吃出最强骨骼

缺钙和骨质疏松困扰着很多儿童、孕产妇和中老年朋友，除了需要经常皮肤晒太阳、每天锻炼身体，还需要选对补钙健骨的食物。除了牛奶这种耳熟能详的补钙食材，还有很多意想不到的食物，能让你吃出骨骼健康。

深绿色叶菜

钙是建立强健骨骼的关键营养素。众所周知，乳制品中富含钙。比如200毫升的脱脂牛奶可以提供90卡路里的热量，但却可以提供人体每日所需钙的30%。但千万不要忽视蔬菜，尤其是深绿色叶菜，它们也富含钙，比如小白菜、卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝和大头菜。一杯水煮大头菜就富含200毫克的钙质，占人体每日所需钙的20%。此外，最为重要的是深绿色叶菜还富含维生素K，可以预防骨质疏松。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克的维生素K。

马铃薯

钾和镁是两种不太为人们所熟知的有益于骨骼健康的营养素。如果身体的镁含量过低，那就无法让维生素D保持均衡，从而影响到骨骼的健康。骨质疏松的女性一般严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。钾可以中和体内的酸，从而防范酸性物质从骨骼中汲取钙而导致骨质疏松。想一次性补充镁和钾两种营养素，马铃薯是不二的选择。一份无盐烤马铃薯中含有31毫克的镁和542毫克的钾。

西柚

柑橘类的水果富含维生素C，而维生素C已经被证明可以预防骨质流失。一整个粉色或红色的西柚约含有91毫克的维生素C，提供人体每日所需维生素C的全部。如果觉得西柚吃起来太酸了，根本无法驾驭，那可以改吃脐橙，因为一个脐橙的维生素C的含量为83毫克，仅次于西柚。

无花果

如果你想选一种能促进骨骼生长的水果，那无花果无疑高居榜首。5个中等大小的无花果大约含有90毫克的钙，以及其他强健骨骼的营养素，比如镁和钾。并不是每个季节都能吃到新鲜的无花果，但是无花果干却一年四季都有。无花果干与新鲜的无花果一样富含钙，像是半杯的无花果干就含有120毫克的钙。

三文鱼

三文鱼以富含有益心脏健康的Ω-3脂肪酸而闻名，但很多人不知道的是，一块儿85克的三文鱼含有的维生素D足以满足绝大多数人的日常所需。日常生活中，可以选择吃三文鱼罐头，每85克的鱼肉中还含有183毫克的钙。所以吃三文鱼，可以同时补心补骨。

杏仁

常吃杏仁是人体增加钙摄入量的一个简单有效的方法，两勺杏仁的钙含量大概就有112毫克。此外，两勺杏仁还含有240毫克的钾、蛋白质和其他营养元素，而这些都对强健骨骼有着很好的帮助。

植物奶

如果将牛奶用豆奶、椰奶、杏仁奶来代替，是不是会损失全部的钙和维生素D呢？答案是不会。因为在这些饮品中会额外添加营养素。

豆腐

豆腐含有丰富的蛋白质，而蛋白质是骨骼的重要组成部分。骨骼其实非常“忙碌”，一直处在不断的分解与合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质。但也不能补太多，否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。此外，豆腐的钙含量也非常的高，半块儿豆腐就含有400毫克的钙。

橙汁

鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D，这些通常都是需要营养强化的。比如说，强化钙和维生素D的“纯果乐”橙汁。同时，研究表明，橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收，所以营养强化的果汁是强健骨骼一个不错的选择。

李子干

别以为只有老年人吃李子干对身体好，其实每个人都应该把李子干当零食吃。研究发现如果每天都食用李子干，可以增加钙和维生素D的摄入量，从而改善骨密度，达到强健骨骼的目的。

糖浆

与精制白糖不同，糖浆是钙的绝佳来源。1勺糖浆就含有41毫克的钙，所以不妨做甜点的时候，或者喝酸奶、麦片、奶昔的时候，将原本要加的蜂蜜替换成糖浆。

鸡蛋

虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%，但它们是获得维生素D最快速、简单的方法。维生素D存在于蛋黄中，如果想减少卡路里的摄入，那就不要吃蛋白了。

黑芝麻

黑芝麻是一种非常好的补钙食物，其中所含有的钙元素是白芝麻的数倍。多吃不仅能够有效地预防骨质疏松，同时还能够起到很好的养生作用。除了直接食用黑芝麻之外，芝麻酱也是一个非常不错的选择。

蛤蜊

蛤蜊富含维生素B12，而B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，还可以保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。