优秀男子3000m障碍跑运动员赛前训练特征分析:以优秀运动员林向前为例

摘 要：运用调查法对我国3 000 m障碍跑优秀运动员林向前第11届全运会赛前1个月的训练计划进行调查与分析。结果表明：林向前的赛前训练始终保持较高水平的训练负荷。同时，训练强度每周均有一个强度高峰，在最后2周负荷强度超过比赛强度，相对前2周的负荷强度呈台阶式上升；在训练过程中始终坚持以速度训练为核心，高度重视无氧训练、高混氧与低混氧训练相结合；在训练方法与手段上，主要采用短距离间歇训练和重复训练方法相结合的跨栏技术训练。林向前的赛前训练体现了当代中长跑训练新理念，但在训练负荷不断增大的背景下，所采用的训练结构和恢复手段存在一些值得思考的问题。

关键词： 3 000 m障碍；赛前训练；负荷；强度；特征

中图分类号： G 822.5 文章编号：1009-783X（2013）01-0072-04 文献标志码： A

赛前阶段是训练阶段的重要组成部分，衡量该阶段的训练安排成功与否的依据是看运动员能否在比赛中表现出“最佳竞技状态”。该阶段的训练主要是针对运动员的运动水平、技术水平、运动负荷水平、机能水平、放松程度等方面的表现和反应来对运动员的训练进行调整，包括运动负荷量、负荷强度、训练内容与方法、技术要求和恢复措施等内容，将运动员的竞技状态调整到最佳程度。3 000 m障碍跑要求运动员既要有很强的速度耐力、较好的速度和力量素质，同时必须掌握完善的平跑和跨越障碍的技术，这些要求都需要通过多年系统训练来逐步实现，进而创造出优异成绩[1]。优秀运动员的训练都具有一定的科学性和规律性，他们的训练既有普遍意义，也有其独特意义。我国3 000 m障碍跑优秀运动员林向前（基本情况见表1）从2004年8 min 44.02 s的成绩在5年时间里就将成绩提高到8 min 27.14 s，达到了8 min 30 s的国际运动健将级标准（见表2），并且每年运动成绩都有所提高，成为我国甚至亚洲最优秀的3 000 m障碍跑运动员之一。由此可见，他的训练是卓有成效的。研究和分析他的训练计划就有了现实意义。本文拟通过对他第11届全运会赛前训练进行分析，总结其在训练计划制定方面的成功经验与不足，以推动我国3 000 m障碍跑训练水平的提高。

1 研究方法

1.1 研究对象

男子3 000 m障碍跑优秀运动员赛前训练特征。

1.2 研究方法

1.2.1 调查法

为了了解优秀男子3 000 m障碍运动员赛前训练特征，通过调查林向前的个人训练日记，获得他在2009年第11届全运会3 000 m障碍比赛前1个月（赛前训练阶段）每次训练课的训练安排，重点调查训练强度、训练量、训练手段和方法等主要训练指标。

.2.2 数理统计法

采用SPSS 16.5版本对调查的数据进行处理。

2 结果与讨论

2.1 赛前训练的负荷与强度特征

当代训练理论认为：赛前阶段训练要逐渐从大负荷量向高强度训练过度。周跑量为最大跑量的80%～90%。混合代谢的跑量，中跑运动员占总跑量的10%～15%，长跑运动员占30%。中长跑各项以无氧代谢为主的跑量占8%～12%[2]。赛前训练安排要体现出科学的运动负荷，运动负荷量不宜突然降低，要充分考虑运动员的恢复过程，确保比赛所需要的体能储备。在此阶段应注意的是不要过快地降低运动负荷，虽然负荷强度有所提高；但由于训练负荷量过小，致使运动员已有的训练水平和能力储备在临近比赛阶段过早地下降，不利于运动员以最佳的体能参赛，因此，赛前训练阶段应保持“合理的负荷量和较高的负荷强度” [3]（如图1所示）。这样，不仅能预防竞技状态过早形成，而且有利于运动员机体恢复过程加快进行，使运动员在生理、心理和体能方面均作好充分的比赛准备，并在比赛前夕进入超量恢复状态。

