短跑途中跑易犯错误及纠正

在短跑训练中，初学者途中跑易犯的错误多表现在：前摆高抬幅度小，并随之前伸小腿消极放脚，且有的全脚掌落地支撑；而有些为了弥补向前的不足，往往以上体前爬作补偿，形成向前爬着跑的感觉。

分析发现，出现以上动作的原因主要是1、素质差，摆动力量不足；2、跑的技术概念不清；向前摆动时，提膝折叠前摆的意识不强，而且前摆与下压准备着地的动作分解，这样加大了着地的前阻力，使推动人体向前的力量分散，造成向前实效性差的结果。通过多年实践，认为运用以下教学训练手段，对建立正确的技术概念，增加摆动力量，改进错误动作，加速正确技术的掌握，效果明显。

教学训练手段：

1、“髋移过脚”直线慢走、跑

手段目的：使队员从一开始就建立“髋―膝―踝―趾”正确的蹬伸顺序，体会通过重心推动人体向前的技术感觉。

动作方法与要领：“立腰”髋移过脚，伸髋走、跑，并保持运动的直线性，两脚尖保持向前，不外展，两臂协调配合，自然摆动。

重点强调：以髋为轴交换两腿，重心移动过程中脚不急于蹬离，保持重心平稳向前移动。（可利用竞走和提膝慢跑体会该技术）

2、提膝、高撑快频跑

手段目的：培养提膝抬腿和主动高撑的意识，并使前摆和下压动作连贯不分解。

动作方法与要领：直立位开始，身体前倒失重后主动提膝、高支撑。

重点强调：身体整体前倒、髋前移，提膝。（距离可掌握在10米左右）

3、垫步高抬腿

手段目的：培养前摆时髋部发力，折叠前摆及支撑腿髋部前移主动支撑的技术意识。

动作方法与要领：前摆抬腿时，支撑腿一侧的髋部要主动支撑不下坐。

重点强调：支撑时“立腰”髋、膝、踝伸直，并注意重心前移。（该动作可原地垫步单抬腿，也可垫步交替抬腿，也可负沙护腿，也可在行进中进行，可随训练水平安排重复的次数和组数。）

4、小步、高抬、转入跑组合练习

手段目的：培养提膝前摆，高重心支撑，重心前移髋领跑的感觉。

动作方法与要领：原地踏步开始―转入原地跑―再转入小步跑―过渡到高抬腿―再转入到跑。

重点强调，每一动作环节过渡自然，连贯不脱节，重心平稳向前。（该动作开始时可掌握在50米左右完成，随着技术的掌握，能力的提高,加快频率，加长距离。）

5、后踢、高抬腿、转入跑组合练习

手段目的：培养折叠前摆是“一个整体动作”的意识。

动作方法与要领：前摆时大小腿要折叠，动作要圆滑，每一环节过渡自然。

重点强调：掌握好折叠时机与方向，重心平稳向前，防止出现跳动现象。

6、后蹬跑转入跑

手段目的：培养主动提膝前摆和积极下压支撑的意识。

动作方法与要领：后蹬跑时注意膝部前领，主动下压支撑，脚不急于蹬离，保持重心平稳向前移动，注意小幅度，快节奏转入跑。

重点强调：前摆与下压动作连贯，过渡自然。

7、小步、高抬交替跑组合练习

手段目的：培养主动高抬与积极下压高撑是“连贯一体”的技术概念。

动作方法与要领：上体略前倾收腹，高抬腿时大腿前摆至水平，做小步时，加快下压速度，主动高支撑。

重点强调：“以髋为轴”积极交替两腿，屈肘“动上臂”前后协调摆臂。（该动作注意根据训练水平①控制由慢到快逐渐增加动作频率。②控制每组交换的距离。③控制重复的组数。防止过量造成的大腿后群肌肉的损伤）

8、弓步走

手段目的：培养“先移髋再伸展膝、踝”的动作。

动作要领：髋部先移，远离支点，重心平稳向前，动作连贯。

重点强调：防止上体前爬，迈脚前伸小腿，重心上下起伏。（该手段也可作为增加髋部力量及抬腿能力的辅助手段，可原地进行交叉跳、负重跳、空中分腿跳等练习）

9、高拾腿转入跑组合练习

手段目的：体会“画圆”跑动技术。

动作方法与要领：开始即注意上体前倾，向前方提膝高抬，积极下压，重心大幅度向前移动，高抬腿转入跑的阶段，特别强调上体不急于前爬，继续提膝前摆、回扒、“立腰”高支撑。

重点强调：专门练习与跑的衔接过渡自然、动作连贯。

10、变速加速跑

手段目的：重点体会大幅度摆动，放松自然跑的技术。

动作方法与要领：加速接近最高速度时，保持这一技术和速度，体会大幅度、有节奏的放松跑动技术，待惯性不足时再次加速再转入惯性跑。

重点强调：是惯性跑而不是变速跑，惯性跑的技术与加速技术相同。