巧运动,可降糖

一旦患上糖尿病，很多患者首先想到的是吃药，却不知看似简单的运动也有治疗作用。合理运动不仅能降低糖尿病患者短期及长期的血糖水平，减少血糖波动，还能预防或延缓并发症。

中大医院内分泌科进行的一项针对全国7 137例糖尿病患者的调查显示，患病后仅45.55%的患者运动量增加，且存在形式单一，强度、频率及时间不足等问题。糖尿病患者到底该如何正确运动呢？

散步有用吗

调查发现，糖尿病患者最常进行的运动是散步（4 121例），很多人都喜欢在晚饭后出门溜达溜达。那散步能发挥控制血糖的作用吗？

有些人不认为散步是一种运动，总觉得散步强度远远比不上游泳、打羽毛球等，对血糖的控制也没有帮助。其实，散步非常适合老年糖尿病患者，它简单易操作，也比较安全。每个人能承受的运动强度是不同的，散步的效果自然是因人而异。一个青壮年可能散步1小时身体也没有任何反应，但是一个八旬老翁散步半小时身上就出汗了。而且，我们还可以通过调整步速和时长来加大散步的运动强度。

什么样的运动最适合

调查显示，糖尿病患者首选的运动是散步，其次是慢跑、广场舞等有氧运动（1 031例），仅有480例患者选择抗阻运动（肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动）。究竟什么样的运动最适合糖尿病患者呢？

糖尿病患者应该以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动。有氧运动可以消耗能量，如太极拳、慢跑、广场舞、快步走等；如抗阻运动练哑铃、肌力训练等能减少脂肪，促进肌肉增长，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰岛素抵抗，让降糖药物疗效更显著。

什么时间运动好

糖尿病患者最好在饭后1～2小时运动，这时候血糖水平较稳定，胃中的食物也消化了一段时间，此时运动既不容易伤及肠胃，也能避免发生低血糖。

有些人习惯起床后就出门运动，运动完回家吃早餐。这种习惯存在一定风险，并不适宜糖尿病患者。运动会消耗能量，不吃早餐就运动有诱发低血糖的风险。

此外，糖尿病患者还可监测自己的血糖最高峰在什么时段，在血糖的高峰时段运动效果是比较好的。

如何把握频率和强度

有氧运动每周需要进行150分钟，可以分5天进行，每天半小时；抗阻运动每周2～3次，隔天进行一次，一个动作尽可能完成10～15次，每个动作进行2～3组，组间可休息片刻。

值得注意的是，糖尿病患者运动要量力而行，感觉身体微汗、有发热感、稍有乏力即可。如果大量出汗，有胸痛、胸闷、全身乏力就表示运动量过大，要适可而止了。不要盲目追求高强度的运动，运动超负荷后身体能量供应不足，会动员更多的血糖来满足身体所需，因此过度运动反而会让血糖升高。可以通过脉搏来评估运动强度，运动后每分钟脉搏数应控制在“170-年龄”。

运动也有“处方”

吃药有“处方”，运动也要有“处方”。糖尿病患者的运动强调个体化，医生会根据患者的具体情况开运动处方，特别是有眼底病变、心率不齐、肾功能不全等并发症的糖尿病患者需要专业医生评估是否能运动，如果能运动，也要在医生指导下适量进行。