高蛋白饮食爱与恨

蛋白质，你了解吗？

蛋白质的那些事

如果说人体是一座大厦，那么蛋白质就是构造大厦的原材料，无论是肌肉力量、免疫力，还是皮肤、毛发的健康，都与蛋白质息息相关。我们每天通过食物摄入各种各样的蛋白质，如乳清蛋白（来自奶类）、卵白蛋白（蛋类）、大豆蛋白（大豆）、肌蛋白（肉类）、谷蛋白（大米和小麦）、胶原蛋白（动物皮、骨骼、筋等结缔组织）以及各种酶蛋白（动植物细胞）。这些蛋白质结构和特征各异，但是营养作用相似，经过胃肠道消化吸收，以原料氨基酸的形式为我们服务。

在蛋白质家族中，有完全蛋白质与不完全蛋白质之分。食物蛋白里有20多种氨基酸，其中有8种是人体不能合成的，只能向食物做伸手党，它们被称为必需氨基酸。富含必需氨基酸的蛋白质统称完全蛋白质，也叫优质蛋白质，包括瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食物。这一类蛋白质的氨基酸比例平衡，接近人体的生理需要，吸收与利用率高。相反，植物性食物或多或少存在缺陷。绝大多数属于不完全蛋白质。

高蛋白食物你在哪里？

几乎所有天然食物中都含有蛋白质，数量和质量却各不同。蔬菜、水果、藻类、薯类等因为含有大量水分，蛋白质含量较低；淀粉、豆类的含量在20%左右；大豆高达35%左右。不过如果大豆说它高蛋白，鸡肉笑了，去皮鸡肉的蛋白质最多可达千重的70%，鸡胸肉堪称日常高蛋白食物的典范。而鸡肉说它高蛋白，螃蟹又笑了，按千重计算，蟹肉的蛋白质含量高达90%。总的说来，相对于植物类食物蛋白质含量的参差不齐，动物类食物个个都是蛋白质的良好来源。

不是说牛奶也是补充蛋白质的利器吗？按照鲜重计算，肉类和鱼贝类的蛋白质含量最高，可达15%～20%，蛋类约为12%，牛奶呢？只有3%左右。可见牛奶含有的蛋白质并不多。一杯奶提供的蛋白质，或许你只需要吃一口肉就补回来了。慢着，在你从营养名单中删除牛奶之前，请往下看――牛奶蛋白质的氨基酸组成和人体需要的模式很接近，消化吸收率比较高；牛奶蛋白质比大米、面粉中的植物蛋白优越，同时氨基酸高于肉类和豆类蛋白，因此不失为补充蛋白质的便捷选择。

植物蛋白、动物蛋白大PK

吃肉长胖的观念根深蒂固，加之疯牛病、禽流感等一系列疾病的爆发，动物蛋白似乎大势已去。素食主义盛行，人人都爱植物蛋白，动物蛋白遭遇冷板凳。事实上，营养专家介绍，动物蛋白的蛋白质种类和结构更接近人体蛋白结构和数量，所提供的必需氨基酸比例与人体比例非常接近。动物肉类还含有更多的矿物质和微量元素，例如铁、锌对于改善贫血很有好处。此外，动物蛋白的消化利用率高于植物蛋白。因为外周有纤维薄膜的包裹，植物蛋白质难以被消化，这也是为什么大豆要煮熟了吃的原因：大豆中含有抑制蛋白酶，会阻碍吸收蛋白质和膳食纤维。

当然，动物蛋白也并非完美无缺。畜肉的脂肪含量较多，而且是饱和脂肪，饱和脂肪摄入过多会引发动脉硬化。此外，瘦肉含有较多胆固醇，这是导致高脂血症的一大黑手。专家提醒，两者不能互相替代，要想把营养物质一网打尽，那就做个“花心”的人，注重食物的多样性才是保持健康的基本原则。

