为孩子选择零食设安全门槛

零食的三个推荐级别

要选择新鲜、天然、营养丰富的零食，这将有益于儿童青少年的身体健康，满足他们生长发育的要求。一般可以将作为零食的食物分成十大类，分别是糖果类，肉类、海产品和蛋类，谷类，豆及豆制品类，蔬菜水果类，奶及奶制品类，坚果类，薯类，饮料类和冷饮类。根据十类食物的营养特点和制作方式，将其划分为三个推荐级别即“可经常食用…适当食用…限量食用”。

“可经常食用”的零食：营养素含量丰富，同时多为低脂肪、低盐和低糖的食品和(或)饮料。这些食物既可提供一定的热量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐，这些零食属于有益健康的零食。

“适当食用”的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有或添加了中等量脂肪、糖、盐等的食品和(或)饮料。

“限量食用”的零食：含有或添加了较多脂肪、糖、盐的食品和(或)饮料，提供热量较多。经常食用会增加超重与肥胖、高血压以及慢性病的风险。限量指的是适量少吃，并非禁止。

十类零食的特点

糖果类零食 主要指各种糖果和巧克力。巧克力含有较高脂肪和热量，也具有丰富的营养，能预防心血管疾病、增强免疫力、降低胆固醇水平等。因此，巧克力食品，尤其是黑巧克力的脂肪含量少，建议“适当食用”。含糖量很高的糖果如奶糖、水果糖等，提供热量较多，容易引起龋齿，不利于口腔健康，属于“限量食用”级别，建议尽量少吃。

肉类、海产品、蛋类零食 不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强。

有的零食如水煮蛋，在制作时没有添加油脂、糖、盐，属于“可经常食用”零食。牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等，含有大量食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品，为“适当食用”零食，过量或长期食用对人体会造成伤害。而炸鸡块、炸鸡翅等为“限量食用”零食，家长们一定要管住孩子的嘴，否则会增加肥胖、高血压及其他慢性病的风险。

谷类零食常见有饼干、面包、糕点、方便面以及淀粉制作的膨化食品等。加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、烘烤类膨化食品等零食是纤维素的极佳来源，不仅脂肪少、热量低，还含有大量营养素如B族维生素、维生素E、钾、硒和铁等，是“可经常食用”的零食。蛋糕、饼干、膨化食品等则因为添加了脂肪、盐、糖而属于“适当食用”的零食。奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等，因含有较高脂肪、高盐、高糖而要“限量食用”。

豆及豆制品零食豆类可提供优良的植物性蛋白质，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素，能促进身体健康、增强记忆力。不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等均“可以经常食用”。但经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等则要“适当食用”。

蔬菜水果类零食新鲜果蔬类食物如黄瓜、番茄、苹果、橘子、草莓等含有丰富的维生素c、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。

新鲜蔬菜、新鲜水果，如香蕉、番茄、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等“可经常食用”。但是，用糖或盐加工的果蔬干，如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等，只能“适当食用”。而罐头、蜜饯，如水果罐头、果脯等零食，含有较多糖而且制作过程中损失了部分营养素，要“限量食用”。

奶及奶制品奶类是含钙最丰富的天然食物，同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。优质的奶类零食如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充，鼓励“经常食用”。而奶酪、奶片等奶制品则应“适当食用”。炼乳通常含糖较多，则需“限量食用”。

坚果类零食 坚果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源，是一类营养价值较高的零食。

在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的，是“可经常食用”的零食。不过，一旦这些坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”，就属于“适当食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐煸腰果等。

薯类零食　薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等，除了提供丰富的糖、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

在蒸、煮、烤薯类零食时，不添加油脂、糖、盐就“可经常食用”。在制作时如果添加了油脂、糖、盐后，例如甘薯球、甜地瓜干等则成为“适当食用”的零食。那些孩子们最喜欢吃的炸薯片、炸薯条等，在烹调过程中不仅大大增加了热量，还损失了部分营养素，建议“限量食用”。饮料类零食 常见的饮料主要包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等。除了一些鲜榨果蔬汁外，饮料类大多含有较高的糖，热量很高，过量饮用会阻碍营养素的吸收，还会增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。对于儿童青少年来说，最好养成喝白开水的习惯。

新鲜蔬菜瓜果榨出的汁，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等可以作为饮料“经常食用”。如果果汁中加了糖，尤其是果汁含量很低，就成了果汁饮料，如山楂饮料、杏仁露等则要“适当食用”。而那些甜度高或加了人工色素的高糖汽水等碳酸饮料应“限量食用”，或根据孩子热量摄入状况少量选用。

冷饮类在炎热夏天，给孩子吃些冷饮还是可以的。不过，棒冰、冰激凌类食品大多含有较高的糖和热量，因此不建议常吃。那些甜度低并以鲜牛奶和水果为主的冷饮，例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等是可“适当食用”的。但是，那些甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮，则应“限量食用”。

针对不同年龄儿童青少年的零食消费习惯，营养学专家根据《中国儿童青少年零食消费指南》。提出了相应的营养建议和规定。

3～5岁儿童

零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

选择新鲜、天然、易消化的零食。多选奶类、果蔬类、坚果类食物。

吃零食不要离正餐太近，不影响正餐食量，睡前半小时避免吃零食。

少吃油炸、过甜，过咸的零食。

多喝白开水，少喝含糖饮料。

吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。

注意零食的食用安全。避免豆类、坚果类等零食呛入气管。

6～12岁儿童

零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

选择新鲜、天然、易消化的零食。多选奶类、果蔬类、坚果类食物。

学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。

吃零食的时间不要距离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。

每次吃零食应适量。避免在玩耍时吃零食。

吃油炸、过甜、过咸的零食。

养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。

注意个人卫生及口腔清洁，少吃街头食品。

13～17岁儿童青少年

零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

多选奶类，果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物。

认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食。

根据运动或学习需要。在正餐之间吃适量零食，但不要太频繁。

在休闲聚会时、电脑电视前，警惕无意识地吃零食过量。

少吃油炸、过甜，过咸的零食。

少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料。

不要以吃零食的方式来减肥。

注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。