弹力带阻抗健身操健身功效研究

摘要：应用人体测量法和运动干预实验方法，通过对弹力带阻抗健身体操运动方案的分析，探讨“有氧、力量和伸拉”练习的可兼容性，研发新颖有趣的弹力带健身方法，并实证其健身效果，旨在为女性健身和锻炼提供参考。主要结论：1）弹力带阻抗练习可通过新颖多样的“操化”运动方式，使“抗阻、有氧和伸拉”练习得以兼容；2）弹力带阻抗健身体操能有效降低身体脂肪比例，对女性形态具有良好的减脂塑型效果，尤其是上肢，其次是小腿和腰部；3）该操对四肢和腹背部肌肉力量产生不同程度的影响。其中，左臂、右腿肌肉力量以及腹部肌肉的力量和耐力效果明显，同时，身体的灵敏性得到同步发展。

关键词：弹力带；阻抗练习；健身操；形态；素质

中图分类号：G804.49文献标识码：A文章编号：1007-3612（2011）08-0053-04

Research on the Fitness Effects of Elastic Resistance Aerobics

YAO Ming-yan1，WU Xiang-jun2，JING Jing3，YUE Jie1，LIUShuang1

（1.Beijing Normal University， Beijing 100875，China；2.Beijing Research Institute of Sport Science，Beijing 100075， China；

3.Guiyuan Middle School of Shenzhen，Shenzhen 518008， Guangdong China）

Abstract:With the method of human body measurements and exercise interventions，by analyzing the elastic resistance exercise，the author tries to explore the compatibility among aerobic， strength and stretching and develop new and interesting exercise method， makes an empirical study on its effect and provides references for the exercises and fitness of women. The result shows that: 1） elastic resistance exercise， through the variety gymnastic acts， integrates content of strength， aerobic and extends exercise. 2） The elastic resistance exercise decreased the percentage of body fat， especially the upper limb， then the leg and waist， it helps reduce the female's fat and build good shape. 3） The exerciseaffected the strengths of extremities， waist and back with different degree. The strengths of left limb and right leg， and both strength and endurance of waist muscleincreased evidently. Meanwhile， the agility of body is developed too.

Key words: elastic band； resistance exercise； aerobics； body shape； fitness

投稿日期：2010-09-28

基金项目：国家体育总局科研课题“基于不同年龄人群弹性阻抗健身操的创编及健身功效的研究”（课题编号：1013065）。

作者简介：姚明焰，教授，研究方向体操教学与训练；运动与体质健康促进。

健身操自上世纪80年代中期引入我国，作为一项简单而有趣的有氧运动方式，深受女性喜爱，并对其形态、机能以及耐力、灵敏等身体素质和心理健康产生积极影响。但健身操因其单纯的徒手肢体动作，以及较小的肌肉负荷，使得锻炼的全面性、实效性受到限制。近些年，随着我国阻抗健身运动理论研究与实践应用的兴起，弹性阻抗练习开始受到关注与重视，国内学者开始将这类以往主要应用于康复和竞技体育训练的手段引入到大众健身领域，以此作为健身锻炼的一种新兴手段和方法加以研发。根据女性具有求新、爱美，力量较弱、脂肪百分比偏高等身心发展特点，结合弹力带特有的弹性、多变、轻巧等性能，以操化练习的运动形式，设计创编系列弹力带阻抗健身操，力图使有氧、阻抗与伸拉练习得以融合，练习的多样性、趣味性和健身实效性得以体现，并在此基础上，通过运动干预实验，对实验前后被试体脂百分比和肌肉力量、耐力等方面变化情况进行分析研究，实证弹力带阻抗健身操练习方式对女性形态和素质等方面的影响效果。该研究对研发健身方法，丰富健身内容，为女性提供优质锻炼资源具有参考价值和现实指导意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 随机选取在校大学生一体育教学班的28名女生为研究对象（平均年龄19.8±0.83岁），以班级为单位，根据实验需求进行运动干预和实验监控。实验以处方课的方式进行， 应用实验前所创编的系列弹力带阻抗健身操为运动干预手段，实施对符合该群体的运动强度、时间和运动频率的控制。

