吃出活力,吃出青春

戒除吃一口老一岁的坏习惯

戒除餐餐吃到撑：动物研究显示，限制热量能延长寿命，52限量吃到饱的老鼠，比起吃正常最60～70％的老鼠甲死，也比较胖。每餐吃七八分饱就够了，少量多餐比铰不容易胖，尤其中高龄的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太饱。

低热量(1800卡以内)、优良蛋白质、低糖、低脂肪的饮食，还能够刺激生长激素释放，强化身体功能、振作精神，轻微的饥饿比起饱食终日更有利于延缓老化。

戒除常常吃加工食品、冷冻食品：这些食品可能添加防腐剂、人工色素、漂白剂、色素等有害健康的物质，容易在体内产生自由基，破坏细胞，即使少量，长久累积仍有不良影响。

戒除爱吃油炸类食品：油脂会在体内氧化成过氧化脂质，形成自由基，摄取必须适量。炸过的油不宜重复使用，市场销售的油炸食品，往往是同一锅油炸很多次，这样整锅油都变成过氧化油脂，等于在吃自由基，如果嘴馋非吃不可，也要减少次数、食量。

戒除饮食内容一成不变：经常吃同样的食物，会增加有害物质残留体内的几率，最好一天吃到32种食物，最少也要吃到20种。切忌偏食。

吃一口少一岁的好食物

健脑防痴呆的食物深海鱼(如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼，沙丁鱼)中的DHA可以改善记忆力和认知功能，EPA则能降低血液里的中性脂肪和坏的胆固醇，防止动脉硬化，预防中风及痴呆症。全谷类、酵母中的维生素B群。菠菜、绿花椰菜中的叶酸，豆腐、鸡蛋中的卵磷脂，都有助丁神经传导物质生成，让大脑保持灵活；

能强化免疫组织、减少罹患疾病的营养素 这类营养素包括：维生素A、E、C和B群，特别是B5、B12、叶酸、矿物质锌等。营养丰富的香蕉能增强白血球功能，尤其熟透出现斑点的香蕉，免疫活性更高。大蒜、生姜、高丽菜、紫苏等蔬菜，也有助白血球增加。

能使骨骼强化的食物过了30岁以后，骨质开始一年流失1％～2％。女性停经最初5到7年流失得更快，因此年轻时就要培养骨本。除了乳制品之外，大豆制品、蔬菜(青江菜、芥蓝菜、苋菜)、海藻类、小鱼干、芝麻都富含钙质，尽可能每天吃。维生素D能将肠道吸收钙的效率提高20倍，并增强肌肉活力，鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼是良好来源。维生素K则能防止钙从尿液排出，抑制骨质流失，可多吃菠菜、小黄瓜、花椰菜、茼蒿。

令身体不生锈的五彩食物 随着年龄增加，体内产生抗氧化酵素的能力愈来愈差，自由基便会破坏血管和细胞，形成老化斑累积在身体各处，就像身体生锈了一样。很多疾病都和自由基有关，如老年痴呆症、白内障、心血管疾病、癌症等，要延缓衰老，修复白南基伤害不可或缺。

抗氧化剂约可分为酵素、维生素、多酚三大类。要记得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳选择技巧：吃进愈多颜色，就能摄取愈多的抗氧化剂；而且混合吃比单独吃效果更好，一道料理最好有两个以上颜色：

黄／橘色：红萝卜、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的类胡萝卜素，能降低罹患癌症的风险。

绿色：深绿蔬菜的叶黄素，能保护眼睛清晰明亮。

蓝色，紫色：蓝莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可预防肿瘤形成、抑制生长。

红色：西红柿、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄红素，可以对抗癌症和心血管疾病。

白色：白色花菜、大蒜、洋葱有助抗癌，马铃薯富含维生素C。水煮鸡肉、海鲜、蛋和豆腐，都是优良蛋白质的来源。除了一般食物，中草药如山药、银杏、灵芝、枸杞、何首乌、槐仡、白术，都有助抗衰老。富含多酚的茶，则是有益健康的饮料。

责编：昕　莉