腹式呼吸八段锦

我向马礼堂老先生学过养气功、六字诀和洗髓金经，每个动作都配合顺腹式呼吸，太极功的每个动作都配合逆腹式呼吸。我也练过祝总骧教授提出的“三一二长寿法”，其中的“一”就是一个腹式呼吸为主的基本锻炼。我还按1957年出版的八段锦版本练过，让人站在那里单纯做腹式呼吸，体会到它的要领后，接着再练就可能会觉得单调了。练八段锦按书(2003年版)上说要等动作熟练后才能配合呼吸。既然我以前练过的这三个项目都是行之有效的健身方法，在本质上、在最根本的层次上应该是相互融会贯通的。我就想如果在做腹式呼吸的时候同时做八段锦的动作就不会觉得单调，健身效果也会更明显。太极功采用的是逆腹式呼吸，我们能不能在练八段锦一开始就要求配合逆腹式呼吸呢？按着这个思路，我编排了腹式呼吸八段锦，练了多年，觉得很有效，现整理出来，供习练者参考。

腹式呼吸八段锦的健身作用，主要在于加强按摩五脏六腑、畅通经络、舒筋活血、调理气血、促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、益寿延年。

腹式呼吸八段锦的基本特点，就是一呼一吸完成一个动作, 强调每个动作都配合呼吸、服务于呼吸。要求呼则呼尽，吸则吸满，气尽式成。不论动作幅度大小，皆应呼吸粗细均匀、长短相宜。

关于呼吸的方式，可根据个人的爱好和动作特点，分别采用顺腹式呼吸或逆腹式呼吸。如果做动作时强调柔缓，可采用顺腹式呼吸，以显示尽情舒展肢体的愉快心态；若强调发力，可采用逆腹式呼吸。所谓顺腹式呼吸，是在吸气时引天空之清气进入肺中，胸部扩张压迫横膈膜下降，则小腹自然隆起；呼气时有意提肛收腹缩肾。逆腹式呼吸是在吸气时提肛、缩肾、小腹内收；呼气时小腹放松自然隆起。

以下为腹式呼吸八段锦的功法：

第一段双手托天理三焦

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

1.随吸气 先将两手由前上提与肩平，掌心朝上，掌指朝后。两臂继续缓慢上托、伸直，在头顶掌指相对，同时两脚跟上提，抬头向上看。

2.随呼气 两臂从两侧下落，回到预备姿势。

要求 伸展双臂和躯干要柔缓充分。脚跟上提时便于配合收腹提肛，此段应做逆腹式呼吸，两臂下落时小腹自然隆起，有气沉丹田之感。

第二段左右开弓似射雕

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

1.随吸气 先将左腿向左跨一大步，同时两小臂在胸前交叉，左臂在内。站稳后左臂向左展开伸直，右手由左胸前如拉弓状用力拉到右胸前，同时两腿再向下蹲，双腿弯曲成骑马式，眼视左拳。

2.随呼气 两腿先站起，两臂同时伸平下落，左腿回位，成预备姿势。

要求 左腿向左跨步与右腿向右跨步交替进行，拉弓时要扩胸，马步下蹲要深。

第三段调理脾胃单举臂

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立。两臂曲于身体两侧，小臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼气尽。

1.随吸气 左臂外旋上举，撑于头上，掌心朝上，掌指朝右；同时右臂内旋下按，掌心朝下，掌指朝前。

2.随呼气 左臂内旋下落，右臂外旋上提，恢复到准备姿势。

要求 左右手交替上举，身体保持中正，气尽式成不要憋气。

第四段五劳七伤向后瞧

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

1.随吸气 两臂内旋，两虎口朝上撑于体侧，同时头向左后转。

2.随呼气 两臂外旋自然垂于体侧，同时将头转正。

要求 1.头向左后转和头向右后转交替进行。2.头向左后转时，头部要用力转过180度，左肩要尽力达到180度；头向右后转时亦然。

第五段摇头摆尾去心火

准备姿势 两脚分开，屈膝成骑马式，两掌撑于膝盖上侧，虎口向后，呼气尽。

1.随吸气 先屈左臂，上身及头部随之向左前方尽量左摆，同时右腿及右臂适当伸展。

2.随呼气 回到准备姿势。

要求 头向左摆和向右摆交替进行。

第六段两手攀足固肾腰

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

1.随吸气 两臂上举，到头顶上方掌心向上、掌指相对，目视前上方。

2.随呼气 上身向前深俯，两臂下垂，两手尽量握住脚面或踝部。

要求 发力于腰，动作缓慢。

第七段攒拳怒目增力气

准备姿势 两腿分开屈膝成骑马式，双手握拳收至腰侧，拳心向上，目平视前方，吸气尽。

1.随呼气 左手向左前方击出，拳心向下，两眼瞪大，怒视前方。

2.随呼气 左手由拳变掌，从上向右划弧后由掌变拳收至腰侧，恢复准备姿势。

要求 左、右手交替击拳。击拳要迅速有力，怒目前瞪，可用口呼气；收拳要慢，吸气要足，储备力气。

第八段背后七颠百病消

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

1.随吸气两脚跟提起，胸部、颈椎、头顶尽力往上抵。

2.随呼气两脚跟迅速下落震地。

要求提踵幅度适度，下落力量逐渐加强。