饭中有豆 菜中有叶 肉中有菇

食物多样是均衡合理营养的一个重要内容，经常听朋友讲，食物多样太劳神，不知如何搭配才合理。记得一次讲座中，沈雁英老师提到“饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻”，觉得非常有道理，既美味又营养，既多样又易行。

饭中有豆

大米、小米、玉米■、红小豆组成杂粮饭。打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中，搭配小米、红小豆等粗杂粮，弥补了上述不足，口感也不差。

推荐主食——杂粮饭

原料：大米50克，小米20克，玉米■20克，红小豆20克。

做法：将大米、小米、玉米■、红小豆淘洗干净，一同放入锅中，加适量的水，煮熟即可食用。

菜中有叶

绿叶蔬菜富含维生素C，一些绿叶菜中维生素C的含量高于普通水果；富含β—胡萝卜素，β—胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能在体内转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用；富含叶酸、钙、镁、膳食纤维等，每天一斤蔬菜其中一半以上应吃绿叶菜。

推荐菜肴——蒜蓉空心菜

原料：空心菜、蒜、盐、鸡精、油各适量。

做法：空心菜洗干净，切小段，蒜剁成碎块；锅内放油，先放蒜块爆锅，然后下空心菜翻炒，加盐、鸡精，出锅即可。

肉中有菇

菌类高蛋白、低脂肪、低热量、高膳食纤维，搭配肉类再合适不过了。

推荐菜肴——三丝杏鲍菇

原料：新鲜杏鲍菇2个，青椒1个，红椒1个，葱丝、盐、油、猪肉丝适量。

做法：将所有原料洗干净，切丝；锅中热油，下入葱丝翻炒出香味后下辣椒丝、猪肉丝和杏鲍菇丝，稍微翻炒后改中火，加一点水，炒熟后加盐调味即可。

汤中有藻

紫菜中含有大量的碘元素，可有效预防甲状腺肿大，还含有大量钙、铁、胆碱，能增强记忆力，促进牙齿和骨骼的健康生长，紫菜中的甘露醇对水肿有很好的疗效。换成海带也不错！

推荐菜肴——番茄紫菜蛋花汤

原料：番茄1个，鸡蛋1个，紫菜、葱花、生抽、盐、味精、香油、香菜适量。

做法：番茄洗净，去皮，切成块，紫菜撕成小片，鸡蛋打散；炒锅热油，下葱花炒香，再放入番茄块翻炒一下，加生抽、盐炒匀，倒入适量的水；大火烧开后，煮一两分钟，根据口味加盐，加入紫菜，保持大火，淋入蛋液，一沸开即关火，放入少许味精、香油、香菜碎，搅匀出锅。