每天一刻,塑造美臀/老人护腰锻炼三步骤

每天一刻，塑造美臀

一个线条优美的结实翘臀是好身材必不可少的一部分，但我们每天大部分的时间都只是让臀部坐着不动。很多人都没有意识到，臀部其实是身体中最容易改变的部分。一旦用了正确的锻炼方式来刺激它，它很快就会发出响应。

下面这套美臀训练方法，你所需要的仅仅就是一把椅子和一块垫子或是一条毛巾。整套动作做下来只要15分钟，每天拿出一刻钟来，坚持一段时间后，你就会发现镜子里自己的背影加倍地迷人！

膝关节运动

运动部位：臀部、腹外斜肌

1.右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲呈90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

2.在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

下蹲运动

运动部位：臀部、大腿、小腿肚、肩膀

1.站在坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

2.双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝呈90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。

3.伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。

驴式上举

运动部位：臀部、大腿、腹部肌肉

1.开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。

2.抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。

3.左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放下，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次；在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

曲式塑臀

运动部位：臀部、大腿、后背

1.站在坚固的椅子或低柜后面半米远的地方，腿向外转动（大腿肌肉向外旋转）。

2.向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。

3.抬起左腿，膝盖弯曲呈90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平；脚跟向外蹬，伸直左腿。

4.弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复1-15次；换另一侧腿，重复相同的动作。

老人护腰锻炼三步骤

文/高普

老人做护腰锻炼最好能遵循以下步骤：转腰、弯腰、捶腰。

转腰 在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部顺时针旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。

弯腰 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

捶腰 双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。

做护腰锻炼时，需注意幅度不可过大，量力而行。患有腰椎疾病的人，不能随意做弯腰转腰动作；有重度骨质疏松的人，不可重力捶腰，防止骨折等危险发生。