秋季养生 红薯最亲民

特邀专家 邢敬杰

国家公共营养师，首都保健营养美食学会（北京营养师俱乐部）会员。

五大功效荣获最佳蔬菜之冠

在各类蔬菜中，红薯真是一个实力均衡型的选手，虽说它并没有特别拔尖的营养元素，但该有的营养元素它都有：鲜薯含水分60%～90%，其余主要是碳水化合物，高达25%；氨基酸的组成与大米相似，可与粮谷类互补；富含胡萝卜素、维生素B1、B2、钙、钾、铁等微量元素，其中维生素B1是大米的2-3倍；较为丰富的维生素C，与小白菜、白萝卜相当……而相对较少的脂肪部分又是我们现代人过剩的，所以它被世界卫生组织评选为“十大最佳蔬菜”的冠军是当之无愧的。秋冬季节多吃红薯，对身体有很多益处。

预防便秘：红薯含有大量膳食纤维（以纤维素为主），质地细腻，能够有效刺激肠道蠕动和消化液的分泌，有效地调节肠道健康，预防便秘。

缓解高血压：红薯不仅低脂肪高纤维，还是高钾低钠的食品，100克红薯中钾的含量约为130毫克，而钠只有28.5毫克。高钾低钠对于调节人体电解质平衡有帮助，有利于缓解高血压，还能减缓因年龄增长而造成的钙质流失。

预防视力疾病：100克红薯中含有125个单位的维生素A，1-14岁孩子每天所需的维生素A大约是500-800个单位，如果每天的主食中可以吃100-200克红薯，可以很轻松地缓解维生素A缺乏症，预防视力疾病。

提高免疫力：红薯的蛋白质含量虽然较低，质量却相当于或优于粮食蛋白质。其赖氨酸的含量高于同重量的大米，所含的黏蛋白及粘液多醣类物质可以保持血管弹性，预防动脉血管硬化，能提高免疫力。

一定的抗癌效果：红薯富含β-胡萝卜素和花青素，这些植物化学物质具有很好的抗氧化作用，不但能够防止皮肤皱纹的提早生成，更能补充营养和消除体内有害的自由基，甚至有一定的抗癌功效。

此外，红薯的幼芽及嫩叶部分也可当做蔬菜食用，富含维生素 C、维生素E、β胡萝卜素、纤维素、钾和铁质等营养素，味道也不错。

正确吃红薯讲究也不少

既然红薯这么好，能不能想吃就吃、想吃多少就吃多少呢？当然没有这么简单。比如有些人吃红薯的时候就特别容易“反胃”，这是因为红薯含有一种名叫“气化酶”的物质，在人的胃肠中能产生大量的胃酸，使人食后烧心、反胃、呕吐酸水，因此不建议空腹干吃红薯。

要想改善“反胃”现象，建议以下几种处理方法：把红薯和米或面搭配食用，配些咸菜、咸汤，并控制一次食用量；加工时把红薯蒸熟煮透，利用蒸气把大部分的气化酶破坏掉；用少量的食盐水浸泡生红薯，然后再加工成熟食。另外，最好在两餐之间吃。

不宜生吃：生红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏，很难在人体中消化，没有蒸熟煮透的也如此。因此应当适当延长蒸煮的时间，好使红薯中含有的“气化酶”被破坏掉，这样吃后就不会出现腹胀、烧心、打嗝、反胃、排气等不适的感觉。

最好不要连皮吃：这是因为红薯长期生长在地下，表皮与土壤直接接触，许多有害物质就吸附在红薯皮中。而且红薯皮含碱多，食用过多会引起胃肠不适。尤其进入冬天后，街边一些经营烤红薯的摊主会越来越多，他们常常为节约成本多选用焦炭作为燃料，产生的二氧化硫等有害物质很容易积在红薯皮中，食用过多会导致胃肠不适，可能还有致癌风险。尤其是有黑色斑点的红薯皮更不能食用，会引起中毒。

