利用单杠提高武术“腾空飞脚”动作质量练习法

“腾空飞脚”为武术长拳套路中最基本、最常见的跳跃动作，初学者往往难以掌握好腾空飞脚的空中动作，主要表现在：空中左腿控腿难、右腿弹踢不充分，动作造型保持时间短、下落快，动作不舒展等。采用单杠进行辅助练习，能有效提高空中动作质量。

一、腾空飞脚空中动作技术要点

（一）动作说明

右腿蹬地腾空，左腿上摆屈膝，左脚收控于右腿侧，脚面绷直，脚尖向下，右腿向前上方弹踢，脚面绷直；同时，两臂由下向前、向头上摆起，右手背迎击左手掌后，右手掌迎击右脚面，左手在击响的同时摆至左侧方变勾手，勾尖向下，略高于肩膀，上体微前倾，两眼平视前方。

（二）技术要点和难点

1．击手和拍脚动作要连续快速、准确响亮。

2．右腿脚高过腰，左腿贴胸收控于右腿侧 。

3. 空中保持顶头、身体保持正直，贴近大腿。

4. 空中定型时间过短。

二、采用单杠法练习步骤和方法

利用单杠练习，能有效地帮助练习者建立空中动作感觉、纠正空中动作错误，增强腰腹肌及腿部力量和柔韧性，具体练习步骤和方法如下：

（一）空中控腿

1.练习方法：练习者双手握住单杠，悬垂于空中，左腿伸直往前、往上摆至与腰同高时，屈膝收腿，脚面绷直，脚尖向下，控腿保持该姿势。

2.要求：上半身和右腿尽量保持不动，大腿尽量贴近上身，控腿时间可随练习的增多而延长。

3.作用：提高腰腹肌力量和控腿能力。

（二）空中弹踢

1.练习方法：练习者双手握住单杠，悬垂于空中，左腿保持不动，右腿提膝快速向前上方弹踢，脚面绷直，踢到最高点保持不动数秒后放下。

2.要求：上半身保持不动，弹踢速度要快、高度要高。

3.作用：提高右腿柔韧性、弹踢速度。

（三）腿部完整动作。

1.练习方法：练习者双手握住单杠，悬垂于空中，左腿上摆至与腰同高时，屈膝控腿，同时右腿向前上方弹踢，空中保持最后腿部动作完整姿势。

2.要求：该段练习应在前两步练习熟练后进行，以提高动作质量，腿部完整姿势保持时间尽量延长。

3.作用：建立空中动作定型感觉，增强腿部动作协调性。

（广东省惠州市体育运动学校516007）