发展柔韧性的最佳手段――伸展训练

柔韧性可被解释为某一关节或一连串关节许可的运动幅度。特定的关节或特定的关节运动具有特殊的柔韧性，是关节周围肌肉与结缔组织伸展的结果。当关节运动接近其内范围极限时，运动幅度就会受到关节周围组织的体积和对抗肌柔韧性等的限制。而在关节运动达到外范围极限时，限制关节运动的通常是关节极其周围组织的解剖学特征。

柔韧性可分为静力性柔韧性和动力性柔韧性。静力性柔韧性是指关节被动地移动经过其运动全范围的范围量值。动力性柔韧性是指通过肌肉收缩关节所能运动的范围――通常是经过其运动的中范围。

静力性柔韧性对预防损伤极为重要，因为做某些动作时周围组织必须伸展到超出正常活动限度的程度。动力性柔韧性能使肢体几乎毫无阻力地快速移动经过所需的关节运动的特定范围。柔韧性的提高能使运动员在保持良好的人体平衡情况下完成动作。人体平衡能使运动员承受的阻力减小到最低限度。通过观察发现，水平高的短跑运动员都具有较好的膝、髋部柔韧性。柔韧性差的短跑运动员在正常的步幅中无法使膝、髋关节做全范围运动，从而导致步长和节奏明显地小而差。

运动员需要“平衡的柔韧性”，这样身体所有部位就能在不改变技能或动作的情况下产生最令人满意的应答。因此，运动员要坚持实施一种平衡发展的训练计划来提高柔韧性。

1、伸展练习的生物物理因素

伸展就是指长度会增加的组织的线性变形。实验研究的结果表明，当一块放松的肌肉进行物理性伸展时，绝大多数伸展阻力都产生于结缔组织的结构以及肌肉和肌肉周围的鞘，而不是产生于肌纤维组成成分。影响结缔组织被牵伸形式的物质特性有两个：粘性和弹性。弹性能使结缔组织产生恢复性(弹性)变形，而粘性则能使结缔组织产生持久性(塑性)变形。影响结缔组织弹性伸展与粘性伸展的因素有多种，如：用力大小、用力的持续时间和组织的温度等。通常情况下，在用力较小、结缔组织温度较高的情况下，结缔组织结构变弱的程度最小；而在用力较大、结缔组织温度较低时，该组织结构变弱的程度最大。这就意味着通过慢速伸展温度高的结缔组织，并把

每一次伸展姿势保持较长一段时间，能够最有效最安全地提高柔韧性。

2、伸展练习的神经生理因素

2．1在肌肉、肌腱和关节的其他结构中有一种叫做本体感受器的感受器――肌梭和高尔基氏腱器，它们作用于动作的精确与协调。肌梭对肌肉长度及某些感觉末梢的变化非常敏感，而高尔基氏腱器则对肌腱的变化和肌纤维长度的变化有着灵敏的感觉。

２．2交互抑制。这是主动肌收缩引起对抗肌反射性放松的抑制。因为主动肌的感觉冲动抑制了对抗肌的运动性冲动，防止了对抗肌产生反射性收缩，所以主动肌与对抗肌实际上并不相互对抗。

3、 伸展练习的分类

3．1静力性伸展

这是一种含有对抗肌的伸展练习，在练习时通过使对抗肌处于极度伸展姿势并保持长于6秒钟的时间，以便使高尔基氏腱器产生反应，于是肌肉能在不超越伸展能力极限的情况下以放松形式伸展。当把一种伸展姿势保持了一段时间时，练习者不再会感到有肌张力，且肌肉能再伸展一点，同时产生反向牵张反射。

3．2曲线伸展

曲线伸展利用了主动肌的重复收缩来促使对抗肌快速伸展，因此这种伸展是利用对抗肌和结缔组织的一系列反射或受到的牵拉来增加关节运动幅度的。曲线伸展很容易引起肌肉酸痛，同时因为反射产生的用力超出组织伸展能力极限就可能出现损伤，因此，在训练过程中并不提倡这种“快速用力”的伸展方法。

3．3高级伸展――能产生本体感受的神经肌肉易化作用的伸展

这种本体感受的神经肌肉易化作用能使高尔基氏腱器更易发挥神经肌肉的功能。在柔韧性训练中，这种伸展练习需要运动员之间的相互配合。值得注意的是在练习时，不要使练习者的对抗肌过度牵伸，以免产生与曲线伸展时出现的相同的危害。因为能主动产生本体感受的神经肌肉易化作用的练习含有主动肌群的向心收缩，这种收

缩可以提高该肌群的力量，所以在提高柔韧性方面这种伸展练习更为有效。

4、伸展练习的注意事项

4．1伸展到稍有不适感为止。运动员应使肌肉被动伸展到即将产生痛觉的位置，随后慢慢地还原到开始姿势，以避免产生肌肉组织的损伤。

4．2应把静力性伸展练习分为运动员赛前和训练课前以及比赛和训练课后为促进放松、减少肌肉酸痛而采用的伸展练习和适合于柔韧性训练的伸展练习。准备活动和整理活动中进行伸展练习，其目的是使肌肉和关节等组织能伸展到现有的极限程度；而柔韧性训练中进行伸展练习的目的则是提高关节现有的运动幅度。因此，在训练计划的安排上应区别对待。

4．3发展日常的伸展练习

由于运动员之间存在着很大的个体差异，因此教练员应该安排每一个运动员在训练课以外尽可能的增加伸展练习的时间，以保证柔韧性提高的有效性。