维他命时代来临

现在的事实是：一些白领饭可以不吃、水果可以不要，而维他命药丸每顿必不可少――这就是“维他命时代”的消费现状。

维他命，英文Vitamin，其中Vita的本义就是Life(生命)的意思。人体约需40-50种营养素，包括9种氨基酸，1至2种脂肪酸，多种无机元素和13种维他命。

改善油性皮肤・维他命A

维他命A具有保护皮肤与黏膜表皮细胞的作用。缺乏维他命A，会引起夜盲症、干燥性眼炎、角膜软化症、喉咙干燥、支气管发炎等，皮肤变得干燥、皮脂汗腺分泌减少，毛囊角化，头皮屑增多，表皮变得又厚又硬，容易长青春痘、肿泡或是皮肤变粗，会导致头发干燥断裂，皮肤也因而缺乏抵抗力，自我保护功能消失，容易造成其它疾病，相对的也会使面疱治愈的进度变得迟缓，许多难治而易发的顽强面疱，常常是属于这种状况。

强化脑力・维他命B群

维他命B群中的胆素、肌醇，有镇定中枢神经系统作用，因此能安抚经前焦虑与易怒。

维他命B1，有助于人体将葡萄糖转换为能量或将多余的糖转为脂肪储存，可以治疗软脚病，也能防止神经炎。缺乏维他命B1时，体内的糖便无法有效燃烧，将会容易疲倦、无精打采、健忘、思绪混乱、消沉，性情也会改变，容易与人争执，引起消化不良和便秘，还会引发各种神经炎。缺乏维他命B1的女性，肌肤会失去光泽，皮肤容易过敏，引起皮肤炎。

维他命B2，如果缺乏维他命B2，眼睛会畏光、发痒、充血；舌头会呈绯红色或紫色，原因是维他命B2的缺乏造成污浊的血液淤积在味蕾中，嘴角也会裂开。皮肤会出现肉眼可见的微血管，双颊颜色会特别红，对于日光的照射容易引起过敏，也是罹患日光红斑与日光湿疹的原因。

维他命B3（俗称“烟碱酸”），主要功能是帮助新陈代谢、降低胆固醇。缺乏时，舌头上会细菌滋生，会有口臭，口腔发炎，还会产生贫血和消化不良，因为胃部无法分泌足够的消化酵素、消化液及胃酸。长期缺乏维他命B3会变得懦弱、不安、多疑、失眠、焦虑、忧郁等心理上症状，皮肤会出现类似日晒的灼伤，一晒到太阳就更恶化，接着皮肤变黑，干燥、脱皮。

维他命B5，又称为泛酸，负责将糖或脂肪转化为能量，以供给每个细胞赖以活动的能量。也能增加防卫力防止体内蛋白质遭破坏、避免骨骼中的钙质流失等。缺乏泛酸时，人体内血糖会过低，容易感染疾病，也是造成过敏的主要原因。维他命B5可以刺激细胞再生，帮助伤口愈合并能减少色素沉淀，治疗日晒引起的发炎，增加皮肤的活力等。

维他命B6，它是人体肠内所合成的维他命，具有镇静神经的功效。如果缺乏维他命B6，会导致肌肉紧张，出现衰弱、行走困难、贫血、掉头发等症状，也可能出现抽筋、神经异常等情形，在皮肤上则会容易引起脂溢性皮炎、湿疹、冻疮及过敏性荨麻疹等问题。维他命B6也是女性的良伴：适量的维他命B6可帮助调节许多经前症状，如情绪不稳、腹痛、胀痛、易怒、嗜糖与疲劳。

维他命B9又名叶酸，能促进正常红血球细胞的形成，增进皮肤健康，维护神经系统、性器官及白血球细胞的正常发育，并可防止口腔黏膜溃疡。孕妇适量摄取更有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

维他命B12，若身体缺乏维他命B12，容易产生贫血，脸部则会出现黑眼圈和色素沉着。

改善过敏症・维他命C

维他命C是重要抗氧化剂同时兼具抑制忧郁的作用，也是肾上腺皮质素合成与免疫功能的必要因素。维他命C能维持体内的胶原蛋白，帮助身体细胞结合起来(配合钙质的摄取)，帮助伤口愈合，形成保护层，预防病菌入侵人体。缺乏维他命C会引起败血症，还会引起皮下和牙龈出血，齿骨和血管脆化等症状。当皮下出血时，皮肤就会产生紫斑，皮肤对于细菌、冷与热的抵抗力也都会减弱，而且皮肤缺乏弹性、松弛易生皱纹。