对于赛前训练的小周期和运动强度问题有关教材指出：赛前训练分为赛前小周期和比赛小周期。为使机体在比赛日处于最佳竞技状态，在比赛日前必须要有1～2次竞技状态高潮和负荷高峰。进入赛前训练阶段后，注意不要过早、过快地降低运动量。这样虽然强度有所提高，但总的负荷却大大下降，会使运动员的专项能力到比赛时有所下降或提前出现比赛状态。这就需要在保持训练过程连续性的前提下，单独制定赛前阶段的详细训练计划。在制定计划时，通常是从比赛日向前推算安排每一个训练小周期，使各小周期紧密衔接，环环相扣[4]。同时，比赛周的训练安排通常需要降低训练强度或保持一定的训练强度。比赛日前必须有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日。也就是在赛前训练阶段中通过逐渐地降低训练量，同时逐渐而平稳地提高训练强度。这样不仅能预防竞技状态过早形成，而且使运动员在仍承受一定的负荷量的情况下，体力逐步得到恢复，并在比赛前夕进入超量恢复状态。通过计算可以看出，林向前赛前一个月训练每周总负荷量的变化规律（如图3所示）。赛前训练的第1周负荷量较大，周训练负荷为180 km，第2周继续增大，达到了197 km，随着比赛的临近，周总负荷量逐渐减小。在最后1周达到最低水平。相对世界优秀中长跑运动员的训练负荷中跑120～220/周，长跑160～240/周[5]，林向前的训练负荷已经接近世界优秀中长跑运动员的训练负荷上限。

运动负荷与运动强度是紧密相连的。分析林向前的训练负荷与负荷强度曲线（如图2所示），可以看出这样一个规律：在赛前训练周期，运动负荷量与负荷强度的搭配是有规律的，当运动负荷量较大时，则运动强度适当降低，当逐渐增大强度的时，负荷量相应减少。周训练负荷变化与田麦久所描述的周训练负荷2种组合（如图4所示）基本相吻合。所不同的是：1）赛前训练前保持着较大的运动负荷（180～197 km/周）；2）林向前在比赛前分别出现了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其强度超过了120%；3）赛前1周运动量下降，但下降幅度并不大，仅比最大运动量减少了24%，并未大幅降低，而其练习强度下降7%。

2.2 赛前训练特征分析

2.2.1 以“速度训练为核心”的指导思想

当今中长跑训练的新动向主要有以下几个方面：确立“速

度训练为核心”的指导思想[5]；高度重视无氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重视力量耐力的训练；训练的方法和手段的改善。对中长跑项目特征认识程度是不同教练员确立训练指导思想、制订训练计划、选择训练方法和手段差异的根本所在。有研究人员通过大量的文献资料分析认为：制约中长跑竞技能力的关键因素是人体能量的产生和动员，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速奔跑，取得优异成绩。我国著名中长跑教练马俊仁提出：“中长跑项目是高速度的能力。”[6]大量的运动实践也证明，目前优秀中长跑运动员的基础耐力几乎没有差异，而关键是运动员速度与速度耐力水平。速度耐力是中长跑的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中长跑训练中，要运用科学的训练手段，充分挖掘运动员的速度能力和肌肉的代谢能力，提高运动员的供能效率，提高运动员高速奔跑的能力。由于当今中长跑对于运动员的速度能力和力量耐力的训练重视，这就意味着运用长时间、长跑距离、小强度的持续训练法和法特莱克训练法，以发展运动员一般耐力的训练逐渐减少，而继以高训练强度、距离短的间歇、重复、模式训练法、综合训练法成为当今中长跑训练的主要方法和手段，建立了“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。

在林向前的训练计划中，可以看出他的赛前训练计划是以速度训练为核心，速度训练在整个训练中占了很大比重，并贯穿于训练的全过程。主要手段采用短段落的重复跑和间歇跑，如400 m间歇跑及一定强度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的场地跑或者跨栏跑，严格掌握每组练习的间歇时间，随着比赛的临近，重点放在专项能力的提高，采用缩短每组练习的间歇时间，增加训练强度。每周进行2～3次的强度训练来发展运动员的速度能力（见表3）。在第1周，进行了1次400 m×15间歇跑，间歇时间1 min，每次时间在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周进行1 000 m×8和400 m×15的速度训练；甚至，在比赛前最后一周还进行了1 000 m×5等内容的训练。由此可见，对速度和速度耐力的重视程度。

2.2.3 训练的方法与手段特点

根据训练任务的不同，以间歇或重复的方式进行训练，主要特点是距离短（300～500 m），每次课的前1/3时间采用大强度进行训练，使运动员体内积累一定乳酸，欠下一定的氧债，在训练课的最后再采用大强度的训练。这种训练方法能有效提高运动员适应比赛的能力，更重要的是通过训练，提高了运动员耐乳酸的受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。

