加餐的学问

现代营养学建议我们少食多餐，即在进行1日3次的正餐时不要食用过饱，而是在两餐之间增加餐次，补充适量的食物，我们通常称之为加餐。本文根据不同人群分别提供一些加餐的建议：

一　儿童加餐

1　加餐原则

(1)营养均衡：能够提供碳水化合物和纤维素的谷类、富含钙的奶制品、补充水分的饮料以及富含维生素的水果。如果在学校定时加餐，那就必须考虑方便的包装，使得加餐容易储存，既携带方便，又食用方便。

(2)变换花样：准备加餐点心，在正餐之间补充一些谷类点心或面包干、奶油面包，并以各种不同的配料搭配：果酱、蜂蜜、巧克力、在面包上涂抹的奶酪：用于火锅的奶酪和白奶酪可以时不时地代替鲜奶和酸奶。同时也要想到以牛奶或果汁食品做主要成分的饮料，它们可以带来丰富的钙和维生素；还可以经常给孩子一些富含矿物盐和镁的(杏仁、无花果)食品，它们能量丰富，尤其有助于孩子运动后迅速恢复体力。

2　加餐食物

(1)饮料，选择盒装的果汁，330 ml瓶装的天然矿泉水或加香料的水，也可以将饮料直接灌入保温壶中。

(2)水果：如果水果(葡萄、樱桃等)怕压，将它们放入密封盒中，避免压坏；其他水果(李子)可以用铝纸包好；苹果或橘子直接塞到书包中，还可以经常用盒装果泥来代替水果。

(3)奶制品：首选盒装鲜奶，液态酸奶(有一些产品在常温下可存放大约2个小时)和可以较长时间存放的奶制甜品；还可以选择一小块奶酪。较硬的奶酪钙质含量较高，且便于携带。

(4)糕点：独立新鲜包装的小点心最合适，既适合在学校食用，又适合外出闲逛时携带。如果自制点心，可选择简单的菜谱(类似布列塔尼特产蛋糕、巧克力蛋糕)，将它们用铝纸包裹一下放到一个盒中以防止在书包中挤碎：独立包装的谷类点心同样非常实用的。

(5)三明治：将软面包片切成三角形或将棍面包切成小块(以方便食用)。另外不可涂抹太多的配菜，将三明治放入蜂窝状的(比较坚固的)铝纸中或装到带有拉链的塑料袋中。

二　青少年加餐

学生下晚自习后的加餐应遵循如下科学的饮食原则：

1　清淡易消化，例如豆浆、牛奶、以寨馅为主的菜包子。

2　富含维生素、蛋白质等营养成分，例如肉丝、木耳、新鲜鱼汤、蔬菜臊子面。

3　不影响学生入睡的速度和质量。不要吃得太多，适量地吃一点，且不要吃含油脂太多的油炸食物、含糖量多的食物，例如红烧肉、油煎荷包蛋、油炸汤圆等，这些食物不易消化，长期食用还容易导致人体肥胖，而且影响睡眠的质量。

4　不能食用易导致腹胀等产气的食物，例如豆类食品、红薯类食品。这些属产气食品，如果在孩子腹部受凉的情况下食用，极易导致腹疼、腹胀。

三　白领加餐

白领因为工作原因，每天都会承受来自各方面的压力，所以需要不断加餐来调节心情，以利于身体健康。

10点：牛奶，但不含糖。身心紧张使血液中复合胺水平下降，而这种物质对保持心情安宁尤为重要。

16点：核桃仁巧克力。巧克力释放让你感觉幸福的内啡肽，而核桃仁蛋白则能提高你的注意力。

20点：鲑鱼。一项研究报告显示，鲑鱼含有丰富的Omega－3脂肪酸，能将你的烦恼不快情绪降低20％。

22点：水果。可以切一个橙子吃，它能卓有成效地分散对比赛结果的不满情绪。

23点：牛奶混合燕麦片糊。燕麦片是属于为数不多的能提供褪黑素――身体的睡眠激素的食物之一，和牛奶合用，可增强催眠效果。

四　减肥者加餐

肥胖者必须采取1日3餐减少食用量，然后通过加餐的方法保证能量供给。

7:00-9:00：含钙食物。摄入300 nag的钙质可帮你多减去22％的体重、61％的脂肪，尤其是腹部脂肪，会多减去81％。

10:00-11:00：杏仁。吃杏仁的减肥者减去的体重是那些不吃杏仁者的2倍；午餐前吃点杏仁，热量的摄入就会减少333卡。

14:00-16:00：蜂蜜。蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并保持2个小时，同时降低你的饥饿感。