每次摄入量不宜过多：中国居民膳食宝塔第二条就是多吃蔬菜水果和薯类，但要注意薯类所含的碳水化合物很高，这时就要少吃主食。我国城乡居民人日薯类摄入量1982年为179.9克，2002年下降到49.1克。可以每周5次，每次50-100克。

有些人尽量少吃：有胃肠道疾病、腹泻者和糖尿病病人不宜吃红薯。红薯中的“气化酶”就是胃病的大敌，很容易引起胀胃、反酸、烧心等现象，而它丰富的膳食纤维对于消化不太好的人来说也是一种负担。红薯中的碳水化合物很多，吃进去后升糖效果迅速，所以糖尿病病人要尽量少吃，尤其应控制每次的摄入量。

饭菜同源蒸煮最合适

关于红薯的吃法有很多，它既可以当饭，也可以做菜，但是红薯富含膳食纤维、维生素C、钾、淀粉等营养成分，还是以蒸、煮、烤的方式烹饪为好，这样能够保留较多的营养素。薯类的吸油能力很强，因此应少用油炸方式。下面介绍几个红薯容易操作的美味佳肴：

微波炉烤红薯

原料：红薯250克、厨房用卫生纸、适量水

做法：

1.红薯清洗干净。

2.用厨房用纸包裹严实。

3.将包好的地瓜用水打湿，以不会滴水为准，放入微波炉中。

4.微波炉烘烤5分钟（视红薯大小而定）即可食用。

特点：简单快捷，营养保存好，口感香甜，适合上班族。

红薯馒头

原料：红薯、面粉、凉白开、酵母

做法：

1.先把买来的红薯洗净、去皮、蒸（煮）熟后，用力捣烂，再加上与红薯等量的面粉和一定量的水搅拌均匀。

2.如果在夏秋季节，半天左右时间和好的面便会自然发酵。气温较低时，为了帮助发酵，面中可加入酵母、酵面之类。此时，即可按照平时蒸馒头的方法将其蒸熟。

特点：红薯含有丰富的赖氨酸，与面粉互补，不加糖也带有几分甜味，美味可口，利于消化吸收，并有通便作用。从营养学上来看，每100克红薯含蛋白质1.1克、膳食纤维 1.6克、钙77毫克，这些营养成分正是中老年人所需要的。

红薯鸡肉焖饭

原料：红薯、鸡腿肉、米饭、豆瓣酱、调料等

做法：

1.先把鸡腿肉洗净切开，鸡皮部分完整，平底锅小火加热，鸡皮放进去不用放油，等鸡皮煎出油以后翻面煎至7成熟时，放一勺豆瓣酱，再煎一会儿就可以盛出切丁备用了。

2.准备好大米、红薯，洗净切小块备用。大米洗净，倒入饭煲，加入红薯。加入适量盐（也可以不加），拌匀。加入适量冷水，调至煮饭档焖煮。

3.电闸跳开后，加入切好的鸡腿肉丁继续焖10分钟再打开，拌匀后食用（也可以根据自己喜好加一些蔬菜）。

特点：红薯本身营养丰富均衡，但是蛋白质和脂类相对不足，鸡腿肉可以很好补充这个小缺口，如果再放些新鲜蔬菜就更完美了。这样一来，这道美食就富含高蛋白、维生素，又低盐、低油，很适合正在生长发育期的青少年及运动量比较大的人食用。

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红薯选购有技巧

一看形，优先挑选纺锤形状的红薯。

二看表面，表面看起来光滑，没凹凸小坑，没黑斑褐斑，没有伤口的。

三看芽，发芽的红薯虽没有毒，但口感较差，水分低吃起来柴。

四闻味，闻起来没有霉味（发霉的红薯含酮毒素，不可食用）。

如果想多买点红薯放在家里备用，存放的时候要尽量保持干燥、通风，室温控制在15℃左右。如果能弄点沙子埋起来就更好了，这样保存时间更长，保鲜效果也好，而且还不会脱水。