普通高校瑜伽公选课教学研究

摘 要： 通过文献资料法收集大量普通高校瑜伽教学的相关资料，采取逻辑分析法对提高瑜伽教学效果的要素进行深度剖析，对瑜伽教学教法进行研究和探讨，旨在为普通高校瑜伽这一项目的顺利推进和教学效果最优化提供理论依据和参考。

关键词： 瑜伽 普通高校 公选课教学

1.瑜伽概念及功效

1.1瑜伽的概念

瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史，是古印度修行者根据观察和模仿动物的姿势，创立出的一系列有益身心的身体动作，也就是法。古印度高僧们为追求“天人合一”的最高境界，经常在原始森林静坐沉思，感悟大自然和生物的生存法则，探索自己的身体。经过几千年的钻研归纳，逐步衍化出一套理论完整、切实可用的养身健身体系，这就是瑜伽。

1.2瑜伽的功效

瑜伽能够有效提高练习者的机体活力，而姿势能够锻炼人体关节、肌肉、韧带、内部器官功能能力，强健体格，增加机体免疫力，有效抵抗各种病症。瑜伽练习使参与者保持年轻的心态，并具有美体美容的功效。瑜伽练习可以使练习者暂时从紧张的学习和工作中超脱出来，放慢思想和身体的节奏，分解内心的压力，舒展放松身体和心灵，可以改善心智，缓解焦虑紧张，保持积极、自信、热忱的状态享受生活。

瑜伽特有的养身健身功效为越来越多的健身爱好者所共识，由印度传入中国后发展迅速，各类型的瑜伽会所遍地花开，各地健身俱乐部、普通高校也都逐渐引入并大力推广。瑜伽引入普通高校公共体育体育教学，不仅能锻炼学生身体，缓解精神压力，纠正体型，修养气质，而且有利于大学生养成终身锻炼的习惯。

2.普通高校瑜伽公选课程的开设现状

在普通高校，公共体育选修课程的教学对象，多为非体育专业大学二、三年级的学生。针对非体育专业的普通大学生，课程教学内容应以初级瑜伽教程为主，介绍基本姿势、瑜伽养生、呼吸法、学习初级，并引入冥想的内容。上课时间保证一周2学时，持续16―18周，课外练习每周不少于三次，每次半小时。按照《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的要求，为保证教学质量，教学班人数一般以30人左右为宜；结合各学校实际情况，可以适量调整，最多不能超过40人。瑜伽教学要求在干净、舒适、宽敞的教室里，室内温度适宜，空气流通，保证自由地吸入清新的氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，并配备音响设施，播放轻柔的音乐来帮助练习者松弛神经，进入状态。

3.教学方法研究

3.1加强课前引导

瑜伽是由印度传入我国的一项时尚健身运动，普通大学生由于专于学业等原因，大多数以前没有接触过瑜伽。再加上它是一项相对静力性的持续运动，不同于其他体育项目，为了使课程效果更加显著，在第一堂课时，教师应该进行教学引导，介绍相关的理论知识、课堂要求和注意事项等。首先，服装选取方面，在瑜伽练习时应穿着宽松柔软的衣服，保证动作舒展不受束缚，杜绝牛仔裤、丝袜。练习时最好脱掉袜子，防止脚底打滑，因为光脚练习瑜伽可以更好保持稳固，接“地气”，但天冷时要注意保暖。还要摘掉随身携带的手表、眼镜、腰带及其它饰物。其次，上课前保持空腹的状态，不要在饱腹的时候练习瑜伽，如果饥饿可以喝点糖水或吃块巧克力补充体能。练习时口渴，可以小口饮水。练习完毕，不要立即进食。最后，讲述完后再进行柔韧拉伸，恢复体能，介绍瑜伽的基本呼吸法和基本姿势，便于更好地进入后续课程的教学。

3.2科学的瑜伽练习准备活动

大多人认为瑜伽不需要做准备运动，觉得它就是一种缓慢的拉伸运动，这种想法是不对的。充分的准备活动可以使动作舒展、规范，还可有效防范运动损伤。试想，如果没有压腿就直接做站立前屈背部伸展的话，由于腿部韧带没有拉伸开，会导致双腿后侧剧烈疼痛、双膝伸不直的情况，影响效果，严重者腿部抽筋，甚至歪倒。因此，在练习瑜伽时，准备活动是必不可少的。

