浅议如何提高小学生短跑成绩

摘要：本文基于笔者多年从事小学体育教育的经验，用孩子们比较喜欢方式提高小学生的步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

关键词：短跑;专项力量能力;动作要领;加速能力

中图分类号：G623.8 文献标识码：B文章编号：1672-1578（2014）13-0239-01

《学生体质健康标准(试行方案)》中要求短跑成绩达标，我所任教的四年级学生平时都缺少运动，时间大多被作业和电脑电视所覆盖，部分学生成绩达标困难，因此体育课的训练就显得更加重要。短跑，过去就是一味强调练习次数，时间一长，学生觉得又累又讨厌，由于改变了这种方法，利用游戏和竞赛的方法，将学生分成四组，进行追逐跑、接力跑，以及利用体操棒或实心球进行跨步跑，这样不仅可以激发学生的兴趣，也可以提高学生的速度和步幅。另外，还可以设计多种孩子们乐于参与的体育游戏，帮助他们提高短跑成绩。

提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关，就是动作技术要领、专项力量能力、加速能力。

1.帮助孩子掌握动作技术要领

采用学一学、拍一拍、评一评三步法帮助孩子们掌握技术要领。

1.1 可以用图文并茂的形式告诉孩子们短跑的理论知识，也可以播放一些短跑运动员的比赛视频，帮助他们正确掌握动作要领。基本掌握起跑器的安装、起跑技术、起跑后的加速跑、腾空阶段、着地缓冲阶段、终点跑的技术等。

1.2 分组进行实践训练，并拍下视频。教师可以用摄像设备跟踪孩子们从起跑到终点的全程。并通过电子白板展示孩子在短跑中的动作是否到位，是否还有一些需要改进的地方。孩子们在屏幕上看到自己短跑时的各种表现，相信一定会印象深刻。

1.3 由孩子们对自己或别人的短跑动作进行评议。如：xx同学重心没有适当前移,肩部没有超出起跑线；xx同学没有充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. xx同学听到"跑"的口令后,两脚没有用力蹬地等等。

2.提高专项力量能力

参加大腿后蹬动作的肌群有：使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作；使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作：使踝关节跖屈的肌群是小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要极度的紧张。

后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。

前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的髂腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌，以及耻骨肌和长收肌等。髂腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强了，对高抬大腿动作是有利的。

向前摆臂，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。

3.提高加速能力

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

3.1 发展爆发力练习。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：(1)跳深；(2)纵跳；(3)负重纵跳；(4)负重蹲跳起；(5)负重深蹲；(6)负重弓箭步交换跳。

3.2 柔韧的练习。柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：(1)体前屈练习；(2)把杆拉腿；(3)纵、横臂叉；(4)肋木体前后快速屈伸；(5)踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；(6)快速的蹲立练习。

3.3 动作速度的训练。这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的"速度障碍"的形式。

星期一、四：1、跳深；15组*10次

星期二：负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三：30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五：柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六：负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日：积极性的休息：比如打球等

注：每次训练准备活动和放松活动不可少。

总之，力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：（1）训练要全面、系统。（2）结合专项，有的放矢。坚持不断地训练，相信一定能够最大幅度地提高短跑成绩。

参考文献：

[1] 李鸿江《田径》高等教育出版社，2002-06.

[2] 王瑞元《运动生理学》，人民体育出版社，2002-09.

[3] 全国体育院校成人教育协作组《体育心理学》教材编写组.体育生理[M].北京：人民体育出版社，1999.

[4] 李永红.提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友，2001,(4).