攀岩人如何控制好自己的体重

和大多数人一样，如何让自己保持好苗条身材，这种压力也常常困扰着热爱攀岩的人们。《CLIMBING》杂志一直以来拥有一流的形象代言人，这些攀岩人都赋予强健而苗条的体形，所以这也是所有攀岩人立志追求的。力量与体重的比率是个流行名词，对于攀岩人来说，有个合理的比率尤为重要。换而言之，如果你能使体内脂肪减到最少，而只保留肌肉，那么你会很轻松地攀登到一个更难的路线，所谓的巨石问题也会迎刃而解。在很大程度上来讲，这些都是真实的，但是开始时你要承受一定极限的痛苦。

极端节食＞损害你的健康和心智

马尔科姆・史密斯在上世纪80年代末开始从事攀岩运动，那时节食正风靡一时，大家为了保持苗条身材都努力减肥。他对我回忆道当时他一心节食，只为能攀得更好。“1992年，我为成功攀登5.14c级别的哈勃路线，第一次开始疯狂地大幅度减重，当时，我减掉了大约10公斤重量。这样大幅度掉肉的同时也使我的力量减少了很多。在接下来的五年时间里，我的体重总是上下起伏不定。我的体重曾一度达到最低限，但是在接下来的几星期后我的体重就反弹了回来，然后又经过疯狂的节食体重降了下来，后来总是如此反复。我的最低体重曾达到52公斤，平均下来我每天减掉大概1000卡路里的热量。”

马尔科姆的正常体重应当保持在70公斤至73公斤，当他的体重降到52公斤时，他总觉得浑身没劲也就不足为怪了，因为他已经快把自己饿死了。早在上世纪90年代，露西也做过类似的节食测验，她渴望彻底减掉身上所有的脂肪。最终，她意识到这是对她身体和心灵最大的损害。现在露西回忆起当时的情景――没精打采、抑郁、困乏等等都困扰着她。如今，马尔科姆和露西都保持着一个良好的饮食平衡，同时他们在自己的运动领域中也一直保持着领先位置。

上面说了这么多，想要阐述的重要一点就是：这些攀岩精英们牺牲掉自己的身体健康甚至生命来换得的苗条形象不是我们大多数人应该效仿的，这一点必须牢记。尽管如此，我还是敢肯定，大多数攀岩人还是认为如果减轻一点点体重，那么他们的攀爬水平可以提高得更快，成绩也会更好。这篇文章只是就“如何控制好自己的体重”谈了一些我自己的切身看法：如何让你聪明有效地控制好体重，而不是走极端――极端节食只会损害你的健康和心智。

平衡方法＞有效地控制你的体重

能量守衡定律

能量守衡定律的基本原理很简单：摄入能量=消耗能量。如果你身体消耗掉的能量大于摄入的能量，那么你的体重就会减少。不过，这个简单的法则并不是那么容易掌握的，除非你充分理解后并知道该如何正确运用。能量来自于食物，而食物的热量是以卡路里为单位计算的。我建议大家在购买食品时记得要阅读食品包装袋上的营养配置表，这样，你很快就会知道哪类食物含有较高的卡路里。这里需要记住的重要一点是：相对于碳水化合物和蛋白质，脂肪所含的热量几乎是二者的两倍。所以如果你想要减肥的话，一定要少吃含脂肪的食物。

不同的人，身体的能量燃烧率也就不同。许多因素都会影响到这一过程，其中包括体形、身体结构、年龄、性别和体能等。在没有实验室设备的情况下测验能量消耗，很难精确地知道你身体已经消耗掉多少卡路里，同时你又需要补进多少食物来增加这些消耗的卡路里。对大多数人来说，这样的实验都是不切实际的。对于成年男性来说，每天需要摄入的卡路里平均为2550卡，而对于成年女性来说，每天需要的卡路里摄入量为1940卡。这些数值可以作为一个参考数据，但是如果要应用于实际，具体还要看每一个人的实际状况。对于攀岩人来说，需要增加的能量数值还是要看身体的需求和活动强度来决定。

与此同时，减肥并不意味着少吃一点就可以。人体的新陈代谢是一个高度敏感的反馈机制――如果身体饥饿，它的代谢就会减慢以便贮存珍贵的能量。这种情况就是为什么节食减肥者常常减到一定程度后体重就越来越难减掉的道理。理想的情况是增加你的代谢率，通过更多的运动和多吃均衡的膳食来改变。

均衡饮食营养

大多数的饮食都是以碳水化合物为主，同时，碳水化合物占人体总能量摄入的55％至65％。我们的祖先主要是靠狩猎维持生存的，饮食也是以素食和高碳水化合物为主。但这并不意味着你每晚需要吃大量的面食。

碳水化合物有许多不同类型，其中两个主要来源为 简单碳水化合物，指的就是糖类。如果你看重自己的体重，那么每天的饮食可以选用天然水果糖、牛奶产品，但是要避免食用太多白糖、甜饼干等食品。同时巧克力、糖浆、软饮料因含有高脂肪添加剂，也应该避免。另一个来源就是复合碳水化合物，摄取人体每天需要的大部分碳水化合物，应该多吃些蔬菜、大米、面食、谷类、燕麦、面包和土豆、扁豆等豆类，因为植物性食品含有高纤维。碳水化合物是攀岩人应该首选的饮食来源，这对他们身体的好处是最大的。

低碳水化合物饮食，如Atkins饮食，近年来越来越受到大家欢迎。大家觉得这些食品促进了新陈代谢，减少并消除了糖类等食品的代谢，使得体内脂肪可以燃烧更多。但是，这些还没有得到科学证实。科学研究发现，富含蛋白质的食物，特别是畜产品，含有比碳水化合物更为丰富的物质，所以体重的减轻也是由吃这些含较少卡路里的食物决定的。能量守衡定律的基本原理是很强有力的。然而，令人担忧的是，大家正在被鼓励减少吃含更多饱和脂肪的食品，如畜产品，这也就造成了心脏病、中风、糖尿病及某些癌症的危险因素。许多年后不会看到鼓励低碳水化合物饮食，但大多数人都会同意，均衡饮食营养是迄今为止较好的选择。

同时，丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪也是保持身体健康的重要物质。蛋白质是肌肉的必须组成物质，可以保证人们因为攀爬而损耗的肌肉。好的蛋白质来源包括奶制品、肉类、鱼、蛋、坚果、种子、豆类、豆类、豆类制品和谷物等。每日最佳的蛋白质摄入量应该占人体总能量摄入的10％到15％，即使在你吃素的情况下也可以保证人体内的营养均衡。其余总能量中20％～30％的摄入量来自脂肪。非饱和脂肪也就是植物来源比饱和脂肪即动物来源对人体会更好点，这样可以保证你的饮食均衡。尤其是像红色肉类这样的高饱和脂肪，可以以鱼、家禽或食草

类动物代替。加工食品往往都含有高饱和脂肪，因为这可以使食品的口味更好。请一定要提防像低脂或不含脂肪的产品，因为它可能被高糖或高盐所替代。非饱和脂肪好的来源包括橄榄、橄榄油、果仁、色拉油、花生和花生油、鳄梨、植物油等。

通过上面的文章，我希望大家可以明白一个道理，即极端节食并不是有效控制体重的办法。如果你们想攀爬得更好，那么你必须保证要让你的身体有足够的体能去做这件辛苦的事情，但不是让你无止境地去节食。当意识到能量的重要性后，与此同时也不要忘记保持营养均衡。总而言之，不同的饮食配给适用于不同的人，对于每一个人来说都没有完善的饮食配给。