掌管钙质・维他命D

维他命D具有增加钙等矿物质的功用，能减少使粉刺恶化的皮肤油脂。缺乏维他命D，对于骨骼的发育将有恶劣的影响，容易形成弯曲、断裂，也会使牙齿变脆弱，容易引起皮肤发炎、溃烂等症状。维他命D过剩则会引发血管硬化、脱毛等症状。

美化皮肤・维他命E

维他命E和副肾皮质荷尔蒙的分泌有关，能促进真皮层毛细血管的血液流动顺畅，增加皮肤组织的营养供给。如果缺乏维他命E，体内必须的脂肪酸受到氧气的破坏，使皮肤出现褐色斑点(如老人斑)，也会使红血球持续破裂，因而导致贫血。维他命E也能促进皮脂的正常分泌，延迟老化，也能让灼伤的皮肤降低疼痛，防止留下疤痕。另外，维他命E是维持肌肤年轻的重要营养素。

平衡代谢・维他命H

维他命H能帮助脂肪酸的形成，有利于脂肪、氨基酸及碳水化合物的代谢，促进汗腺、神经组织、骨髓、皮肤及毛发的正常运作和生长。

坚实骨质・维他命K

维他命K可溶于脂肪，具有凝结血液的功能，身体受伤时可防止出血过多。摄取充足维他命K有效预防骨质疏松症，维他命K能将葡萄糖转化为肝糖贮存在肝脏。大部分食物都只含有少量维他命K。

关于维他命・少不好，多更无益

现代人把维他命丸当饭吃的着实不少，维他命是身体不可或缺的营养素，我们可以期待它们各种不同的效果，但是或许你不知道，服用过多的维他命，不只对身体无益，而且可能有大害。为了有效且安全的使用维他命，服用前必须具备正确的基本常识。

GRACE提示

哪些人应补充维他命？

1、易疲倦、无精打采、注意力不集中者

2、吸烟、喝酒、常熬夜者

3、经常消耗体力、脑力工作者。

4、食欲不振、挑食、节食者

5、常期服用药物、皮肤干燥、有黑斑和青春痘者。

你最需要补充哪种维生素

文＼AMY

你想有一颗健康的心脏吗？

你需要补充：维生素E

许多人认为对心脏健康有益的理想食物是不含脂肪的，但能够降低心脏病风险的重要营养物质之一是维生素E，而想获得足够的维生素E，又恰恰需要一定量的脂肪。其实这两者并不矛盾，因为有利于心脏健康的低脂食物也不少，比如说橄榄油。

维生素E可以提高身体的免疫力，但哪怕你吃再多的橄榄油也不足以达到科学家们建议的水平，也就是说，你无法通过食物获得大量的维生素E，除非额外补充。

来源：橄榄油、菜籽油、向日葵籽和杏仁都是主要的来源，如果需要额外补充，就得服用片剂维生素E。

你正在减肥吗？

你需要补充：维生素B和钙

现在一些减肥的食物疗法会让人缺乏维生素。比如说低脂肪、低热量、高蛋白质的食物就是如此，因为你限制自己吃水果、蔬菜和谷类――它们中都富含维生素B，而这些元素的缺乏不仅会使你得心脏病、中风的可能性增加，而且对于妇女来说，还容易给孩子带来一些先天疾病。热量水平控制在一定限度内的饮食，维生素B、钙、纤维以及别的一些营养物质的含量都统统偏低。

来源：如果想获得足够的维生素B和钙，早餐的谷类食品是最好的来源，它能提供相当的数量。将低脂牛奶添加在谷类食品中，就可获得一天所需的钙了。如果你不喜欢早餐掺杂其它东西，每日的用餐计划需加入600mg的钙和400mcg的维生素B（妇女和小孩尤其需要每日补充维生素B）。

