麦当娜的柔滑手臂操

麦当娜――这个家喻户晓的明星有着富有感染力的嗓音，但人们最欣赏的是她惊世骇俗的大胆表演和永远不会停止的改变。这位流行乐坛“大姐大”虽然已经年届中年，但是那健美的身材却令全世界的女人羡慕不已。为了保持身材，她热衷于健身，但由于对健身房的过度痴迷而练出令人惊讶的粗壮手臂，不过学会了洛杉矶塑身教练金・李的柔滑手臂操后，经过一段时间的练习，她的手臂又变得有女人味了。

我们来看看金・李是用什么方法指导麦姐把男性化的手臂锻炼成现在的模样的吧。

这套操不需要专业器材，只要以地板和墙壁为依托就行了。刚开始练时，每次时间在10分钟左右，如果觉得再增加点时间也不会太吃力，可以慢慢延长时间至30分钟，一个星期保证三次就可以了。这样，三个星期后你的双臂就可以挥放自如了，因为麦姐也只花了这么长时间就达到这个效果。当然，要想手臂锻炼得符合“纤纤玉臂”的要求，则要坚持练下去。

柔滑手臂操演示：

1．顶天立地

训练部位：手臂、肩膀、背部及小腿

方法：两腿微微分开，踮起脚尖，左手掌心向上，手臂伸直，右手掌心向下；脚跟放低，交换双臂位置，重心重回脚尖，重复3次。

2．直臂架桥

训练部位：手臂、肩膀、胸部及后背

方法：两腿并拢坐在地板上，两腿伸直，双手放在身后，手指向前（如果腕部不适，则手指向后）。尽量抬高臀部，使躯干保持直线，坚持2秒钟。臀部放低（但不可触地），再抬起，重复4～6次。

3．挺身侧弯

训练部位：手臂、背部及腰部

方法：取右侧身坐姿，右手着地，双腿向左伸直，抬起躯体，使右臂与肩膀成一条直线，左手放在腹部，双叉，左脚在上，缓缓提臀，使躯干成一条直线。左手抬至头部上方，收回。左右手交换着地各做3次。

4．扭转全身

训练部位：手臂、肩膀、背部

方法：

（a）臀部右边着地坐下，双膝弯曲，双叉，左脚在上；右手撑在地板上，手掌与肩平行；左肘弯曲抵在左腿上，左手握拳。

（b）伸直双腿，身体右转，臀部向上抬起，左手举起，缓缓靠近头部。然后慢慢将身体还原。做4次后，交换身体方向重复以上动作。

5．推墙而立

训练部位：肩膀、背部及手臂

方法：离墙两脚的距离站立，左侧身朝墙。左手扶墙，右手放于胯部，右脚朝墙侧与左叉。下半身保持不动，左手推住墙壁，左肘逐渐弯曲，再复原，重复8次。交换方向后重复。