1.1.1 实验内容

1.1.1.1 运动形式 实验采取的运动形式包括三部分：1）弹力带阻抗有氧健身操；2）垫上弹力带阻抗健美操；3）弹力带伸拉放松操。三部分练习既相对独立，又相互补充，形成一套完整的系列弹力带阻抗健身练习方案（表1）。完成一遍系列操动作，约需30 min以上（包括每部分练习之间的休息缓冲时间）。

1.1.1.2 运动强度 在试验过程中，应用靶心率法确定运动强度，练习的负荷强度采用65%～85%HRmax为靶心率适宜范围（130～170次/min），组间间歇以心率恢复到120次/min为标准，开始下部分的练习。每次练习时间为60 min，其中达靶心率强度的运动时间控制在30 min范围。运动强度随练习进度、学生运动能力的变化而变化，主要通过增加单个动作的重复次数和成套动作的重复套数进行安排。在每次运动实验过程中，应用RPE量表适时记录对被试个体的主观感觉RPE水平；并在每次运动实验后，由被试自测次日晨起前的1 min基础脉搏，实施对运动量与强度的调控。

1.1.1.3 运动时间和频率 实验安排2次/周的锻炼频率，60 min/次。其中，第一次为课堂教学，第二次为课外锻炼，持带练习时间为60 min，实验持续的总时间为8周。

1.1.2 实验仪器 1）弹力带：选用普康GP健身弹力带，实施不同阻力负荷设定，该实验选用轻负荷（黄色）和较轻负荷（橘色）弹力带进行操化阻抗练习；2）POLAR表：选用芬兰生产的S725型，记录并监控被试群体在实验过程中每次运动前、运动中及运动后即刻的适时心率；3）Biospace体成分分析仪：对被试围度（腰臀比，WHR）的数据进行采集；4）Lunar Prodigy骨密度仪：对被试体成分数据进行采集；5）CORTEX Meta Max 3B便携式心肺功能仪：对被试能量消耗（Mets）进行采集；6）MES-01S20肌肉功能分析仪：对被试下肢最大肌力进行测试和数据采集；7）《国家学生体质健康标准》所要求的相关仪器。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料研究法 查阅国内外有关体质健康、有氧与阻抗训练以及运动干预和健身操创编的相关理论与文献资料，了解弹性阻力健身器材特点及国内外弹力带相关研究及应用现状，借鉴前人研究方法和研究成果，为本研究提供参考。

1.2.2 人体测量法 实验前后对被试进行形态、素质指标测评，了解被试在运动干预前后身体形态和素质的变化情况。测试指标包括身高、体重、身体脂肪分布比率、握力、十字跳、仰卧起坐、坐位体前屈等反应形态和素质的相关指标。测试严格按体质测试的规范和要求完成。

1.2.3 数理统计法 采用SPSS 13.0进行相关数据的统计与分析。所有数据均采用平均值±标准差（M±SD）表示，对实验前后的差异比较采用配对样本T-test，显著性水平p

2 结果与分析

2.1 系列弹力带阻抗健身操的合理性分析

2.1.1 弹力带阻抗练习特性分析 阻抗练习在国内也称为抗阻训练，是指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的全过程。根据肌肉收缩方式，阻抗练习可分为静力性和动力性两种收缩活动。动力性收缩活动包括 “固定”负荷的阻抗练习（如哑铃、杠铃等）以及“可变”负荷的阻抗练习（如弹力带、弹力棒等），它们可有效增强肌肉的力量和耐力等身体素质，使肌肉产生不同的适应性变化。弹力带阻抗练习属于弹性阻抗练习中的一类，是指机体随着弹性体形状的改变克服不同弹性阻力完成肌肉收缩，达到增强肌肉、关节和韧带的运动功能的训练手段和方法。

弹力带（弹性）阻抗练习与非弹性阻抗练习相比，具有多方面的特性［1］：1）负荷是渐变性的，每个动作从低阻力开始，以高阻力结束，即弹性体被伸展的越长，则产生的阻抗力越大；2）在可变负荷运动条件下，在动作开始到结束过程中，负荷逐渐增大的同时，肌肉力量在逐渐下降，并且肌肉在完成向心或离心收缩时都需要克服弹力带的外力做功，该特点使肌肉得到更细微、深层而全面的锻炼；3）弹力带阻抗练习因带型具有可变性，其完成形式可丰富多样，其运动负荷也可随着弹力带带型或强度的变化而灵活应用；4）弹性阻抗练习在增强肌肉力量的同时可增大关节的活动范围，提高韧带的柔软性，使肌肉力量获得更有效的发展。上述弹性阻抗练习特性为弹力带阻抗健身操的创编提供了理论依据。

