最适合学生身体条件的教学训练方法，让学生自己参与到训练方法的改进过程当中。

3．在平时训练中，要反复提醒学生解决不必要的紧张思想，从意识上形成放松跑的概念，不要因紧张而忽视动作的正确性和规范性。