高蛋白，你会吃吗？

蛋白质今天吃够了吗？

提问，每天要吃多少蛋白质才算足量？WH告诉你一个简单的方法：用身高（厘米）减去105，得到你的标准体重（千克），再用标准体重乘以0.8-1.0，得到的数值（克）就是你每日适合的蛋白质摄入量。再提问，我怎么知道碗里的肉有多少？WH再教你一招：手掌称肉法。将男性手掌大致划分为5等份。一块男性手掌大小面积、1厘米厚的肉，大约为250克（5两），1/5就是50g克。女性的手小一些，对应的手掌面积大小的肉约为3～4两左右。这下明白了吧？在保证饮食均衡的情况下，每天吃自己的手这么大一块肉就足够了。

很多人对高蛋白饮食望而却步，最常见的观点是：现在不是反对大油大荤吗？之所以不提倡大块吃肉，是因为容易造成胆固醇和饱和脂肪的过量，罪不在蛋白质。在饮食上，掌握有高也有低的秘诀。选择高蛋白、低脂的肉类，例如兔肉、牛肉、鸡肉。果断去除白色固体脂肪，鸡鸭要去皮；多吃鱼及其他海产品，因为畜肉多为饱和脂肪，鱼却含多种不饱和脂肪酸，具有降胆固醇的作用。这下欣然享受高蛋白的美味吧。

蛋白粉吃还是不吃？

有人总担心蛋白质摄入不足，于是打起了蛋白粉的主意。你是否因为蛋白质缺乏而营养不良？如果答案是否定的，那么蛋白粉对你没有神奇的作用，只是一种浪费。人体不具备储备蛋白质的功能，摄入的多余蛋白质最终会转化为脂肪囤积起来。遭殃的不只是身材，更严重的是，蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等会产生副作用，不仅会让肝脏叫苦不迭，还容易引起消化不良，长久下去会影响肝肾功能。美国的一项研究还指出，食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，如直肠癌、胰腺癌、肾癌、乳腺癌。

放心吧，正常饮食完全可以提供足够的蛋白质。根据《中国居民膳食指南》的建议，每日保证豆制品30-50克、牛奶300毫升、畜禽肉类50-75克、鸡蛋25-50克，就能够满足正常人对于蛋白质的需求。如果在此基础上再选择蛋白粉，导致人体处于高蛋白负荷的状态，实在是赔了金钱又折身体。

什么时候才轮到蛋白粉出马？答：处于生长发育期的儿童、妊娠期及哺乳期的女性、消耗性疾病的患者、创伤修复期的病人、胃肠道功能较弱的老年人。值得提醒的是，蛋白质粉不要空腹食用，不要与酸性物质一同服用，以免影响人体对蛋白质的吸收。冲蛋白质粉的水温不能过高，否则会破坏蛋白中的活性成分。

高蛋白，你能吃吗？伤不起的肾

蛋白质进入人体之后，被消化系统分解成氨基酸、尿素以及其他废物，进入血液循环。肾负责把尿素从血液中分离出来，再通过尿液排出体外。摄入大量蛋白质，需要更多的水不断冲刷肾脏，带走废物。在此过程中，肾脏承担的水压会升高，对于肾功能有障碍的人来说，无疑是雪上加霜。

肝脏问题

肝脏功能不好的人食用过多蛋白质，会导致血氨骤然增高，从而引起脑组织功能障碍。轻者出现呕吐、头晕、腹痛等现象，重者昏迷，甚至有死亡的危险，这在医学上叫作蛋白质中毒。同样是含有蛋白质的食物，肉类产氨最多，蛋类次之，奶类较少。如果你有肝脏方面的问题，应该多喝奶，少吃肉。

痛风

痛风是由于嘌呤代谢紊乱，或尿酸排泄减少而导致的疾病。外源性嘌呤从何而来？由富含嘌呤或白食物的核苷酸分解而来。猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅以及动物内脏、海鲜等含嘌呤高，大豆中的嘌呤也可以造成体内尿酸增高，加重痛风。

感冒发烧

感冒了？请与高蛋白保持距离。这是因为吃下富含蛋白质的食物会使人体热量增高，如同“火上浇油”。等到病情恢复后期，再与它们多多亲近吧。