通向幸福之路

摘要：有关调查显示，我国的幸福指数排名处于中下水平。本文借鉴积极心理学的方法，并提出以下策略以帮助个体提升幸福感：增加积极情绪体验、提高心理韧性、学会感恩、学会品味、运用积极的应对方式等。

关键词：幸福感 积极情绪

幸福感是个体主观上对自己已有的生活状态正是自己心目中理想的生活状态的一种肯定的态度和感受。由此可见，幸福感由两个基本成分组成，一是认知成分，可用生活满意度作为指标，个体的总体生活满意度越高，其主观幸福感就越强；二是情感成分，一般用积极和消极情感作为指标，积极情感体验越多，消极情感体验越少，则个体主观幸福感就越强。

2015年联合国的《全球幸福指数报告》中显示，中国的幸福指数排在158个国家中的84位，排名处于中下水平。我国国民的幸福状况不仅关系着其生活质量，而且关系着整个社会的和谐建设，更是关系着国家的未来发展。因此，积极关注并竭力提升国民的幸福感显得尤为重要。

一、增加积极情绪体验

积极情绪是个体由于体内外刺激、事件满足个体需要而产生的伴有愉悦感受的情绪。积极情绪不仅能扩大个体的注意范围，增强认知灵活性，更新和扩展认知地图，而且能建设个体的资源，包括身体资源、智力资源、人际资源、心理资源。积极情绪的体验不仅促进了挑战的应对，而且积极情绪的反复体验也有助于增加个体的心理弹性，提高社会关系的质量，从而增进主观幸福感。

提高积极情绪的主要方法是让个体有意识地感受或记录愉快事件，如每天以日记的形式简单叙述令自己心情愉悦的事情，并描述其当时的感受。细数每天愉快事件可提高个体对积极情绪的敏感性，并形成积极信息偏好。此外，个体可将这种积极情绪传递给身边的人，形成良性循环，从而建立起良好的社会支持网络，提升幸福感。

二、提高心理韧性

心理韧性是曾经历或正经历严重压力或逆境的个体，其身心未受到不利处境损伤性影响甚至愈挫弥坚的发展现象。无论是顺境还是逆境，心理韧性均使个体对生活充满热情、活力，并能帮助个体保持较强的共情能力、自制水平和问题解决能力，还有利于个体保持较高的身体和心理健康水平，从而提升幸福感。

培养韧性特质的最主要方法是“我有”、“我是”、“我能”策略。其中，“我有”是帮助个体发现自己拥有的外界支持与资源，发展安全感和受保护的感觉；“我是”是帮助个体发现个人的内在力量，包含个人的感觉、态度及信念；“我能”是帮助个体发现与培养人际技巧和问题解决能力，如创造力、幽默、沟通能力等。

三、学会感恩

感恩是个体在受到恩惠时产生的一种感激和愉悦的情绪体验。个体可通过感恩以促进自身产生积极体验，提升幸福感，这是由于感恩的想法让人联想起生活中的积极体验和愉快经历，个体能从现状中得到最大的满足感；其次，感恩的想法不再让人们认为生活中的那些幸事是理所当然得来的。此外，道德情感理论认为亲社会行为使受惠者产生感激之情，而受惠者的感恩之情能够激发其自身亲社会行为以及加强施惠者的亲社会行为，而亲社会行为能够促进良好的人际关系，进而提升幸福感。

感恩最常用的方法就是感恩记录，即定期记录感恩事件，感恩的对象既可以是人，也可以是事。另一个方法是表达感恩行为，写信感谢施惠者，寄送或当众读给施惠者。这两种方法均可为个体带来更深层的内心收获，帮助个体更深入地去思考人生的意义。

四、学会品味

品味是指人们引起、欣赏和增强积极体验的能力及以这种能力为基础的加工过程。面对积极事件时，人们不能只是被动接受，而且要主动的发现和用心的关注，以引起、延长和增积极体验。研究发现，品味策略的使用有助于个体提升幸福感。但若想要积极情绪最大化，则需灵活运用多种品味策略。

可采取以下方法提升品味能力：一是定格瞬间练习，即集中注意体验，抓住瞬间，自然流露积极情感，并提醒自己充分享受快乐。二是日常假期练习，即多品味日常生活，发现生活中的美好，并与他人分享。三是生活回顾练习，先储存积极片段，然后把与积极事件相关的积极想法串联起来，形成自己的快乐思维序列，同时珍惜所拥有的。四是心理时间旅行练习，即个体主观地将自己定位于过去发生以及未来可能发生的事件中，通过模拟当时的心理活动，以促进回想和期待的品味能力。这些练习能使人们从生活中品味出更多的积极体验，提升幸福感。

五、运用积极的应对方式

应对方式是指个体在面对挫折和压力时所采用的认知和行为方式。积极的应对方式是以问题应对为导向的，它会促使个体尝试采取各种有效的、积极的方法以解决问题。问题顺利解决使得个体体验到幸福，进而又能激发个体达成目标的动力和有效的解决问题思路。这样，积极应对和幸福感之间就形成了一种良性循环。

在面对挫折或困难时，个体可采用如下的积极的应对方式：首先要保持冷静，以客观的态度分析问题，积极寻找不同的解决问题方法并采取行动。当问题暂时难以解决时，可先适当放松休息，重新认知评价问题，看到事物积极的一面。若一直都找不到方法，则可寻求他人帮助，吸取他人成功经验。以上积极应对方式均是以问题解决为最终目的，帮助个体逐步靠近目标，解决问题，有助于个体提升其生活满意度，提升幸福感。

六、结语

费尔巴哈曾说过：“生活和幸福本来就是一个东西，一切的追求，至少一切健全的追求，都是对于幸福的追求。”上述策略都是基于积极心理学的理念及其实证研究而提出的，适用于广大人民群众，也简单易行，可帮助人们提升幸福感。

提升幸福感并非立竿见影的事情，需要人们主动采取有效策略以获得幸福。只有持之以恒，将其融入日常生活中，这样才能更好、更快地通向幸福的彼岸。

参考文献：

[1]任俊.积极心理学[M].上海：上海教育出版社，2006.

[2]王艳梅.积极情绪的干预：记录愉快事件和感激的作用[J].心理科学，2009，（03）.

[3]喻承甫，张卫等.感恩及其与幸福感的关系[J].心理科学进展，2010，（07）.

[4]郭丁荣，任俊等.品味：主动用心地感受积极体验[J].心理科学进展，2013，（07）.

（作者简介：[1]张咏瑜，浙江师范大学心理学系，硕士研究生在读，主要研究积极心理学；[2]吕沛泓，浙江师范大学心理学系，硕士研究生在读，主要研究积极心理学。）