享受普拉提,取回身体控制权

普拉提是揉合了东方和西方运动概念而成的,将东方的柔韧和西方的刚毅合而为一。有了普拉提,锻炼不再意味着气喘吁吁,轻柔曼妙的举手投足间即可收获健康与美丽,美哉!

有一种运动,刚柔并济,她叫普拉提

生活中我们可以接触到很多的运动方式,瑜伽、健美操、舞蹈等,但是大多数人对于大多运动方式都很难坚持,为什么呢?主要是因为难学或复杂,让人望而生畏,而普拉提最大特点就是简单易学,仅此一点,就给足了我们推荐给更多读者的理由。

普拉提(Pilates)是由德国的约瑟夫•普拉提于1926年创立并推广的一种静力性的针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。普拉提适合任何年龄的人,尤其适合平素缺乏锻炼,天天“练坐功”的上班族。普拉提,不仅能够改善人体的外在形态,锻炼脊柱腰椎等的功能,对一些疾病还有辅助治疗的效果,比如身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等。

牢记普拉提箴言,才会有收获

专注

训练时注意力要集中,要专注,要有静静聆听自己身体的感觉。

控制

身体控制的原则:1、动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,这样就能达到减脂、塑形的目的。2、把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

轴心

腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角,普拉提着重的是这个盒子的强化。如果你的“轴心盒子”软弱无力甚至变形,就达不到锻炼的效果了。有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度,就是在强化这个轴心。强化控制好这个轴心之后,就能够更自如地控制四肢,你会发现连走路时的模样都不同了!

呼吸

做普拉提的时候配合正确的呼吸,能够激发你的腹部肌肉,让你的动作变得流畅,并把滞留在体内的废物排出,将积存的压力释放!

呼吸的原则:1、用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能的运用腹式呼吸的方法,普拉提讲究的是呼吸深度。2、呼吸的速度与动作的速度基本一致,不宜太快,更不可憋着气进行训练。3、运动时注意呼气,静止时注意吸气。

准确

普拉提强调准确。比如提腿,角度太大肌肉负荷不了会导致拉伤,太小又根本达不到练习效果。准确才是关键!把思想带到运动中,集中精神不断作出调整。正是这些细微的差别,使你得到截然不同的感受。

流畅

普拉提要求动作的流畅,它和瑜伽的不同就在于:瑜伽多会要求你较久地保持某一姿势,而普拉提就很少要求你“定格”。动作的速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间的衔接也讲求流畅。想象自己是一个舞者,会有不错的效果哦。

没有教练?那就简易普拉提

普拉提运动一般需在教练指导下完成,如果想自己在家练,可以做做这个简易普拉提操:

动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5秒,慢慢吐气5秒,同时收缩腹部,并像仰卧起坐一样抬起上身。

动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身,吸气时还原。

动作3:吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。再次呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到自觉背部肌肉不过度紧张的高度。

动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。做俯卧撑动作,身体躯干部分轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。

动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样静止20秒。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

小贴士:

尽管普拉提是一种比较安全的锻炼方式,但也不是人人适合。由于普拉提主要依靠关节的柔韧性来进行,所以运动系统有损伤或疾患的人,如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等,就最好暂时不要练习。

血小板功能不良或凝血功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重病情,应该避免用这种方式进行练习。

锻炼之前一定不要饱餐,否则会导致消化系统功能失调。

由于锻炼期间出汗会比较多,可以准备一些矿泉水或者运动饮料,以补充丢失的水分。