适量运动在不同领域中的评价与应用综述

摘 要 适量运动是指参与运动者按其健康、体力、心血管机能状况、生活环境条件、运动爱好等个体特点，选择适宜的运动种类、时间、强度及频率并结合运动中的注意事项，进行的运动。所以评价运动的强度、时间、及频率的指标成为评价适量运动的关键指标。如何选择具体的针对不同人群选择不同的适当的评价指标，以及有关适量运动的方法都能和哪些领域的问题相结合进行研究及新兴研究成为本文重点阐述的内容。

关键词 适量运动 不同人群 评价指标

中图分类号：G804.8 文献标识码：A

1评价运动强度相关指标

1.1 VO2max

在人体剧烈运动中当心肺功能都达到极限水平，每分钟摄入的氧量称为最大摄氧量（VO2max）。在实验研究中多以单位时间内的摄氧量来划分运动强度，而摄氧量通常用本人的坷幢硎尽＞喾绞笛橹な灯胀ㄈ俗钍是慷仁O2max%在60～80%。

1.2与心率（HR）有关的评价指标

早在50年代，Austeland等人就研究证明，心率与VO2和HR之间成线性关系，这为利用HR间接推测有氧能力、控制有氧运动强度提供了理论依据。目前依据心率划分运动强度的主要方法有：karvonen心率贮备法（Heart rate reserve）和靶心率法（THR）。

心率储备是指最大心率与安静心率的差值（最大心率=220年龄），一般以增加50～85%心率储备为运动健身的适宜范围。对于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人则可根据运动后心率减安静时心率确定或调整到适宜的运动强度。

靶心率=（最大心率静息心率）运犊叮静息心率，其中运动强度的取值范围一般为50～85%。此公式可以反应出心血管机能改善而导致心率贮备能力的增加状况。

1.3主观强度感觉（RPE）

RPE的发明者Borg最初设计等级是从6-20，将其值乘以10，则与运动中心率大体相当。推荐大多数健康成人的运动强度在有点困难和困难之间（60～70%VO2max）。RPE值11-16，相当于50%～75%最大梅脱值。

2运动时间

运动时间指每次持续锻炼的时间一次必要的运动时间，运动持续时间在很人程度上取决于运动强度，并且两者成反比。美国运动医学会建议，健身运动持续时间应在20～60rnin之间，其中达到适宜心率时间应有5～15min以上，持续20～30min效果更好每天进行5～10min的耐力运动能改善心血管的功能当然，时间和强度不能分开讨论一般强度小则时间比强度人则时间短。

3运动频率

运动频度是指每周的锻炼次数。美国运动医学会建议每周进行3-5次运动才能获得较好的健身效果体能差者即使2～3次亦可提高有氧适能，当然每天锻炼1次效果更好，但前提条件是次日不留疲劳。

4适量运动在不同人群中的应用

通过对《中国康复医学杂志》《中国运动医学杂志》《中国体育科技》等核心期刊的检索与阅读发现，有关适量运动的研究人群从大体上可以分为两类，即有关健康人群的研究和非健康人群的研究两大类。有研究证明适量运动作用于健康人群可以帮助改善免疫力、提高记忆力、调节情绪、缓解焦虑等，同时能够对超重人群进行干预达到明显的减重效果从而使这些人的身体素质进一步提高。

对于非正常的人群现在研究热点集中在适量的运动干预对于高血压、冠心病、糖尿病、老年痴呆症、慢性疲劳症等患者的作用。现在有研究表明适量的运动干预对于患有高血压、冠心病的患者有明显的作用，通过动物实验也证明长期的适量运动能够使实验模型高血压猴的心脏变大同时冠状动脉血管的横径变大，从而减轻冠状动脉口径变窄的程度，起到了很好的延缓病情的作用。也有研究证明适量运动对于老年痴呆症的病情起到一定的改善作用其作用机制可能与运动时扩张微动脉血管管径、改善微循环，增加脑血流量及提高机体耐缺氧能力有关。

5适量运动方法结合研究的新兴领域

在医学领域中，通过有关动物和人体的研究结果显示，适量的体育运动能够提高人体的免疫力功能。在心理学的中，有人研究发现长期进行小运动量放松训练能使焦虑症患者的焦虑症状得到明显改善。受试者经过长期60%最大心率，当于40%最大摄氧量运动量练习后，经过评价患者得到显著性改善，说明小运动量放松训练对改善广泛性焦虑症中的精神症状有显著效应。在神经生理学领域中，有研究者利用动物模型证明，适量的运动能够促进毛细血管的生长，改善大脑的血液供应增加海马区BDNF表达，并提高其功能可塑性，从而达到增强记忆的功能。

6总结

随着科学技术的发展适量运动的概念已经不仅仅局限于“锻炼身体”的简单范畴，利用科学的方法进行体育锻炼是我们现代人要意识到的，在运动的过程当中学会针对自己的自身特点或他人的特点（年龄、性别、是否健康、有何种疾病）制定科学的运动方案，从而达到使自己的身体强健的作用。同时我们也可以与医学、心理学等更广的领域结合起来研究适量运动更深层的意义。

参考文献

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