2.1.2 弹力带阻抗健身操设计分析 弹力带阻抗健身操的创编，遵循 “健身性、科学性和趣味性”原则，一方面的动作能体现弹力带特性，通过身体各部位肌肉有节律的收缩，产生抗阻运动，使其肌群得到适量刺激与锻炼；另一方面则突出健身操的有氧、韵律、对称等动作特点，在动作和音乐方面体现兴趣性和时代特征，达到“有氧”、“抗阻”练习的可兼容性。因此，弹力带阻抗健身操如何科学合理地体现弹力带的运动特性，控制好成套动作的时间、节奏、量与强度，形成“有氧”与“阻抗”运动的合理融合，使动作新颖、简单易学，体现力量练习的趣味性，是该项目的技术关键之一［2］。

基于上述思路，弹力带阻抗健身操包括三部分练习，作为每次练习的主体内容。各部分练习针对不同的发展目的和侧重点，以各自不同的动作结构、练习方式、时间、节奏、运动负荷以及肌肉的收缩形式等，形成了各自不同的风格和特点，全面对人体产生积极影响（表1和表2）。

表1 系列弹力带阻抗健身操动作结构统计

2.1.2.1 弹力带阻抗有氧健身操动作与负荷特征分析 该操在动作设计上兼容了力量阻抗和有氧操化练习方式和特点，利用弹力带良好的弹性阻力，通过克服弹力带因伸展、收缩、缠绕、折叠等形变产生的阻力，结合健身操灵活多样的步伐移动，以及身体各部位的屈、伸、扩展、转动和跳跃等节律性阻抗运动，使各部位大肌肉群得到锻炼的同时，一些不易锻炼到的小肌肉群也得到刺激和发展，对肌肉力量和有氧耐力产生积极影响［3-5］。表1和表2显示，该操包括10节，共计132个8拍动作，总时间为7 min30 s，速度为中速（24拍/10 s）。各部位肌肉有节律的收缩次数达10次以上，结合下肢达124次的步伐移动，使练习在发展躯干和上肢肌肉力量和耐力的同时，完成了有氧运动，发展了心肺功能和灵活性。该操肌肉收缩形式主要为动力性等张收缩和退让性收缩。表2测试结果还表明，在整个练习过程中，被试的平均心率保持在（134.44±11.71）次/min，此值在靶心率范围内（靶心率范围出现在130～150次/min之间的时间为5 min30 s，占总运动时间的79.3%）。此外，有氧弹性阻抗健身操的代谢当量平均值为7.37±1.65。上述分析均表明该操的强度属于中等运动强度，体现了“阻抗”和“有氧”运动特点［6］。

表2 弹力带健身操运动量与强度统计（n28）

2.1.2.2 垫上弹力带阻抗健美操动作与负荷特征分析 该操在动作设计上主要以垫上的坐立、卧姿（仰卧、侧卧、俯卧）和支撑等姿势，通过身体各部位肌肉收缩的抗阻运动，发展躯干和上肢各大肌肉群的力量，紧实腰腹部、臀部和上臂肌群，健美体型。练习在节奏适中的音乐伴奏下进行，充分体现力量、节奏和控制等动作特点。表1和表2显示，该操包括6节，共计78个8拍的动作，总时间约5 min30 s，其动作速度为21拍/10 s，速度相对较慢（利于各部位肌肉发力充分），各部位肌肉有节律的收缩次数见表1见和表2，该操重点发展腰、腹、臀部位（人体中段）和上肢的肌肉力量、健美体型。在整个练习过程中被试的平均心率为（96.22±7.36）次/min，最高心率为113次/min，代谢当量平均值为4.68±1.16，表明运动强度处于中等偏低范围。

2.1.2.3 弹力带伸拉放松操动作与负荷特征分析 该操在动作设计上，主要通过身体各部位均匀、缓慢的伸、拉抗阻练习，达到伸展肌肉、韧带，缓解肌肉疲劳的目的。表1和表2显示，该操包括5节，共计72个8拍动作，总时间为6 min，速度为18拍/10 s，为较慢速度，其肌肉的主要收缩形式为静力性等长收缩。其身体主要部位肌肉伸拉的时间为1 min以上。在整个练习过程中，被试的平均心率为（79.84±6.89）次/min，代谢当量的平均值为3.73±1.47，表明该操运动强度为小强度。

