运用多种手段提高起跳爆发力

摘要：同跳远专项技术密切相关,快速超等长训练的突出特点是最大限度地提高肌肉的抗拉张能力,即离心收缩之后肌肉伸长或产生阻力立即进行向心收缩肌肉缩短或克服阻力,肌肉会产生更大的力量。

关键词：爆发力、踝关节力量训练、抗拉张能力

跳远爆发力是指在运动员比赛动作技术和战术所要求的时空条件下,人体参与跳远运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力,它主要指起跳力量和其他环节的摆动。少年运动员力量发展的最佳时期为:女子11～15岁,男子12～16岁,我们要抓住这个关键时期,来发展其力量素质。我总结有四点：

1.进行力量性爆发力练习。我们一般多采用立定跳远、立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下,下肢肌肉以较慢速度收缩完成蹬伸动作,从而达到克服较大吸力,推动人体向前上方运动的爆发力。

2.进行速度性爆发力练习。发展速度性爆发力训练,在实践中,一般采用短助跑单足跳和助跑单足跳结合跳跃过栏架这两种方式。短助跑单足跳指在4～6步助跑高速度下完成5～10级的单足跳。助跑单足跳结合跳跃过栏架指在助跑4～8步较高速下踏跳腿完成1个单足跳,结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度的栏架,最后落沙坑。这两种练习手段有利于挖掘提高运动员踏跳速度性爆发力,但是它与跳远起跳过程中肌肉收缩时间和程度还是有一定的区别。与跳远这个项目需要的爆发力略有不同,因为跳远是一项快速爆发性的远度项目,所以在跳跃性练习时应注意对跳跃方向的要求,在训练手段方法设计选择时,必须以跳远快速助跑结合起跳技术动作结构功能为中心,使练习的动作方向、力量、速度、幅度、用力等因素与专项技术特点相符,体现了现代跳远训练手段方法专项化的发展趋势。由于这一练习对人体肌肉、神经系统刺激大,故而练习一般安排在体力状态较佳时进行。同时,在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好,以防局部疲劳或者损伤。

3.加强踝关节力量训练。踝关节的力量大小直接影响着跳远起跳阶段的支撑与缓冲,决定着运动员能否快速有力地起跳。

(1)原地双脚直腿跳。练习时,身体自然站立,跳起时膝关节不能弯曲,双臂要协调摆动,跳得要轻快。

(2)沙坑跳。在沙坑内做原地单、双脚跳或交换腿跳。练习时,上体正直,双脚平行站立,靠前脚掌的力量向上跳起,蹬伸要迅速、充分,落地时要屈膝缓冲,双臂摆动与下肢要协调配合。

(3)原地弓箭步跳。练习时,上体正直,不后坐,跳起时成弓步,两替动作不停顿,两臂配合下肢做协调的摆动。

(4)原地跳箱。练习时,可以是采用交换腿跳或单、双脚的连续跳,跳箱的高度不要超过35厘米,做交换腿跳时,髋、膝、踝三关节要充分蹬伸,要求脚后跟不能着地,双臂摆动要协调。

(5)团身跳。练习时,身体自然站立,跳起时要求大腿向上收至腹部,双臂摆动配合协调,跳得要轻快。

(6)提踵。练习时可以是上体直立的支撑,也可以是上体有一定前倾角度的支撑,要求完全依靠踝关节的力量来完成练习,不要借助于支撑物的力量,提起要迅速。

(7)跳绳。练习时可以是单脚或双脚跳,也可以是原地或行进间的跳,要求脚跟不能着地,靠前脚掌的力量向上跳起,手脚要协调配合,注意初练者不应过多地采用单脚。

4.利用超等长训练提高快速力量。大量体育科研成果和训练实践表明,超等长力量是“专门”沟通最大力量和速度力量的桥梁,这种力量还与肌纤维类型、收缩速度、肌肉的代谢特征、神经肌肉的动员以及动能的传递有密切关系,这种训练的优越性主要有:可以增大冲量,从而有效地增大爆发力;能使肌肉张力达到最高水平,动员更多的肌肉群参与运动;练习负荷大,对肌肉、神经系统都有较强的刺激。

同跳远专项技术密切相关,快速超等长训练的突出特点是最大限度地提高肌肉的抗拉张能力,即离心收缩之后肌肉伸长或产生阻力立即进行向心收缩肌肉缩短或克服阻力,肌肉会产生更大的力量。超等长训练可以使人体在最短的时间内建立最大神经肌肉紧张。而从生理学角度讲,超等长跳跃练习对髋、膝和踝关节的肌肉、肌腱和神经系统提出了较高的要求, 可以有效地发展反应性快速收缩力量,因而是跳远运动员专项力量重要的训练手段。

超等长训练的主要手段有:①从0.5～1.1m的高度落下,落地后突然起跳摆动腿落到前方的跳箱上;②起跳腿单腿连续跳低栏架并逐渐增加高度;③下落起跳,在高处,如跳箱上跑2至3步后起跳腿踏在低处进行起跳;④从高处跳海绵垫上,落垫后紧接着做一单足跳,两个跨步跳;⑤直腿双脚连续跳,要求脚跟不许着地,跳起时左右手轮换摸高;⑥双飞跳,双脚起跳后,双腿迅速向前上方举起,落地后再起跳,双腿迅速向后上方摆,然后反复连续跳;⑦跳台阶,单腿连续跳,两替跳;⑧单足跳、跨步跳、屈身跳等。其中,跳深练习是超等长练习中的一个典范,跳深练习包括从高处跳下和立即向上和向前上反弹起跳两个环节。它运用肌肉在离心(拉长)收缩以后马上进行向心(缩短)收缩,其产生的力量就会大得多的原理来发展爆发力。跳远这个项目是在水平方向上的运动,因此,结合项目的规律,在跳深练习中,应该以从高处跳下向前反跳为主,着重发展向前跳跃的能力。在训练中,要注意循序渐进的原则,刚刚从事这项练习的运动员要循序渐进,以一般力量训练为先决条件,并从准备期的后期开始,一般每周可进行l～2次练习,运动员要在掌握技术,支撑运动器官适应的情况下,才能完成跳深练习。跳深练习的动作结构与起跳动作非常相似,它在缓冲与蹬伸的自然转换中,反向运动的制动会为蹬伸起跳创造出积极的加速度,非常有利于起跳动作中起跳腿肌肉进行离心收缩。5.快速蹬伸力量练习。主要有负重练习和非负重练习。负重练习目前主要采用杠铃练习,通常要求负荷强度也就是负重量要适宜,一般多采用本人最大力量的强度,练习中应要求运动员尽量体会最大力量和最大速度感。练习的次数和组数,通常每组重复练习5～10次,做3～6组,但组数的确定应以运动员不降低完成动作的速度为限。组间的间歇时间应较充分,但也不宜过长。练习动作尽量与起跳蹬伸技术相结合,不负重练习是采用发展下脚蹬伸力量克服自身体重的练习。如单、双足跳台阶,跳深练习,连续不停地跳过障碍物的练习等。

参考文献:

周志雄,张凡,王保成.田径跳跃运动项目不同速度力量练习手段组合训练效果研究[J].天津体育学院学报,2006,(6).