试论短跑训练中力量训练的易行手段

【摘要】在体育运动中，人体所有的运动都是在对抗阻力的条件上产生的，因此，力量素质在各项运动中都是重要的素质。在体育教学活动中，我们可以根据训练中的实际情况采用一些易行首段来加强力量训练。力量训练的易行手段就是指器械练习以外的利用自身的条件或就地利用现有的简单器械训练的手段。它能够弥补器械练习的缺陷，对于提高多数肌群，专项所需肌群以及肌肉的内协调能力的练习效果往往是器械练习所不能比拟的。

【关键词】短跑训练 力量训练 易行手段

根据笔者在训练中的亲身体验，发现单人、双人对抗的力量训练的易行手段在中学短跑运动训练中有着特殊作用。

一、易行手段的分类

1.根据外部表现分类：(1)利用自身体重的练习。内容：跑的练习、跳的练习、单人徒手体操练习。形式：跑的练习形式：上坡跑、顶风跑、高抬腿跑等。跳的练习形式：跳深练习、跳绳、跨跳、多级跳等。单人徒手体操练习形式：引体向上、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起等。(2)双人练习。内容：双人负重练习、双人徒手体操练习、双人对抗练习。形式：双人负重练习形式：负同伴半蹲、深蹲，负同伴上下台阶等。双人徒手体操练习形式：仰卧起坐、背伏起等。双人对抗练习形式：推小车游戏，身体前倾，双方互推肩部做后蹬跑的练习，屈膝仰卧、克服同伴双手推脚底阻力伸腿练习等。

2.根据练习所起的作用分类：(1)屈肌力量练习：内容：上肢屈肌、下肢屈肌、腰腹屈肌。形式：上肢屈肌练习形式：单杠引体向上、俯卧撑等。下肢屈肌练习形式：悬垂举腿，负重半蹲，深蹲练习等。腰腹屈肌练习形式：仰卧起坐，悬垂举腿等。(2)伸肌力量练习：内容：上肢伸肌、下肢伸肌、腰腹伸肌。形式：上肢伸肌练习形式：反握引体向上、负重扩胸等。下肢伸肌练习形式：后蹬跑，多级跨跳等。腰腹伸肌练习形式：背伏起，侧卧起等。

二、易行手段应用的注意事项

1.易行手段的应用时机：力量训练的易行手段简单、实用、不受训练器械条件和环境的影响，但是受短跑技术训练的相关性的制约。易行手段宜在专项训练前的专项素质训练中采用或在专项训练后采用。这样做的目的，一方面能够增进肌肉的力量素质；另一方面可以刺激大脑使肌肉产生兴奋，从而使机体能够更快地适应专项训练或对专项技术有所加深、巩固。例如：在准备活动中适当采用高抬腿跑和后蹬跑，不但可以练习下肢伸肌群的力量素质，而且对于短跑中的后蹬摆腿技术的改进和完善有促进作用。

2.根据所要达到的目的来确定所采用的形式：由于短跑的能量供应有两种形式，即：ATP-CP供能系统和糖元无氧分解供能系统。因此短跑项目的代谢特点是以无氧代谢和混合代谢为主要形式，以有氧代谢为辅助形式。

鉴于此，在短跑训练的力量训练中可以根据所要达到的目的来确定采用易行手段的形式。在专项训练前的准备活动中安排一些跑的专门练习，既可以达到提高专项力量素质的目的，又能通过练习提高有机体的无氧代谢能力。

200m，400m项目主要以混合代谢为主，以有氧代谢为辅，那么在力量训练中采用易行手段时就要考虑到能否达到主要提高混合代谢能力。因此宜采用一些较长段落的跑的专门练习，如100m以上的高抬腿跑的练习。另外，也可以采用一些跳的专门练习。如：多级跳、快速立卧撑等练习形式。这些练习形式都有助于有机体力量素质的提高和混合代谢能力的加强，同时，在训练中采用间歇训练方法对于混合代谢能力的提高有明显的促进作用。

3.在一般力量练习时采用的易行手段的形式：一般力量素质的训练除了采用器械练习来进行外，在训练中常采用一些更接近于专项技术训练的易行手段来发展力量素质，对于训练差的地区和学校来讲，既弥补了器械不足的损失，又能使力量训练和专项技术紧密结合，相互促进。如车轮跑练习这种形式，一方面能够加强髂腰肌的力量素质，另一方面通过练习可以提高短跑技术中的前摆腿技术和蹬伸技术。

三、易行手段的负荷特点

在短跑训练中，可以根据发展不同的短跑素质来确定采用何种手段。

在发展爆发力时，应该考虑采用既能发展力量素质又能使力量素质在尽可能短的时间内表现出来的易行手段。因此，采用的易行手段练习形式要做到负荷量大重复次数少。例如：负伴快速半蹲、深蹲、不同组合的负沙袋多级跳等练习形式，就能满足上述要求。

在训练中采用一些有负荷的跳深练习，橡皮筋练习等，正确运用，控制练习，做到负重量中等，重复次数适中，对于提高速度力量效果十分明显。而如果采用静力性练习如：马步半蹲以及1~2分钟的小腿负沙袋撑墙原地后蹬跑等练习，负荷轻而重复次数多，能够满足提高力量耐力的要求。

易行力量训练手段是力量训练的一个重要组成部分，对于提高短跑的专项力量有重要作用。但是我们还要认识到，器械练习对于提高学生的大肌群的力量是有显著效果的，不能因为易行力量训练简单方便，就彻底摈弃器械练习。不过，器械练习对于提高小肌肉群的力量和肌肉协调能力还存在着一定局限性。在中学的短跑训练中，每节课如果都能适当留一定时间进行易行力量训练，对于提高专项运动成绩和训练效果有积极的促进作用。