减肥效不佳,多吃蔬菜餐

很多试图减肥者，既运动又节食，但最终的减肥效果却并不理想。原因在哪里？有没有一举两得的解决办法呢

减肥效不佳，多吃蔬菜餐

上海体育学院运动科学学院教授 陈文鹤

陈文鹤

上海体育学院运动科学学院教授、博士生导师，在减肥领域有丰富的实践经验和研究。

节食减肥“不长久”

发生肥胖的根本原因是摄入的热量远远超过了人体所需，多余的热量经过代谢过程转变成脂肪在体内堆积。于是，有人想通过不吃或者少吃食物达到减肥的目的。这种减肥方法称为单纯节食减肥法。这种方法虽可以产生明显的减肥效果，但有很多缺陷。节食会产生明显饥饿感，对于一向善于多食的肥胖症患者而言，往往会因饥饿难忍而无法坚持很长时间，最终以减肥失败而告终。需要说明的是，节食过度还可能发生营养不良，甚至低血糖休克等严重后果。

胃口容易“越吃越大”

人体的中枢神经系统内有一个专门管理摄食的中枢，称为摄食中枢。摄食中枢有两个功能对立且交互抑制的中枢，分别称为饱中枢和饿中枢。当血糖降低或者胃肠道内容物减少后，刺激传入摄食中枢，抑制饱中枢，兴奋饿中枢，人就感觉饿，于是就有摄食的欲望。当摄入食物后，血糖开始上升，胃肠道内容物逐渐增多，刺激传入摄食中枢，抑制饿中枢，兴奋饱中枢，就会因“饱了”而停止摄食。摄食中枢还可以受到美味佳肴的刺激而产生兴奋，虽然已经摄入很多食物，但美味佳肴的出现仍可使其“胃口大开”，摄入更多食物，直至感觉很饱了，才停止摄食。长期多食会使人体产生“饱感”的阈值明显上升。也就是说，长期多食的人虽然已经摄入很多食物，但胃肠道内容物的刺激并没有引起“饱”的感觉，可以吃更多食物，胃口越吃越大。

用蔬菜餐解决“饥饿感”

肥胖是吃出来的，减肥就要适当节食，但节食会产生饥饿感，如何解决这个矛盾呢？医学家就想出了“蔬菜餐”这个绝妙的办法。蔬菜餐，顾名思义，是以蔬菜为主要食物。根据蔬菜餐的设计目的不同，成分可以全由蔬菜组成，也可以含有少量主食或者肉类食品。用于减肥目的蔬菜餐，多数不含主食和动物类食物成分。

蔬菜（主要指各种叶菜）含有的热能物质（淀粉、蛋白质和脂肪）很少，是低热量食物。蔬菜进入胃肠道后内容物体积骤增，会产生强烈的刺激，足以使摄食中枢的饱中枢兴奋，饿中枢抑制，可暂时消除由于热能物质摄入减少而产生的饥饿感。所以，如果减肥遇到困难，可以考虑吃蔬菜餐。

吃蔬菜餐减肥的5个要点

怎么做蔬菜餐

蔬菜餐多采用生食蔬菜，如蔬菜色拉。因此，蔬菜种类的选择和搭配很有讲究，既要考虑营养素种类多样性，又要考虑色、香、味。由于是生食蔬菜，故应该格外注意蔬菜的新鲜和卫生，也可沸水涮后食用，有适当添加一些调料。

怎么安排蔬菜餐

即使是中度以上的肥胖症患者，一般一天只能吃一顿蔬菜餐，其余两餐仍采用正常餐，以免过度节食造成必需营养素缺乏。一般选择晚餐用蔬菜餐。晚餐后，人体处于休息睡眠状态，不容易引起血糖偏低的现象，也不会产生明显的饥饿感。也可将蔬菜餐安排在中午，简单方便，而晚餐在家中吃。

蔬菜餐一天吃多少

蔬菜餐的量应根据体重而定，一般为体重的0.5%～1.0%。体重在100千克以内者，蔬菜餐的量为0.5～1.0千克；体重在100～150千克者，蔬菜餐的量在1.0～1.5千克；体重在150～200千克者，蔬菜餐的量为1.5～2.0千克。

是否要添加主食

蔬菜餐中是否需要添加少量主食，可以根据全天的热能物质供给情况而定。如果早、中饭为正常餐，主食供应量已基本满足生理需要量，晚餐的蔬菜餐中可以不加主食类食物。如果早、中饭虽属于正常餐，但主食供应量不足，晚餐的蔬菜餐中可以添加一些马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，全天总热能供应量应控制在适宜的范围内，否则达不到蔬菜餐的减肥目的。

是否每天都要吃蔬菜餐

蔬菜餐是否需要每天吃，主要根据减肥速度和自我感觉而定。一般晚饭采用蔬菜餐后没有明显饥饿感，减肥速度控制在四周降低体重5%～8%范围内。没有机会参加小强度有氧运动的肥胖症患者，可以每天采用一顿蔬菜餐。有时间参加小强度有氧运动的肥胖症患者，可以每天进行1小时的快走运动，隔天吃一顿蔬菜餐。

TIPS

蔬菜餐减肥方法只能减少体内脂肪的堆积，体内已经堆积的脂肪还是需要通过中小强度、长时间有氧运动去消耗。中小强度有氧运动结合适当的蔬菜餐方式进行减肥，可以获得很好的减肥效果。