单车骑不对,身体全报废

怎样骑车才能既高效锻炼又不损伤身体呢？

现代人不论工作或休闲，常久坐在电脑前，运动量明显不足，年纪尚轻便拥有了梨形身材。随着共享单车的盛行，越来越多的人开始选择这种低碳、便捷又健身的方式出行。这是一项很好的有氧运动，就连慢性关节炎患者也能骑。

骑单车的好处：1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性；2.能提高心肺功能，促进心脏健康，降低患冠心病的风险；3.能锻炼到核心肌群的肌力，包括从骨盆肌到大腿的髂腰肌、内收肌，以及下小腹的肌群，燃烧脂肪，进而控制体重；4.能提高协调能力，增强全身的耐力。

但是，若骑行姿势不对，不仅会影响锻炼效果，还会对身体造成损伤。

“影响”

男性前列腺充血与“阳痿”：

不少男士骑车后会感到下体胀痛、坠胀、有便意、麻木，或发生尿急、尿频、不适等。其原因是骑车时身体受到挤压，致使前列腺充血、肿胀。而传统的自行车车座，特别是后部狭窄、前部尖突的鞍座易使男性陷入“阳痿”。

女性充血肿胀：

有些女性L期骑自行车上下班，如果车座过高、过硬或是车把高低不适，身体重量会过多地集中在车座上，通过狭窄的车座前端反作用于会，压迫尿道上段、外括约肌，造成泌尿系统充血，引发排尿不畅或尿频、尿急，或导致充血肿胀等炎症。

骑车时应经常变换姿势，使身体重心有所移动，以防会某一处长时间着力。同时应经常提起身子，这样能促进血液流畅。

检查和调整车座。

座椅高度检查。

很多人使用共享单车的时候都不会调整座椅，基本是踩上就走。如果长期以错误的方式骑行，对于人身安全和关节保护都是不利的。

两种常见的错误案例：

座椅位置过高。

座椅过高会导致膝盖完全伸直，骑行中蹬踏不到的地方都要通过伸脚踝来完成（类似踮脚尖）。这不仅影响了骑行中腿部力量的利用，还会造成整个身体的代偿发力（胯部过多扭动），使得骑行中需要一直扭动身躯。

此外，在遇见突发事件或者等待红灯时也会无法快速地调整动作，及时停止、站立。

座椅位置过低。

座椅过低，腿部屈伸过小（腿蹬不开），肌肉群的优势完全被限制，无法完成一个有效的踩踏动作，导致骑行中的效率变低。最直观的感受就是会很快疲劳，骑行几公里后大腿后侧就可能会酸痛。

座椅应该调到多高呢？

把踏板放在最低处，一侧脚踩在踏板上，大腿能保持80%伸直的状态，即是正确的高度。

这样的姿势能使腿部充分舒展开来，流畅自然地发力。大腿正面和背面的肌肉群（股二头、股四头等）在骑行中各司其职，身体可以很自然地掌握平衡，不用特意扭动腰部。单腿可以不费力地站在地上，不用过多调整动作。

座椅角度检查。

有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是座椅前端对屁股或的压力过大所致。这时需要检查一下你的座椅是否水平，甚至可以将座椅的前端稍稍向下调整，减轻对胯下部位的磨损。

毋庸争辩的害处

对手部的伤害

原因

不少人长时间骑车后会感到两手麻木、酸胀无力，就连握笔写字、用筷进餐也会受到影响，医生称这种情况为“腕尺管综合征”。骑车时若双手紧握车把，手掌尺侧与车把接触，当蹬车上坡或逆风前进，加快速度、身体前倾时，腕关节必然会过度背伸，使尺神经受到牵拉；同时上肢的支撑力增加，腕尺管内的压力也随之增大，因而引起上述症状。

对策

建议中等强度的骑行时间在1.5个小时以内。若长时间骑行，应每隔1个小时左右下车活动一下上肢。

应该注意的伤害

对颈椎与腰椎的伤害

原因

骑行者身体过度前倾时，为了观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，会造成颈部肌肉紧张。而骑车时腰部的负担最重。因此，长期远距离骑车可能会导致颈肌和腰肌劳损。

对策

骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势。正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯曲，便于腰部弓曲，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。

不容忽视的伤害

对膝关节的伤害

原因

很多人骑车时往往是双膝向内或向外的，这样脚的方向与力的方向不一致，长期如此容易造成膝关节的劳损。而且大腿与小腿的夹角越小，就越容易在突然提速时造成损伤。

还有的人，在骑行中尤其是爬坡时，为了体现速度与体能而使尽全力疯狂地蹬车，根本不去在意蹬踏时的频率，殊不知太大的力量输出对膝关节影响非常大。

对策

正确的姿势是让蹬踏动作完全保持在一个垂直的平面上，避免膝盖呈“外八”或“内八”状。

蹬踏频率要适当，建议把踏频控制在每分钟90圈以下。两腿的发力要均匀，减少对膝盖特别是髌股关节的压力。