20:00-21:00：椰子。椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸能将肝脏燃烧热量的速度提高50％。

五　糖尿病人加餐

我们要求糖尿病患者注意少食多餐，这样是为了控制血糖，避免发生低血糖，并确保营养。另外，学会在两餐之间加餐，还可以防止用药后发生低血糖反应。加餐要按时，不能等饿了再加，也不能不饿就不加。运动前和运动中要加餐，注意及时调整加餐的时间和加餐的量。

属胰岛素依赖型病情稳定的，早、午、晚餐及睡前加餐，按2／7、2／7及1／7比例分配热能：而病情不稳定的，早餐、加餐、午餐、晚餐、睡前加餐，按2／10、1／10、2／10、1／10、3／10、1／10比例分配热能。

还需要指明的是，加餐是指加主食，而不是加一些蔬菜、豆制品或干果类食品。当然，在加主食的同时可以加一些番茄、黄瓜、豆制品、鸡蛋或牛奶等，可根据自己的情况和条件决定。如果不注意加主食，效果一般不好，可能仍不能避免发生低血糖。

对于胰岛四功能差每日需3或4次RI注射的糖尿病人来说，在胰岛素作用很强以前的时刻，如上午9～10时，下午3时及晚间睡前应酌情加餐i使用PZI或PZI+RI混合液时，晚上睡前加餐很重要；在体力活动增加时应在开始体力活动时加餐。一般每次加餐主食25 g左右。另外加餐时应注意以下两点：①不要单纯进食肉类蛋类食品，应适当进食些碳水化合物，若碳水化合物摄取过少会引起饥饿性酮症。②加餐不要超过总热量的需要，因为热量过高会引起肥胖，肥胖使体内组织对胰岛素的敏感性降低，因而胰岛素的需要量增多，病情难以控制。

六　老年人加餐

具体来说，老年人加餐时要避免煎、炸等过油腻的食物，选用容易消化、热量不高、富含膳食纤维的食物，如番茄、黄瓜、苹果等果蔬，面包、蛋糕等小点心，牛奶、酸奶等饮品，豆腐干等豆制品都是不错的选择。但加餐并不意味着零食不离口，老年人尤其不宜多吃坚果类零食，如花生、松子等。因为这类食物的主要成分是油脂，不能起补充营养的作用，也不适合加餐用。

老年人的加餐可以有两种安排：

一是改1日3餐为1日5餐。老年人多有早起的习惯，早晨加一餐，牛奶加少量馒头或面包，早餐比上班人晚一点儿，约在8:00～8:30，数量减少一些。午餐和晚餐大家一起。临睡前再加牛奶和少量饼干。个别老人睡得早，这一餐可有可无，以不增加胃肠负担为前提。

二是老年人加餐采取随意的做法。早晨、晚间和两餐之间，按需要酌加小点心就可以。

加餐还要注意两点：

一是时间的选择，老人一般起得较早，早餐和午餐的间隔时间很长，可以在这两餐之间加一顿。另外，午睡后、晚餐前加一餐也比较适宜。不提倡老年人吃夜宵，如果担心饿，可以晚饭吃得稍晚些。

二是食物的量的控制。老年人加餐的量一定不能过大，否则会影响正餐的摄入。一般来说，加餐时如果喝酸奶，一次以125-250 ml 为宜，吃点心的话一次不要超过50 g。另外，老年人脾胃功能有所退化，要尽量避免吃过凉过热的食物。加餐时也要注意，不要从冰箱里拿出酸奶或水果就立即食用，要放在房间里回回温，在常温下再食用。