拜日式，也称太阳致敬式，是由十二个姿势连贯组成的“瑜伽操”，其中包含有前屈、后屈的动作，站立、跪地、俯卧的，经常练习可使内心平和，血流顺畅，身体舒展，是瑜伽练习的一套必练动作，常用于热身活动。对于选修公选课的学生，在教其瑜伽动作之前，一定要先教拜日式。教师可以先教学生拜日式中的单个动作，将后曲展臂式、站立前屈背部伸展式、骑马式、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式这些分两节课进行教学，等单个动作学会之后，再将其进行连接，此时学生只要记住动作的连接顺序就可以了，便于掌握。每次上课，在进行关节活动后，练习几遍拜日式，自然学生全身都活动开了。

3.3教学方法适宜

在姿势教学中，教师的示范、讲解和动作指导很重要。在学习一个新动作前，教师先给学生演示动作，让学生很直观地认识到这个动作的外在形式。再通过语言法，讲解这个动作的要领、细节、常见错误，让学生掌握动作的理论做法。然后让学生集体练习体会动作，同时教师也要上前纠正指导，保证学生完成正确的姿势。如在直角式教学中，教师先示范做出动作，让学生明确直角式就是将身体做成一个近似于直角形的姿势。再讲解动作要点，练习时先从山式站姿开始，吸气，双臂上举、伸直，拉长上身；呼气，身体向前向下弯曲，手臂与身体一条直线，放至与地面平行的位置；脚掌向下踩地，手指向前伸展，抬头看拇指，保持5―10秒钟；起身时吸气，还原直立，交叉摆臂放松。提示常见的错误，练习时不要弓背含胸，手臂不要掉下来，并且主动抬头，保持呼吸畅通。教师也可将示范和讲解结合起来，边示范，边讲解动作。在学生练习时，教师要纠正动作，可以将掉下的手臂抬起，按压学生肩膀向下，口令指导强调抬头看手指。

3.4功效与禁忌

不同的，对人体有不同的锻炼功效。当教师示范和讲解之后，要先向学生介绍这个有哪些作用，激起学生的练习热情，便于学生课下自我进行加强，锻炼身体。如战士一式可以加强踝、膝、髋和背部肌肉；伸展颈、肩、胸、手臂、腿部；紧实腿部线条，减少臀部、大腿脂肪；增强腿部力量和注意力。学生一听说可以减少臀、腿部脂肪就十分兴奋，练习积极性剧增，而且这个不受场地、器材的束缚，只要是能站稳且不很光滑的地面都可以进行练习，培养学生自我锻炼的意识。

另外，瑜伽运动虽说老少皆宜，但并不是所有人都适合练习。尤其是有一些较高难度的动作，对于慢性疾病的患者，或刚做完手术或处于术后恢复期的人，在练习法之前，应咨询医生或瑜伽教师的意见。这就要求瑜伽教师不仅要有较高的技术水平，而且要有相应的理论知识，熟识每个的功效和禁忌，了解不适宜练习的人群，能够及时进行指导。在课堂教学时，当教师介绍功效后，应随即明确告知学生不适宜进行该练习的人群，防范运动损伤。如站立前屈、双角伸展式，高血压、晕眩病、头部受过伤害、眼部疾病患者都不适合练习；跪坐的虎式、门闩式，要注意保护膝盖，将膝盖至于柔软的垫子之上，如疼痛可以停止；踝关节有损伤者，练习莲花坐、金刚坐要注意避免。女生生理期间，可以做一些小幅度伸展和开阔盆骨的动作，有助于稳定情绪、减缓痛经，但要注意避免倒立、挤压腹腔、扭转性的动作。因此，在练习前教师还应了解学生的身体状态，及时提醒，避免出现损伤。

3.5动作规格和难度

普通高校非体育专业的学生，身体素质参差不齐，尤其是身体的柔韧和关节的灵活性各不相同，在教学中存在差异性。这就要求老师在教学中强调一个“度”，即每个在保证动作规格的同时，还要在个人的最大持续强度上来完成。在练习时不要求学生一定要达到老师的程度，也不要跟同学攀比，所有动作尽自己全力来完成，保证动作正确且舒展即可。在树式教学中，平衡是前提，腿不一定要抬得很高。教师首先要求学生保证胸腔开阔、骨盆打开；在此基础上，学生可以将脚底放在另一腿内侧，任何一个自己可以站稳的地方，比如大腿、膝盖、小腿，有困难甚至脚趾点地都可以。

