乒乓球运动员体能训练策略探索

【摘要】乒乓球运动员的身体素质是根据乒乓球专项运动的特点，对人体机能的特殊要求而决定的。乒乓球运动员的身体素质主要包括速度素质、灵敏素质、力量素质和耐力素质等。我们要根据运动员不同的年龄特点和技术水平来选择训练内容和安排训练方法，才能做到有的放矢，达到预期的效果。

【关键词】体能 训练 运动 乒乓球 身体素质

【中图分类号】G846 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）09-0245-01

一、对乒乓球运动体能训练的认识和意义

目前，乒乓球的技术经过一百多年的发展已经非常成熟了，已经达到了一个非常高的层次，再提高的空间相对比较小了。以往在人们的观念中，打乒乓球更讲究技巧，强调的是灵巧性，对体能的要求不像田径、游泳、三大球等项目那么高。可任何体育竞技项目要想达到高水平，如果没有良好的体能作保证，是不可能在激烈的比赛中始终保持良好的竞技状态，做出高难度的技术动作的。所以说，体能是乒乓球运动员竞技能力的重要组成部分，体能训练是顺利完成各种专项训练的基础，没有体能，技能就是无源之水，心理能力也无从依附，没有充沛 的体能，高水平的竞技能力就得不到淋漓尽致的发挥。运动素质是体能的主要外在表现形式，在运动时表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力，发展和提高体能最主要的手段是运动训练。

二、乒乓球专项身体素质训练的内容

1、灵敏素质训练

灵敏性也叫做灵活性，指的是击球手的灵活性、快速改变动作方向的灵活性、重心不断变化的灵活性、反应判断的灵活性。运动员对动作应变速度的快慢及判断的准确性决定了其灵敏度。提升专项灵敏素质的一个主要的措施就是注重发展专项的协调性。

2、速度素质训练

体能训练的重点在于速度。速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。在乒乓球运动中，成绩的好坏，水平的高低都直接受速度素质的影响。比赛时，无论是技术发挥，还是战术应用等等每一个环节都与速度素质密切相关。日常训练中，速度素质是衡量身体训练水平，竞技能力高低的客观依据速度素质直接反映运动过程中的效果，提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。

3、耐力素质训练

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

乒乓球比赛中，要求迅速判断，快速反应、移动，合理击球。它是一个连续的运动过程，从挥拍击球到回合间隙，运动强度不断发生变化，这就要求要有良好的耐力素质作为基础。

4、力量素质训练

身体素质的核心及基础是力量素质，所以体能训练的核心就在于力量的训练。目前，我国乒乓球力量训练主要是上肢及下肢肌肉群的训练。下肢力量训练主要是为了提升下肢的起动及移动的速度，而上肢力量训练的目的是为加快挥拍速度。

三、提高乒乓球运动员专项身体素质的方法

1、灵敏素质的训练方法

（1）按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。

（2）看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。

（3）掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。

（4）追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数；吹两声，双数立即变为追单数；不断变换。

（5）进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针（或者逆时针）方向进行跑动中轮换击球练习。

（6）多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。

2、速度素质的训练方法

（1）在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟（可规定练习次数）。

（2）通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。

（3）并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟（在球台两边线之间）。

（4）用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟（在球台两端线之间）。

（5）进行推挡、侧身、扑右（左）角的手步法练习30秒至1分钟。

（6）进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。

3、耐力素质的训练方法

耐力素质的训练方法有800-1000米变速跑；3分钟长短球步法练习；利用多球连续扣杀；3分钟左推右攻练习；3分钟各种步法练习；原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟；跳绳练习单摇结合双摇，每组2-3分钟做8-10组等训练方法。

4、力量素质的训练方法

力量素质的训练方法包括发展上肢的训练方法如：用轻量哑铃规定时间做各种挥拍动作练习；正握哑铃弯举，并做外旋动作练习，持瓶转手腕练习；反握持哑铃弯举，做前臂绕环；双手持哑铃于肩上做前臂绕环；多球扣杀半高球，规定板数、时间等训练方法和发展下肢的训练方法如：肩负杠铃负重半蹲，做静力练习或下蹲做慢速动力练习；肩负杠铃做侧滑步、侧跨步和跳跃的练习；腿绑沙袋进行跳跃练习；快速提踵练习，单、双脚进行连续跳跃障碍等训练方法。

四、乒乓球运动员体能训练应注意的问题

1、应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。

2、由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。

3、根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相应的训练内容和计划。

4、速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。

5、速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。

6、灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。

7、在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。

8、在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性；还应注重训练的合理性和科学性；在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性休息。

9、在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动；训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。

总之，体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要因素。把握乒乓球项目体能训练的规律，做好训练的准备活动，根据各个运动员的特点进行系统的体能训练，是赢得比赛的重要保障。