20、30、40的健身秘诀

不同的年龄阶段，健身方法也会不一样，健身需要对症下药，快来给自己的健身计划对号入座吧。

20岁上下最佳运动时期

健身智多星20岁这个年龄段的人可进行任何强度的锻炼。这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

锻炼时间：锻炼可并注意隔天进行一次，每次大约30分钟。

专家推荐：举重、慢跑、游泳、骑自行车等。负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10～12次）。

最佳运动：曲背部掌上压

姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向胳膊以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作持续10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己的能力而为。

健身食谱：木瓜

据考证，木瓜中的维生素C含量远远高于橘子。

30岁左右循序渐进时期

健身智多星这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼时间：锻炼仍是隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，5～10分钟的伸展运动。

专家推荐：这时锻炼的重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。运动时尽量将两膝提起到胸部，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

最佳运动：猫姿伸展

首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、胳膊和背部，舒展动作持续10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

健身食谱：酸奶

酸奶不仅有助于人体的消化，还能有效地防止肠道感染，提高人体的免疫功能。

40岁以上坚持保持时期

健康智多星体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且应能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼时间：锻炼每星期进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

专家推荐：器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。每周加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

最佳运动：俯卧舒展

俯卧头微抬，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，持续10~15秒，然后慢慢放松。

健康食谱：洋葱和大蒜

洋葱和大蒜是一种辛辣的含硫植物，又是古老的强身剂。