一日五餐拯救健身族

当全国人民都在谈论如何奔小康的时候，上班的健身族却要为“温饱问题”而费神。在去健身中心的日子里，如何克服饥饿成了很多人的难题。一般人六点钟左右下班，然后直奔健身中心。经过一天的紧张工作，饥饿正袭将过来，可怜的健身族却不知道该吃些什么，又怕吃饱了影响锻炼。八九点钟，锻炼完毕又洗好桑拿，该消耗的热量都消耗了，但人也进入了饥饿的极限。这个时候如果有一大块牛排摆在面前，恐怕三口并作两口就要吃了它。

若按普通的一日三餐进食习惯，健身族肯定会饿的。为了解决健身族的“温饱问题”，我制定了三种套餐。这三种套餐遵循日食五餐、每顿只吃六七成饱的方式，一般每隔三小时进食一次。实践证明，日食五餐法可使食物被消化吸收的进程相对缩短，在一次进餐前，上次吃进的食物差不多都消化了，这样可以减少脂肪在体内积存的可能。同时，身体一直有食物补充，可避免饥饿，并保持一个较高的代谢水平。

第一餐是早餐，应含有较多的糖类（碳水化合物）、维生素和蛋白质，少含纤维素和不易消化的脂肪，可以吃些馒头和粥类，鸡蛋、牛奶也不错。第一餐在“日食五餐”方式中比较重要，因为晨起后你已空腹几个小时，血糖较低，这个时候需要补充糖，快速提供晨起后人体所需热量，热量控制在全天摄入热量的20%。第二餐和第三餐没有需要特殊说明的，只要把热量分别控制在 30%和10%就可以了。第四餐以富含糖类食物的点心为主，这一餐的摄入热量应控制在10%，一是因为锻炼前需要补充水分，二是热量不能摄入太多，否则锻炼时就直接消耗摄入的热量了，而不是动用身体的储备，达不到减脂的目的。锻炼后的第五餐非常重要，除了米饭、肉类补充热量外，每次都应饮用蛋白质饮料，如豆奶、牛奶等，因为大运动量后，身体将出现血红蛋白含量下降，尿氮排出量显著增加，此时增加蛋白质的摄入可预防运动性贫血的发生。第五餐的热量摄入在30%。

在这份饮食计划中，五餐的进食时间是这样安排的：第一餐在上午7∶00；第二餐在中午12∶00；第三餐在下午15∶30；第四餐在下午锻炼前18∶00；第五餐在晚上锻炼后，若是小运动量和中等运动量的锻炼，休息半小时后即可进餐，若是大运动量的锻炼，像一节spinning课上下来，应至少休息一小时后进餐。

进餐提示：

1． 参考体重调整饮食。经常测量自己的体重。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等，只需保持原来的饮食即可。若体重下降，表明摄入热量不足；体重增加，表明摄入热量大于消耗的热量，此时应根据自己的目的来调整食物。举个例子，你一天的饮食（如1号套餐），热量为13206.3千焦。在此热量的基础上，若想增肌，则再增加含836～1254千焦热量的食物，如每天多吃两只荷包蛋；若想减脂，则应减少含836～ 1254千焦热量的食物。

2．远离速食和加工食品。速食食品，如各式快餐，都有以下特点：热量高、盐分高、胆固醇高、维生素少、矿物质少、纤维素少。健美人士把它们称之为“垃圾食品”。加工食品中含大量合成色素、香料等化学食物，像女性特别爱吃的各类话梅等，尽管用量不多，不易察觉，但经常食用对人体健康会产生不良影响。

3．观察对食物的反应。观察什么食物使你精力充沛，什么食物使你感到压抑，什么食物能很容易地让你增加体重或减轻体重，什么食物又会让你感到疲倦。然后，根据自己的反应去选择食物，就更符合自身的要求。