每个姿势都有简易动作和难度做法，学生可以根据个人情况来完成，逐渐由简入难、循序渐进地加强练习。刚开始学习树式时，如果站不稳，可以将弯曲腿的位置放低，手臂也可左右侧展打开，多加练习；能够保持平衡后，再将脚底上移，放在支撑腿，双掌合十胸前；然后逐渐提高难度，试着将脚背放在腹股沟上，进行半莲花树式练习，双臂上举，于头顶合十。

3.6男女生区别对待

公选课程不限专业、性别均可选修，存在男女合班的现象，但大多数为女生，只有少数男生选报，在教学中要同时兼顾男女生。由于生理原因，男女天生存在差异，在偏重柔韧的练习时，教师要鼓励男同学；在偏重力量的学习中，教师要肯定男学生，鼓励女学生。对于的功效，对男女生也可区别对待，采用不同的词语。如三角伸展式，教师在介绍功效时可说，对于女生这个可以减少腰围；对于男生，这个可以紧实腰腹，更加有型，来增强同学们练习的积极性。

3.7呼吸与

呼吸是维持机体生命活力必不可少的一项运动，通过呼吸，氧气被运输到体内为细胞和组织提供能量。基本的瑜伽呼吸法有胸式呼吸、腹式呼吸、完全呼吸三种。胸式呼吸是用肋骨扩张和收缩带动肺部呼吸方法，表现是呼吸时胸部扩张收缩，常见于维持日常生活。腹式呼吸是利用横膈膜的上下运动来完成的呼吸法。外在表现是呼吸时腹部的起伏。多用在瑜伽休息术和冥想。完全呼吸是结合腹式、胸式来完成呼吸的方法。表现在呼吸时腹部、胸部波浪形由下而上的起伏，多用于练习。呼吸能够提高人体的机能，增强呼吸系统的免疫力，使心脏规律地运动，平稳内心，减缓紧张焦虑的状态；尤其是腹式呼吸法能够按摩内脏，输送氧气能量，唤醒身体细胞，促进血液循环，排出体内积存的废物，净化体内环境。

呼吸与配合练习，能够达到事半功倍的效果。在练习中，要配合人体的运动规律。吸气时，向上向后练习动作；呼气时，向下向前练习动作。吸气时向上，正好拉长了我们的上体，打开胸腔，延伸脊柱。在练习的时候持续呼吸，能够及时供应体内消耗的氧气，补充能量，保持姿势；同时将意识主动集中在呼吸上，淡化身体的不适感。

3.8音乐与冥想

音乐作为“心灵的直接语言”，是表现人类感情的一种艺术，它通过音乐塑造艺术形象，表达人的思想感情。埃及人把音乐又称为“灵魂的医学”，认为它具有矫正身心缺陷或治疗疾病的功效。［１］瑜伽练习可配以轻柔缓和的音乐，在这种环境中练习会使学生的身体和心灵感到轻松，让内心的烦闷和压力得以释放，对营造的瑜伽练习的氛围，调动学生的积极性有着很好的作用。音乐的节奏还能调整呼吸节律，音乐就像指挥棒一样，指导学生有节律地呼吸，精神也处于投入的状态，提高了动作的规范性和协调性，更具有美感，使人的精神面貌和气质修养都有所提高。

冥想是一种改变意识的内心活动，它通过获得深度的宁静状态，来增强自我感知和良好状态，是把注意力集中到某一特定对象之上的深思方法。在冥想时常采用某种姿势（莲花坐或挺尸式），主动调节呼吸，要求全身放松，精神集中产生特定的心理表象。普通高校瑜伽公选课可采用休息术、蓝图冥想、语音冥想的方法，把学生引入解脱的境界，修炼内心，缓解疲劳。

4.结语

瑜伽作为一项时尚的健身运动，以其独特的锻炼内容和方式，深受男女老少的喜爱。在普通高校公共体育选修课程中引入瑜伽课程是大势所趋，符合高校体育教学向多样化、生活化、娱乐化发展的要求，对培养当代大学生终身体育锻炼的意识，提高学生的身体素质，均有很好的促进作用。

参考文献：

［1］贾琴.瑜伽课程教学简述［J］.价值工程，2010，（31）：222-223.

［2］张惠兰，柏忠言.瑜伽：气功与冥想［M］.人民体育出版社，2000.