对超胖和轻度肥胖的饮食和运动治疗减肥方案

[摘 要] 随着经济的发展，人们的生活水平逐渐提高，出现肥胖的人越来越多，减肥越来越被重视，特别是饮食与运动减肥的方法。

[关键词] 超胖；轻度肥胖；饮食减肥；运动减肥

【中图分类号】 R589.2 【文献标识码】 A 【文章编号】 1007-4244（2014）01-188-2

肥胖是体内的脂肪过多的集聚，与遗传、生理水平、饮食习惯、运动水平有关，肥胖将引起代谢性疾病如：高血压、冠心病、糖尿病等，严重影响患者的生活质量。所以减肥不仅是为了美容，更是维持健康。

目前的减肥的方法有四种：饮食疗法、运动减肥、药物减肥、减肥手术。减肥手术适用于重度肥胖和病态型肥胖，可以改善代谢性综合征如糖尿病、心血管疾病等，但是可能引起一些维生素和矿物质的吸收障碍，如影响铁和维生素C的吸收障碍引起贫血，钙与维生素D的吸收障碍引起骨软化甚至骨质疏松。减肥药物作用于中枢（如西布曲明），通过抑制下丘脑中枢，影响食欲而达到减肥的目的。但会影响情绪波动，出现悲伤、快乐等情绪，患者会有抑郁和自杀倾象。减肥药物作用于外周（如奥利司他），通过抑制胃肠道酯酶，从而使胃肠道酯酶不能充分分解甘油三酯，最终达到排油和抑制脂肪的效果。但是长期服用该类药物会引起腹痛、腹泻或便秘。所以最好的方法是运动+饮食减肥。

肥胖判断标准：体质指数BIM=体重（kg）/身高（m）^2，18.50.9，女>0.8。

一、运动减肥

确定运动减肥方案前应进行运动负荷试验，1、记录安静时12导联的心电图；2患者以4km/h跑步速度，走2min，记录这时刻Ⅰ导联的心电图，若没有阳性变化，继续以6km/h的跑台速度，走2min中记录Ⅰ导联的心电图，若达到目标心率（心率储备的20%-40%或心电图出现阳性变化）终止运动。3、有运动经历的患者以8km/h的跑台速度，走2min后，记录Ⅰ导联的心电图，并记录停止运动后，恢复期1min的心电图。

运动减肥包括运动项目的选择（根据运动强度选择）、运动持续时间、运动频率。

（一）运动强度。必须考虑两个方面的问题：一是运动强度是在体内消耗脂肪的范围内；二是运动强度是在肥胖者能够承受的安全的范围内。主要是指耐力运动如快走、慢跑、游泳、球类、交谊舞等。局部肌肉运动减肥效果很差，如跳绳、俯卧撑、快速上楼梯等。开始减肥时选择低或中等强度的运动，遵循循序渐进的原则。运动强度大约在心率储备20%―40%（心率储备=最高心率-安静心率，女子最高心率=220-年龄，男性最高心率=205-年龄），因个体差异一般不超过40%。为了增加患者的兴趣，应选择各种各样的耐力运动，并定期更换运动项目。选择的运动必须是有氧运动，如果是无氧运动，肌纤维将会使肌糖原酵解增强，产生大量的乳酸，可抑制脂肪氧化；肌糖原酵解增多，使血糖下降，将会增强患者的食欲，导致越减越肥。肥胖与肌纤维类型密切相关。快肌纤维动用脂肪氧化的能力弱，运动中又善于以肌糖原酵解提供能量，所以运动强度大的运动，不适合肥胖者。运动强度大的运动，使快运动肌纤维体积增大明显，所以运动强度大的运动不适合腿粗，臀胖的人选择。

（二）运动持续时间。在运动20min中后体内的脂肪氧化酶的活性才逐渐增高，运动后40min达到较高水平，运动减肥的时间一般在1.5h前后，效果是最好的。一般间断的几次在30min内的减肥效果很差。应该安排一天一次的长时间运动，每周体重减轻0.5-1kg范围内是十分适宜的。

（三）运动频率。建议每天运动40min以上，最好不超过1.5h，应遵循循序渐进，每周坚持3--7天，最好天天运动。

二、饮食减肥

饮食减肥的原则：控制能量摄入，膳食多样化，避免盲目减肥造成营养比例不平衡。

控制能量的摄入：能量摄入的确定，每天应摄入的总能量=标准体重（身高-105）*20-25（kcal/kg）（还可以用实际体重*20-25（kcal/kg），如果最开始减肥时很容易饥饿，可以采用这种能量摄入法）

全天能量的分配：一日三餐，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。开始减肥阶段，为了解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5%能量的食物，约折合主食25g，在下午加餐。

适当的营养素分配比例（常见三种饮食对能量消耗的比较研究1、低脂饮食（c：60%、l：20%、p：20%）2、低血糖生成指数饮食（c：40%、l：40%、p：20%）3、极低碳水化合物饮食（c：10%、l：60%、p：30%），减重效果最明显的是第一种）。

三大供能营养素的分配原则是蛋白质总热能的20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%。在蛋白质的选择中，动物性蛋白质（以鱼、虾、禽类和瘦肉为好）和大豆蛋白可占总蛋白质的50%左右，胆固醇

保证维生素和无机盐的供给。注意合理的食物选择和搭配。新鲜蔬菜、水果、豆类、牛奶等维生素和无机盐的主要来源。必要时，在医生的指导下，适当服用多种维生素和无机盐制剂。

增加膳食纤维。食用富含膳食纤维的食物，最好能保证每天的膳食纤维摄入量为30g左右，相当于500-750g绿色蔬菜和100g粗杂粮中所含的膳食纤维。

1.戒烟戒酒。

2.改变不良饮食习惯和行为。

3.烹调方法的选择。应选拌、炖、蒸、焖方法，忌煎、炸、烧、烤、熏等方法。

4.保持充足的的睡眠，研究表明睡眠不足会导致肥胖。

三、总结

在运动加饮食减肥时首先确定减肥目标，切记盲目减轻体重，每周减轻0.5-1kg最合适；其次是贵在坚持，减肥是个困难的过程，可以采用阶梯式方法对自己减肥效果的监测；最后是如果在减肥中感到饥饿时，可以喝水来填充胃，水可以促进血液循环，加强排毒，研究表明喝水可以延缓衰老。

参考文献：

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作者简介：廖丹（1992-），女，汉族，四川内江人，西北民族大学医学院，研究方向：临床医学。