关于竞技健美操体能训练方法的研究

【摘 要】本文试图通过剖析体能的概念，结合竞技健美操的项目特点，建立竞技健美操体能训练的方法和内容体系，为提高当前我国竞技健美操运动员的体能水平提供一定的帮助和借鉴。

【关键词】竞技健美操；体能；体能训练；方法

一、竞技健美操运动的项目特点

竞技健美操是在音乐的伴奏下，要求运动员不间断地在1 min45 s的时间里完成包括健美操操化动作组合、难度动作、过渡与连接动作和集体项目的托举配合动作四个组成部分的成套动作。成套动作必须在所有动作、音乐和表现的完美融合上体现创造性。它要求运动员在三维空间中交替进行难度较大的动力性和静力性动作，高频率、大幅度地完成复杂的动作组合，流畅地完成各种托举、支撑、配合等动作，并要表现出具有强烈吸引力的人体美和运动美。据此，竞技健美操运动项目特点可归纳为一句话：健美操是一项以柔韧、协调为基础；以力度、力量为核心；以耐力为保证的表现难美性非周期性技能类运动项目。竞技健美操属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一，其体能含义有其自身的特点，所以，在谈体能训练之前，很有必要认识一下到底什么是竞技健美操的体能。

二、体能训练的概念

体能训练是一种以发展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是人体在艰苦环境中，长时间、高强度、大负荷持续工作能力的训练。体能训练突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。

三、竞技健美操运动员的体能训练内容与方法

竞技健美操是一项难、美、高强度的竞技体育项目，内容繁多，不仅对人的一般身体素质（ 力量、有氧耐力、无氧耐力、柔韧、协调、灵敏） 有极高的要求，同时在心理、韵律感、表现、审美、抽象思维等方面也有高水平的要求，因此作为体能训练的内容广泛、方法繁多。根据竞技健美操的项目特点以及体能训练的具体要求将其分为一般体能训练和专项体能训练两方面进行阐述。

1.竞技健美操运动员的一般体能训练内容与方法

竞技健美操运动员的一般体能训练主要包括一般力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习。

（1）一般力量素质练习。①上肢力量练习： 肩、肘关节主要用力肌肉有肱三头肌、三角肌、胸大肌等，一般采用卧推、平推、计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑、单臂单腿卧撑，负重俯卧撑，自由倒地、俯撑跳走等训练方法。②下肢力量练习： 髋、膝、踝关节的主要用力肌肉有股四头肌、小腿三头肌、臀大肌、腓肠肌、大腿屈肌等，常采用负重足踵屈伸、足负重踢摆、负重深蹲、半蹲跳起、抗阻力（ 踝绑弹力皮条） 踢摆腿、多级跳深、负重蛙跳、团身跳、科萨科跳等训练方法。③躯干部位力量练习： 脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背长肌、斜方肌等，一般采用仰卧起坐转体、手持重物转体、负重转体、肋木悬垂收腹举腿、倒挂屈收上体等训练方法。

（2）耐力素质练习。竞技健美操是以无氧代谢为基础、机体是在缺氧或供氧不足的情况下，是由磷酸元系统供能和糖酵解系统供能的代谢形式。因此，练习时采用80% ～90%的训练强度，将心率控制在 180 次/分 ～190 次/分，采用一次练习 1 分钟 ～2 分钟的计时跑、连续踢腿跳或连续完成成套动作的方式进行耐力素质训练。

（3）柔韧素质练习。①上肢柔韧练习： 各种徒手体操中活动肩、肘、髋关节的动作练习； 双手握肋木直臂压肩韧带；双手体后握肋术向前探肩； 与同伴互扶侧身正侧压肩②下肢柔韧性练习： 正压腿、侧压腿、后压腿、劈叉控腿。③躯干部位柔韧性练习： 体侧屈、体侧转、体后屈。

2.竞技健美操运动员的专项体能训练内容与方法

竞技健美操运动员的专项体能训练是指运动员在掌握专项基本技术后，通过对基本技术动作的多层次、多角度、多方面的训练以达到提高专项素质为目的的训练途径，主要是指通过技术的发展促进体能提高。专项体能训练主要包括以下几方面。

（1）动作力度训练。力度不等于力量，但力量素质是形成力度感的必要条件，没有一定的肌肉力量，不可能正确的发力，更不可能体会由此产生的正确感受，且高质量的健美操运动员是在高速度下以大幅度身体动作来完成的。对运动员的速度、柔韧、灵敏、力量、耐力等身体素质都有一定要求，其中速度力量的练习是最重要的，也就是爆发力，所以，力度训练首先要进行加大肌肉力量的训练。可采用负重训练，把沙袋或重物绑在手臂、脚腕等需要练习的部位进行操化动作练习，采用的动作要熟练，完成动作要快速。规定最高速度指标和变化练习程序进行重复训练，以最高速度完成操化动作，练出“肉体极限”速度，持续不超过 30 秒，然后合理安排休息五分钟，恢复后再练第二次。还可以用快速击掌引导练习，教练员可变化练习节奏，并发出“用力太大了”、“再狠一点”等，给予提示性反馈口令使运动员保持神经系统的高度兴奋性。

（2）综合力量训练。综合力量训练主要是指在一般力量训练的基础上，更加强调深层肌肉群、小肌肉群的控制力以及协调全身力量全面性和整体性的训练。操化动作训练肌肉控制力原地纵跳训练（ 此训练法着重训练运动员对身体重心上下移动的掌握与控制） 、剪刀跳练习、改变动作幅度和方向进行训练。弹动技术训练肌肉控制力健美操的弹动主要依靠躁、膝、骸关节的屈伸缓冲而产生的，而屈伸是通过腿部肌肉的协调控制产生的。因此，可以通过弹动技术的反复训练以进一步提高体能水平。核心力量训练，它指的是一种训练躯干部位腰腹肌群、脊柱部位肌群、盆骨部位盆带肌群的综合训练方法，结合了核心部位肌肉的力量、灵敏、平衡、柔韧以及本体感受训练。如采用半仰卧交替屈髋收腿、单臂上举仰卧起坐、坐姿两头起、单臂撑侧卧髋侧挺伸臂等练习形式。手腕关节的力量训练如推小车、控倒立、倒立爬行、连续俯推跳、负重手腕屈伸等练习动作。

（3）灵敏素质训练。灵敏素质在竞技健美操中主要表现为身体的协调能力。在练习过程中多采用如下练习方式： 配合音乐进行七种及其组合变形基本步法训练； 手臂的基本动作或组合动作通过音乐进行训练； 上、下肢相互配合训练； 躯干及肩、髋关节的协调性训练。

（4）身体姿态训练。身体姿态训练一般多采用舞蹈训练法如芭蕾舞等，但要注意健美操与芭蕾舞的身体姿态区别要求。同时还可借助健美操动作的反复练习如在完全掌握操化动作之后，改变动作数量进行训练。在不改变音乐节奏的情况下，通过加快动作速度的方法如用某一音乐完成一个八拍动作，然后加快动作速度，仍用原音乐节奏完成两个八拍的动作等方法。

（5）表现力训练。练习不同的套路动作或反复练习同一套路以加强其肢体动作和面部表情训练； 模拟比赛训练法：有意识地制造一些比赛场所喧闹地气氛，或模拟正式比赛的裁判员评分、组织观众参观等环境氛围等进行专门表情肌的训练，通过听音乐，理解音乐与动作的内涵，将想表达的内容表现于面部。

参考文献：

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[2]卢月强，李慧.竞技健美操中体能的概念和体能训练内容研究[J].体育科技文献通报.2007.3（3） ： 79 ～81