用短距离训练手段突出训练的强度，但并不意味着长跑距离手段不采用。在林向前的训练计划中，长时间、长距离的持续训练和短距离、高强度的间歇、重复训练法是穿行的，并且结合3 000 m障碍跑的专项特点，多进行跨栏跑的训练（见表4）。因为无氧耐力和混氧供能能力的基础是一般有氧耐力，只有一般耐力较好的运动员才有可能从事大强度的训练；所以，在训练的方法手段等方面，更应注意长、短距离的结合，使运动员得到全面的发展。与当今训练方法有所不同，林向前的训练计划中长距离的有氧跑、公路跑和沙滩、草坪、公路交叉跑的比例还是很大的；但是，并不是小强度的训练，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，与以往普遍采用的大量的低强度的越野跑或场地跑等手段不同。采用的间歇或重复训练方法，距离为400 m，与众不同的是：在上每次强度训练前都进行较长距离的准备活动跑，大强度训练后也再次进行强度训练，还是采用的传统训练理论，先准备活动，再上强度的训练方法。

2.2.4 训练结构特征

随着训练强度和有效跑量的增加对运动员机体造成的刺激也越来越深，运动员则需要恢复的时间就越长。如何解决训练课与训练课之间的相互冲突，使运动员的机体在下次课训练得到基本恢复，是广大教练员所遇到的最大难题。解决这一问题的最好办法就是建立多次课的训练结构，每天训练由原来的2次变成每天训练3～5次，减少每次课的训练时间，原来的每次1.5～4 h减少到每次课45～90 min，从而避免一次课负荷最大、机体不易恢复的缺陷[8]。多次课训练并不是减少负荷量，而是在总量保持不变的基础上增加每次负荷强度，减少运动员单位时间内的负伤程度，促进运动员机体尽快恢复的训练方法。毕红星研究认为：把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中，其效果在于进行大运动量训练的同时又能保持较高的负荷，不因1～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应[8]。林向前的赛前训练计划尚未采用多次课的训练结构，他仍然采用每天2次训练课的训练结构，每周留有半天休息。解决体能恢复问题主要采用如下方法：1）对于运动强度安排，在保持较大训练强度的同时，超大强度（100%）的训练出现的次数每周不超过3次；2）每次大强度后都进行一定的放松训练，采用慢跑、拉韧带的形式，保证机体的有效恢复。有关研究表明，肌肉放松对速度的提高非常重要。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。林向前的赛前训练尽管通过合理安排大强度训练出现的时间来解决恢复问题，但在中长跑项目训练强度不断增加的大背景下，多次课训练是他今后在训练结构设计上值得借鉴的，而在恢复手段上表现出的单一性，更是广大教练员值得思考的问题。

3 结论

1）林向前的训练负荷强度随赛期的临近呈上升趋势，采用的是减量加强度的方法，每周都有一个强度高峰，赛前训练的后2周达到最大强度（107%）以上，比前2周的负荷强度明显上了一个台阶。在比赛日前有一个大负荷训练日和紧随其后的减量训练日，在临赛前，量和强度都降到最低点。比赛前一天进行了低强度的训练，有利于最佳竞技状态的形成。

林向前的赛前训练，速度训练所占比重较大；高度重视运动员的无氧、高混氧与低混氧的训练；高度重视运动员的一般耐力训练。林向前的训练计划符合当今的中长跑训练理论。

3）在训练方法与手段上，根据比赛任务主要手段是短段落的重复跑和间歇跑，并严格掌握间歇跑的间歇时间，以及与专项高度结合的跨栏训练。

4）在训练结构上，采用国内常用的训练结构，即每天2次训练课的传统训练模式，在恢复手段上表现出单一性。在训练强度不断提高的背景下，他所采用的传统训练结构和恢复手段的适应性是一个值得思考的问题。

参考文献：

[1]翟丰.对3 000 m障碍跑优秀运动员马英虎训练的研究[J].安徽体育科技，2005，21（8）：45-48.

[2]迪特里希.训练学[M].北京：人民体育出版社，1985.

[3]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[4]车保仁，李鸿江，邰崇喜.田径运动训练计划的制定[M].田径：专修版.北京：高等教育出版社，2000：81-85.

[5]郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技，2000，36（9）：37-39.

[6]赵京华.中长跑训练理论的新趋势[J].华北煤炭医学院学报，2005，45（7）：545-546.

[7]岳新坡，惠振宇，李兴艳.20年来中长跑运动技术与训练理论的创新[J].山东体育学院学报，2006，30（2）：102-104.

[8]毕红星.对我国中长跑训练特征的研究[J].四川体育科技，2006（1）：84-86.