你习惯使用防晒产品吗？

你需要补充：维生素D

波士顿大学的最新研究指出，如果你经常在身体上涂抹防晒产品，那就得留意一下自己的骨骼了。

因为你已经干扰了自身皮肤里的维生素D，太阳光里的紫外线有助于皮肤合成维生素D。如果你在皮肤上擦防晒霜――任何一种SPF在15以上的防晒产品――你皮肤中合成维生素D的功效就降低了99.5%。而维生素D可帮助你从食物中吸收足够的钙来维持骨骼的强壮。

不要以为你不用防晒产品就万事大吉了。北美一些人的皮肤都晒成了古铜色了，但他们体内依然缺乏维生素D。因为不管你拥有什么肤色，过了50岁都会缺乏维生素D。

如果维生素D不足，骨头就很容易被折断，肌肉无力，乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的患病风险会增加。所有这些癌症在纬度相同的地区都很常见，在科学界有这样的理论：这是因为只要是太阳照射相对缺乏的地方，维生素D的缺乏情况就会同样普遍。

来源：专家建议你最好一周三次将自己的双手、手臂和脸暴露在阳光下15分钟左右――当然这会让你晒黑。如果你不愿意这么做，你就从多种维生素片剂中获得维生素D吧。成年人每日可以摄取1000国际单位（IU）的维生素D。

你喜欢晚餐时喝上一杯红酒吗？

你需要补充：维生素B

适量的饮酒对心脏有好处，但不幸的是，酒精对你的身体其它器官都有害。研究表明，每天两杯酒会使你得结肠癌的风险增加一倍，每天喝一杯或两杯酒的女性患乳腺癌的机会上升了40%。因此如果你是一个喜欢鲜花、欢宴、美酒，性格热情奔放的人，在饮酒的同时要想到应该服下一定剂量的维生素B。

大量研究都已经证明，如果你摄取了大量的维生素B，就可以减少因饮酒导致的结肠癌或者是乳腺癌。

来源：如果你想从食物中获得足够的维生素B，就得每天喝上5到9杯橙汁，或者吃上两盘菠菜，要不就从维生素片剂中获得400mcg的维生素B。

GRACE关怀

维他命食谱

维他命A的主要来源依序为：红萝卜、鲑鱼、蒲公英叶、地瓜、大头叶菜、甘蓝、芥菜、甜菜根叶、白菜、绿花椰菜等。

维他命B1通常富含于核果、干果、碗豆、黄豆、扁豆、及植物种子中；肉类食品中的肾脏、心脏、猪肉里、蛋黄、鱼的维B1含量也很丰富。

维他命B2富含于肝脏、牛奶、酸酪、酵母、纳豆、菠菜、鸡、鸭、鱼等食物。

富含维他命B3的日常食物有啤酒酵母、猪肉、鸡肉、动物肝脏、鱼、蛋、牛奶、乳酪、全麦制品、糙米、胚芽米、酵母菌等。

富含维他命B5的食物有龙虾、胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、大豆、葵花子、扁豆等。

日常食物中的鲑鱼、鸡肉、鲔鱼、黄豆、米麸、芥菜、扁豆、虾、芦笋、动物肝脏、心脏、肾脏、酵母粉、蜜糖、麦麸、小麦胚芽、蛋黄、牛奶、肉类等的维他命B6含量都很丰富。

维他命B9的主要来源有大麦、豆类、绿叶蔬菜、橘子类水果、动物肝脏、蛋黄、坚果及酵母菌等。

维他命B12存在牛奶、蛋、肉类等食物当中，特别是动物肝脏中含量最丰富。

新鲜的橘子、柳丁、芭乐、青椒所含维他命C最高，远超过其它蔬菜水果。柠檬、荷兰芹、柿子、草莓、蕃茄、萝卜、肝脏、牛乳、绿茶等食物之中，也都含有丰富的维他命C。

在一般奶油、鸡蛋、牛奶及三文鱼中都含有丰富的维他命D。另外，许多植物都含有“原维他命D”，摄取后经阳光的照射，人体就会将它制造成为维他命D。

维他命E大多来自植物，尤其是蔬菜油，最多者是向日葵花油、麦胚芽、大豆、芝麻油、鳗鱼等。另外，坚果、新鲜小麦胚芽、刚磨好的全麦面包也是维他命E供应的来源。

维他命K主要可在深绿色蔬菜如椰菜、大豆、蛋黄、肝、燕麦、小麦等食物中找到。