图解截拳道负重训练法

演示／舒拥军

截拳道创始人李小龙先生经过多年亲身体验，发现进行有效的负重训练可使截拳道修习者的攻击更具破坏力。要知道，在激烈的对抗中，修习者攻占力的强弱是影响对抗结果的重要因素之一。可惜的是，至今还有一些截拳道修习者尚未认识到负重训练的重要性。 从现在起，若你想真正感受截拳道无穷的魅力，请认真将负重训练纳入到你的日常训练课程中。

一、准备工作

首先，我们需要准备以下器材：1．哑铃。2．杠铃。3．单头哑铃。4．卷腕器。5．长条凳。

二、训练方法

1．手臂肌力训练 强劲有力的前臂可使出拳如铁锤击物般有力。用单头哑铃进行转腕练习和前后挑腕练习，可有效增强前臂的力量。用卷腕器(图1)及单臂拳面俯卧撑(图2)也是不错的训练方法。

2．胸部肌力训练 胸部肌肉发达不仅可增强山拳力量，还可体现男子汉的威武气势。进行胸部肌力训练的方法有许多种，其中最为有效的方法是仰卧扩胸练习及卧推杠铃练习。普通的俯卧撑也可锻炼胸部肌肉，但不及头低脚高的俯卧撑见效快。

3．上臂肌力训练 细心的截拳道修习者会发现李小龙及伊鲁山度的前臂都很强壮，因为强劲的出拳动作需要强壮有力的前臂。哑铃屈臂练习和杠铃屈臂练习可以收到满意的效果。

4．三角肌力训练 图3．图4为哑铃侧平举练习，图5．图6为持杠铃水平前举练习，以及杠铃上提练习，这三种训练方法都可强化三角肌。

5．腰腹肌力训练 拳谚有语“上下九节劲，节节腰中发”，在截拳道体系中，腰腹部是个身运动的枢纽，可加强出拳、踢腿等动作的爆发力，并可艾乎平衡能力。杠铃负重转腰练习和杠柃负重左右体侧屈练习可提高腰腹的肌肉力量。

6．背部肌力训练 包括负重硬拉练习和躬身提杠练习。

7．腿部肌力练习 腿部的肌肉发达，可增强扑斗时的快速移动能力和踢击的爆发力，包括负重深蹲练习和阻力踢腿练习。

三、基本训练要旨

1．以上动作练习，建议每周练次，即隔天练习。2．每个上肢动作最佳练习次数为8～12次，腿部最佳练习次数为12～20次，3．训练前一定要光热身：4．注意训练后的休息和营养摄入。5．训练间歇可穿行击拳，踢腿及山打沙袋练习。6．最后需要谨记的是：人体应首先具备良好的速度、灵敏、柔韧和耐力素质，然后才需要绝对力量。如果没有上述素质为基础，片面追求肌肉发达，和人较量就“扰如斗牛场上被斗牛士戏弄的一只蛮牛”。

注：本文为图解一些截拳道负重训练法，为了适合初学者，笔者尽量力求文字精简易懂，希望能对后学者的训练有帮助。