考生一日餐

中考一天天逼近，如何调节好考前饮食便显得格外重要。你相信吗？只要科学用餐，家常菜也可以满足考生的营养需要。

早餐

考生的早餐一定要吃好。早餐吃不好，不但上午学习没精神，还容易造成午餐吃得过饱，影响下午的学习。大脑的供能主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物要充足，蛋白质和脂肪要适量。

推荐食谱： 鲜牛奶一杯＋鸡蛋一个＋鲜肉包＋蔬菜沙拉（生菜、红柿子椒、紫甘蓝、小西红柿、豆苗、洋葱等）

小贴士：鲜牛奶里可以加些麦片，麦片不但能够提供碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好后上面可以撒一些炒熟的黑芝麻，既增加了蔬菜沙拉的美味，又补充了营养。

营养点评：

1．碳水化合物主要存在于谷类食品中。麦片和包子不但提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的合理搭配。

2．牛奶、鸡蛋和鲜肉提供了优质蛋白，及各种微量元素和维生素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的佳品。

3．蔬菜沙拉配制了多种蔬菜，由于多数蔬菜是洗净生食，维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，人体呈酸性时容易感到疲劳，蔬菜是碱性食物，因此能调节人体保持弱碱性状态。

4．黑芝麻富含人体必需的脂肪酸－亚油酸，铁和钙的含量也高。铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液红细胞生成必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能健脑和提高记忆力。另外，黑芝麻含的维生素 E 和硒是天然抗氧化剂，能减轻脑细胞疲劳。

午餐

经过上午的学习，考生的身心都感到疲劳，急需补充能量。午餐提供的能量和营养，应该占一天所需的能量和营养总量中的40％。所以午餐要丰盛，食品种类要多样化，力争各种营养素齐全。

推荐食谱：海带炖排骨＋香菇炒油菜＋凉拌苦瓜＋冬瓜丸子汤＋米饭

小贴士：海带炖排骨可以加上胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体内可以转换成维生素A，不但能保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能保护机体细胞，包括 脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鱼丸，也可以是鸡肉丸或者瘦猪肉丸。汤里还可以放些 蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米＋小米）、红薯饭、红豆饭或者玉米茬饭（大米＋少许细玉米茬）。

营养点评：

1．午餐做到了品种多样化。食品多样化能够使各种营养素得到互补，营养更加全面。 2．海带和排骨中的蛋白质含量非常丰富，可以补充体力和脑力。海带是碱性食物， 排

骨是酸性食物，二者组合能使机体"酸碱平衡"。

3．考生长期紧张的学习，极易肝火上升，苦瓜和冬瓜是清肝泻火的好食品。

4．汤里加些豆腐，不但增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。豆类的维生素B是谷类食物的数倍，维生素B是糖代谢不可缺

少的物质，直接影响大脑对能量的利用。

晚餐

一天的紧张学习，考生已经很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6∶30比较合适。 晚餐要适量，不能太饱也不应太少，能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30％。菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

推荐食谱：清蒸鱼＋五香酱鸭＋蒜蓉菠菜＋拌腐竹＋金银卷＋绿豆汤

小贴士：五香酱鸭可以改成酱牛肉、酱鸡等，吃2～3块，不要多吃；蒜蓉菠菜要把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸。菠菜中加一些黑木耳、绿豆粉丝；拌腐竹里可以加煮花生米、胡萝卜、洋葱、藕、芹菜茎等蔬菜，不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸时在金银卷上放些红枣、瓜子仁、核桃仁 、松子仁，能增加金银卷的美味。

营养点评：

1．鱼肉是优质蛋白，比畜、禽类更易消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸占80％，消化率达95％。鱼的矿物质含量也比其它肉类高。晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又补充了丰富的营养。

2．大蒜具有杀菌、消炎、预防多种疾病的作用，同进还有增强机体同化维生素B1的能力，维生素B1是大脑思维活动不可缺少的营养物质。

3．黑木耳为“素中之王”，含卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，有补血活血、镇静止痛的作用。

4．金银卷做到了粗细粮搭配，多种营养物质结合。红枣、瓜子仁、核桃仁、松子仁，能增加金银卷的美味，这些富含不饱和脂肪酸的食物还有益智健脑、宁心安神的作用。

5．绿豆的营养价值高，蛋白质含量高，钙和铁的含量比鸡肉还要高。绿豆汤泻火明目、清热解毒、润喉止渴，对考生很适宜。

三餐之间，应该有少量的加餐。上午9点到10点，下午3点到4点，吃一个苹果、猕猴桃或者其它新鲜水果。晚上喝一碗百合莲子白木耳汤，能宁心安神、促进睡眠。

专家提示： 饮食要做到“三要五不要”

三要： 一要少量多餐。考生往往因为压力大，产生厌食感，可以把每日三餐变成每日四餐、五餐、六餐，增加进餐的次数，保证机体和大脑的营养供应，但不要增加每日的总能量。二要多喝水。每天要保证2000ｍ左右水的摄入量，充足的水分可促进血液循环，保证大脑的营养供应。充足的水分还可以促进毒素的排泄。喝水要定时定量，要少量多次，不要 等口渴了才喝水。要多喝白开水和茶水，切忌以喝饮料代替喝水。三要多吃果蔬。水果蔬菜不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，提供膳食纤维，还能有效防止上火。蔬菜每天应摄入500克，水果每天200克。

五不要： 一不要减少主食。大脑是耗能大户，大脑重量占体重2％，但所消耗的能量却占20％。大脑的能量供应主要来自葡萄糖，葡萄糖的主要来源是谷类食物，也就是主食。每天要摄取足量的主食，才能保证大脑的能量供应。 二不要饮食油腻。大鱼大肉、山珍海味的饮食脂肪含量高，容易增加胃肠负担，引起消化不良，导致食欲不振。脂肪含量高的饮食容易使人疲乏。三不要进餐过饱。吃得过饱一是容易引起消化不良，二是引起大量的血液进入胃肠道帮助食物消化吸收，而大脑的供血供氧减少，导致思维迟钝、嗜睡、记忆力下降。 四不要迷信补品。饮食中的营养物质是天然的，比补品更加丰富，种类更加齐全，更加容易吸收，补品不能代替日常饮食。 五不要考前大变食谱。胃肠道对饮食有一定的适应过程，食谱变化太大，胃肠道适应不了，容易出现消化不良，腹痛腹泻，影响复习和考试。