2.2 弹力带阻抗健身操对被试形态和素质影响效果分析

2.2.1 对被试形态影响效果分析

2.2.1.1 实验前后被试体脂百分比变化情况分析 为了实证弹力带健身操的健身效果，研究采用了运动干预实验方法。在对形态影响效果的研究方面，实验前后采用Lunar Prodigy骨密度仪对被试进行测试，所采集到的体脂百分比变化情况如表3所示：实验前，被试的体脂百分比为28.3±6.89，基本在正常值范围（已有研究表明，20～29岁女性体脂百分比的正常范围为23.1%～28%，超过33%为肥胖），经过8周的运动干预实验，被试体重下降了1.21 kg，全身脂肪重量下降了663.06 g，体脂百分比下降了0.69%，且差异均具有非常显著性（p

表3 实验前后体脂百分比对比（n28）M±SD

注: *p

2.2.1.2 实验前后被试围度变化情况分析 表4统计结果显示，实验后身体各部位围度指标呈现不同程度的下降趋势。其中，上肢肌群的围度下降较为明显，上臂围下降0.47 cm，差异具有非常显著性（p

表4 实验前后身体围度对比（n28）M±SD

综合实验前后身体各部位体脂百分比和围度变化特征，表明在弹力带阻抗健身操练习过程中，通过多种双手握带方式以及上肢肌群多次重复性的收缩阻抗运动，对身体成分产生了影响，能有效降低身体脂肪比例，尤其是上肢的脂肪比例及围度变化较为明显，使上肢肌肉紧实健美，具有良好的塑型效果，其次是小腿和腰部。

2.2.2 对被试身体素质影响效果分析

表5 实验前后身体素质对比（n28）M±SD

2.2.2.1 实验前后被试力量素质变化情况分析 表5统计结果显示，被试四肢肌力符合常规的“右侧优于左侧”特点。运动干预实验后，被试四肢的力量均有所增强，其中，左手握力和右腿最大肌力增长较为明显，分别为1.95 kg和4.52 kg，差异具有显著性（p

背力和1 min仰卧起坐分别是评价人体背部肌力和腹肌的力量和耐力的常规指标，反应人体核心部位力量素质的发展情况［6-8］。表5统计结果显示，与运动干预实验前相比，实验后丰富多样的发展腹部和背部肌力的弹力带阻抗练习，对锻炼者腹背肌群产生了良好的刺激和影响，其中背力增长了87.78 N，无显著性差异，但呈现了增长趋势，1 min仰卧起坐平均增长了2.11次，且差异具有非常显著性（p

2.2.2.2 实验前后被试灵敏和柔韧素质变化情况分析 表5统计结果显示，反映灵敏素质的十字跳指标，在实验后也有较大变化，正确率明显提高（平均提高4.44次），且差异具有非常显著性（p

3 结 论

1）弹力带阻抗健身操可通过身体各部位肌肉群有节律的收缩阻抗运动，结合健身操的各种基本步法和支撑、跳跃等有氧练习，实现健身运动中 “抗阻、有氧和伸拉”的可兼容性。

2）青年女性弹带操总时间可控制在5～7 min左右，平均心率80～134次/min，运动负荷为中等或中等偏低，音乐为中速。动作结构可以操节的形式，通过躯干和上下肢各主要部位肌群连贯而有节律的抗阻运动，全面而有重点地对锻炼者形态和素质产生良好影响。

3）弹力带阻抗健身操练习能有效降低身体脂肪比例，对女性形态具有良好的减脂塑型效果，尤其是上肢脂肪比例及围度缩减效果较为明显，使上肢肌肉紧实健美，其次是小腿和腰部。

4）弹力带阻抗健身操对四肢和腹背部肌肉力量产生不同程度的影响。在练习量与强度相同的条件下，四肢力量呈现不同程度增长趋势，左臂/右腿肌力增长明显，为发展优势部位；此外，练习对腹部肌肉的力量和耐力具有明显效果。

5）弹力带阻抗健身操可有效改善神经对肌肉的动员及控制能力，提高身体灵敏性。

参考文献：

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