关于中长跑训练方法的探索

摘 要：体育教学不断改革，体育中考分数由30分升至40分，再升至50分，2014年，体育中考分数已升至60分，超过了政治、历史学科的分数；而且，由于男生1000米、女生800米中长跑测试成绩对过程性评价总成绩的“一票否决”制，使得学生、家长、老师都进一步重视了这门学科，尤其是“男1000米、女800米”中长跑项目的训练。本文结合笔者自己多年来教毕业班的经验及个人练习中长跑的心得和感悟，对初中中长跑的训练、教学作些探索，以期抛砖引玉，供读者、同行求证。

关键词：初中学生；中长跑；训练方法；心理调适

在体育测试（过程性的测试――每学期的《国家学生体质健康标准》测试、体能技能测试，总结性测试――初三体育中考测试）中，如果学生中长跑不及格，就算其他项目测试成绩再好，平时成绩也只按59分再折算计入，中考成绩的计入：由初三体育中考（满分30分）成绩和初一、初二、初三年级的平时测试成绩的折算（满分30分）合并，总计满分60分作为该生体育成绩计入中考总成绩。故而对学生而言，中长跑是初中体育考试的“一道坎”，也是平时体育训练的“主打菜”。由于种种原因，许多学生往往不太喜欢“跑”，女生尤其如此。笔者针对学生存在的主要问题，提出了自己的看法。

一、纠正学生的认知不足

对于中长跑训练，学生往往认为：不就是跑吗？谁还不会？只不过跑的时间要长些，或路程远点罢了，或许要吃点苦，跑得更尽力些而已！拼死跑一跑就好了。为此，老师要向学生讲解中长跑的概念、意义及健身价值，合理科学的训练方法、作用以及效果和应用；更要让学生从人的运动生理学和运动解剖学的角度来了解中长跑的意义及好处，做到有理有据，让学生心服口服，懂得长跑不仅仅是跑，更是为了通过中长跑的锻炼，改善血液循环系统、呼吸系统及运动系统的功能，促进运动器官及内脏器官的健康及生长发育。最显著的便是中长跑使肺活量增加，使人头脑清醒，学习效果更好，增强体质，减少疾病，提高学习效率，促进了青少年的健康成长，而且能消耗多余的脂肪，是减肥塑身的最佳方法（考虑到如今“胖墩”多，可以多加引导，也许会有更多更好的现实意义和实用价值），还能够培养人坚强的意志力。

二、培养学生的意志力

学生怕长跑的原因，主要还是受“极点”的影响占多数，当然，也不外乎学生心理上的畏难情绪。从“极点”的处理角度来说：首先，要使学生明白“极点”是因为长跑途中开始一段，身体内脏器官机能的惰性产生的一种“短暂”的不适应，好比汽车发动机开机不久，汽缸活塞与缸体的预热适应阶段（活塞温度较高，而缸体温度较低）。这种不适应的表现为：喉燥、胸闷、头晕、气短、呼吸困难、腿软、跑速低等身体不适，这时教师要注意引导。从外部因素看，可以通过喊口号或口令，用口令或口号的节奏配合脚步的节奏，或相互之间的鼓励的语言、刺激性的话语来分散或转移学生的注意力，把学生的注意力集中到口令、口号或同组同学身上和老师身上，甚至前方的参照物、有趣的话题、喜欢的歌曲等上。从学生个体内部因素来看，也可以让学生在内心暗示“我要超过某某某，我肯定行，我不比某某差”“我已经完成了全程的几分之几，离终点不远了，再坚持一会儿”……（一般用分数表达好，显得数据小，容易接受信息，信心倍增）。

三、中长跑训练方法多样化

中长跑的教学，主要由两部分组成：一是技术教育，二是耐力训练。在技术教育中，主要有直道跑技术、弯道跑技术、克服“极点”技术、合理分配体力技术。关于技术教育，笔者无须过度讲述，现就耐力训练方面作一下“引玉”。耐力训练的教学，有一般耐力训练、速度耐力、专项耐力训练，为此，在耐力训练中，训练方法可以多样化，教学可以层次化。训练方法多样化最好是渗透在游戏中：跑走跳三者结合，途中设置一定的走、跳、跑的路段；或加上一定的图案或体育器械设置（注意安全），学生带上绳子、球等，规定跳绳、运球的路段；也可以设置单脚跳或双脚跳或爬及负重的路段。当然，毕竟是长跑训练，主要还是以全身心的锻炼奔跑为主，发展腿部力量，注重摆臂、摆腿的协调，保持呼吸的深广。

四、针对学生差异，开展分层教学

部分学生身体素质不好，这是完全正常的，五指有长短，每个学生个体的发育不平衡，男女有别。因此，教师更要关注到个体的差异性，认认真真做好分层教学，全面提高每个学生的身体素质。

关于中长跑训练的方法、见解在各类刊物看到不少，取百家之长，为我所用；付诸行动，转而提炼，为学生的提升加把力，促进自己教育教学能力的提升，岂不美哉！

参考文献：

[1]田继宗.体育专业技术[M].北京：北京师范大学出版社，1987.

[2]彭 杰.中学体育[M].南京：江苏少年儿童出版社，1994.

（作者单位：江苏省海门市六甲初级中学）