老年人起床十个“一分钟”

清晨起床是老年人保健的关键时期，由于老年人体质不如当年，因此，在起床的时候动作不要过猛，可先在床上稍微伸展四肢后再起床。现在，向各位老年朋友推荐一套起床小运动，只需10分钟。老年人运动也不必纠结于外出晨练，在起床前做些简单的小动作就能达到保健的目的，既简单又方便。

搓胸揉腹一分钟：平卧在床，双手掌根部从上至下搓热前胸及两肋，以达到宽胸理气的效果，再用双手掌心交替，顺时针方向轻摩脐周20次，有助于改善各脏腑功能。经常坚持揉按肚脐，可以健脑、补肾，帮助消化、安神降气。

轻揉耳轮一分钟：双耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通经络、运行气血、调理脏腑功能的作用。用双手拇指、食指往上提揪双耳，直至该处充血发热，然后以拇指、食指沿耳轮上下来回按压、揉捏耳轮，使之发热发烫，然后再向外拉耳朵。

蹬摩脚心一分钟：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促进全身的血液循环，有活经络、健脾胃等功效。足底中心部位的涌泉穴是足少阴肾经的起点，该穴有安神、醒脑、通关开窍、固真气等功效。

伸屈四肢一分钟：躺平，头略后仰，两脚和两手做伸屈运动，打开一夜睡眠后僵硬的关节。通过伸屈四肢，还可使存留四肢的血液迅速回流心脏，供给心脑系统足够的氧与血，可防急性心脑血管疾病，并可增强四肢关节的灵活性。

左右翻身一分钟：在床上轻轻翻身。翻身时，人体的肩、臀、腰部要同时运动，可以使脊柱大关节和腰背部肌肉得到充分的活动，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，长期坚持能够增强肌肉的力量。需注意的是：翻身时身体要协调一致，万不可扭到腰。

擦面叩齿一分钟：仰卧于床上，两手擦热，再擦面20次左右。同时，配合叩齿36下，将产生的唾液缓慢咽下，还可用舌头舔内外牙龈数次。可改善面部微循环，减少脸部和颈部的皱纹，固齿健脑。

转动眼睛一分钟：闭目，眼球从右到左，再从左到右各转5次，然后突然睁眼，平静端立或坐定，用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复5次，可以锻炼眼肌，提高视神经的灵活性。

手指梳头一分钟：每天早晚用手指顺着经络方向，从前额正中开始，以均匀的力量向头部、枕部、颈部梳划，然后再梳两侧，动作不要太快。可按摩刺激大脑皮层，消除大脑皮层紧张，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。

收腹提肛一分钟：收腹，慢慢呼气，同时有意识地向上收提，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提3秒钟，然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息3秒。用同样的方法，尽量吸气时收提，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。重复上述动作各5次。

正确起床一分钟：做完以上动作以后，可以缓缓起身离床。正确的起床姿势是，先将身体由卧位变为半卧位，再慢慢转身，臀部、大腿坐至床边，双手支撑床面，双小腿下垂，然后全身下地，直立，头颈部肌肉缓缓绷紧。

老年人保健都很讲究晨练，其实每天第一项运动不是在晨练时进行的，刚刚睡醒起床前就可以开始运动。做完这10个小动作之后再起床，可以避免发生起床意外。

（摘自《中老年健康》）